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十大平板支撐最常用練法,減肚子練核心必備

平板支撐這個靜力健身動作,幾乎無需藉助任何器械,隨時隨地都能練!而且,不管你是剛接觸健身的新手,還是已經訓練多年,只要找准適合自身水平的練習方式,都能收獲明顯的效果!

下面,我們就將給大家具體講講練習平板支撐時的首要關鍵要領,並分享10種適合不同水平、不同訓練目標的小夥伴們的練法,一起來看看哪個更適合你吧!

平板支撐的關鍵要領——肩胛姿態

在絕大多數情況下,當大家面部朝向地面、練習平板支撐時,一定要確保肩胛向兩側延展,並向前伸長的狀態;而千萬不能向後回收肩胛,使它們往中央收攏!保障肩胛姿態准確延展,是確保平板支撐姿態穩定有力、訓練高效的基礎與關鍵!

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低平板支撐

在練習低平板支撐時,小夥伴們需要用手肘、小臂撐地,然後延展雙腿,用雙腳腳尖支撐。在練習過程中,注意用力收緊腹部、臀部肌肉,手肘向地面施力,以保障身體姿態准確、有力。最後,千萬不能忘記保持肩胛處於延展、伸長狀態。

這里,一些小夥伴很容易犯的錯誤是身體下沉支撐,此時肩胛會處於一定的向後回收狀態,由此影響肌肉受力效果,是一定要避免的!

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高平板支撐

高平板支撐,就是大家最熟悉的以手掌、腳尖支撐的練習方式,與練習伏地挺身時的預備姿態完全一致。相較於手肘撐地的低平板支撐,高平板支撐會增強肩部肌肉,手臂肱三頭肌的受力效果。

此外在練習高平板支撐時,有些小夥伴會錯誤地抬頭、目視前方,由此便會給頸椎增加不必要的壓力,應盡量留心避免;確保支撐過程中,頸部姿態中立,目視下方。

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反向平板支撐

反向平板支撐,是今天我們介紹的10種練習方式中,唯一一個需要小夥伴們向後方、收攏兩側肩胛支撐的。此時,大家需要翻轉身體、目視上方,用腳跟與手掌撐地。支撐過程中,用雙肩、手臂肱三頭肌大幅發力,雙手向地面施力,並收緊臀部肌肉,來保持姿態穩定有力。

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側平板支撐

側平板支撐,主要針對刺激、強化的是位於腹部兩側的腹斜肌。此時,大家需要面向一側,以手肘小臂支撐,然後腹斜肌、大腿肌肉收緊發力,去推起身體離地,呈一條斜線;並注意輪換兩側練習。

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延展式平板支撐

延展式平板支撐,除了能顯著增強腹部、核心區域肌肉的受力效果外,對背部肌肉也能產生不錯的刺激、提升效果。

在練習時,首先以高平板支撐姿態預備,然後富有控制力地向前方移動雙手、遠離身體;在移動、延展至能力范圍內的最大幅度後,穩定支撐。通常,雙手越遠離身體,支撐難度越大,肌肉受力效果越強。

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前傾式平板支撐

前傾式平板支撐能大幅提升肩部三角肌,和手腕力量,為俄式挺身這類難度較大的徒手健身動作打好基礎。

在練習時,小夥伴們首先仍以高平板支撐姿態預備,這里注意手指適度朝向兩側。然後在維持姿態准確的基礎上,富有控制力地緩慢向前傾斜、移動重心。

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單側平板支撐

最為常見的一種單側平板支撐練法,就是在高平板支撐姿態的基礎上,抬起一側腿部;當然小夥伴們還可以選擇抬起一側手臂。不管是哪種,此時支撐於地面那一側的身體肌肉,需要更大幅地發力,來維持姿態穩定準確。此外,小夥伴們還可以適度拉寬雙腿間距,來更好地維持身體平衡。

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對側平板支撐

練習對側平板支撐時,通常需要大家以低平板支撐姿態預備,然後富有控制力地抬起對側的一臂一腿(比如左臂右腿、或右臂左腿),並盡可能長時間地保持該姿態;最後輪換練習,確保兩側肌肉訓練到位。這樣的練習方式,會進一步考驗、提升身體肌肉的平衡能力。

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平衡式平板支撐

練習平衡式平板支撐,需要藉助到藥球、健身球或平衡球等器材,來使雙手或雙腳,或兩者一起支撐於此類圓形、搖晃的平面上,由此進一步加大肌肉受力,與對身體平衡力的要求。

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行走式平板支撐

最後,行走式樣平板支撐,主要能幫小夥伴們針對強化肩部與核心區域的肌肉。此時,大家需要雙手撐地,雙腳則邁步到牆上的適當位置,確保整個身體在一條線上,核心收緊支撐。

此外,大家可以根據自身水平,逐漸拉近與牆面的間距,通常身體與牆面越接近,支撐時姿態越垂直,肩部肌肉的受力效果越強。最終,甚至可以過渡、並掌握靠牆倒立動作。