把背練出聖誕樹的形狀，你喜歡嗎？你覺得好看的背部形狀是什麼？

能點開來學的小夥伴們，一定是非常熱愛健身的。對於健體和健美，大家都不會陌生，但這兩種體型都有一個共同點，就是打造更完美的背部！

由此證明，背部是檢驗健身水平的標准。你知道怎樣練出高水準的背部嗎？它不是能完成10000個的引體向上，也不是做到300kg的硬拉，而是把每個細節都雕刻好，比如……

下斜方肌，一個不起眼的肌肉，在做深蹲時，像往常一樣收縮肩膀而起槓。下斜方肌會緊得像要從脊樑上撕扯開，沒有好好控制這塊肌肉，處理不當，會導致點頭會痛，做什麼動作都感覺背部被踢了一腳，這一塊肌肉能影響多少個動作。

這就是斜方肌對訓練和生活是息息相關的。你會多花時間訓練下斜方肌嗎？下斜方肌是什麼？它在哪裡？為什麼會用到它？我們今天也來詳細聊聊最容易被忽視的背部肌肉。

下斜方肌是什麼？在哪裡？

下斜方肌是大斜方肌底部的三分之一，從頭骨底部一直到脊椎低於最後一根肋骨的一半，從這個起點延伸到肩胛骨的頂部。

下斜方肌的作用是什麼？

當脊柱固定時，它們幫助穩定和移動肩胛骨。下斜方肌有助於肩胛骨的下沉和收縮，將它們向後和向下拉。

這是很重要的，因為它有助於穩定肩膀，使其在動作中保持安全。如果下斜方肌狀態不好，那麼所有涉及到手臂的動作也會受影響：推的動作，拉的動作，硬拉，彎舉，甚至深蹲。如果下斜方肌練好了，一切都會變得更好，負重也會增加。

1. 在做其他力量訓練動作時，很有可能沒有正確使用它。

2. 它會改善你的姿勢：坐直，把肩膀往脊椎夾，然後向下沉。會發現精神更好，肩膀更寬，胸部更大，也更自信。

3. 增加去健身房的次數。能夠充分穩定肩胛骨，對於所有的復合訓練動作來說都是至關重要的，比如臥推，引體向上，硬拉和深蹲。甚至對於二頭肌、三頭肌和三角肌的訓練也是如此。當手臂握住負重時，無論如何移動它，肩胛骨都是支撐的基礎。

4. 強有力且穩定的肩胛骨可以避免受傷。

訓練動作要一步一步地學習，如果想在某些動作中讓肌肉深入參與，除非真正注意逐步地重新訓練動作模式，否則只會加重機能障礙。

當我們試著進行做正確的動作，並在舉鐵前將肩膀放到正確的姿勢時。重要的是，不僅可以收縮肩胛骨，還可以將它下沉。菱形肌可以收縮肩胛骨，也可以把它們提上來，而不是向下拉。

除此之外，因為生活方式、壓力和訓練的習慣，大多數小夥伴的上斜方肌會處於「主導地位」。這也會令身材變成含胸和圓肩。

下斜方肌和菱形需要協同工作，將肩胛骨穩定在正確的位置，這需要時間和注意力。打個比方，開始垂直向下拉的時候，都是先屈臂，而不是下沉和收縮肩胛骨。任何往垂直或水平方向拉的動作，在負重進一步移動之前，都應該從收縮和下沉肩胛骨開始。

下面這個簡單的步驟，建議使用在任何拉的動作中。

1. 收縮肩胛骨

2. 下沉肩膀

3. 鎖定姿勢

4. 通過拉杆/把手來製造張力

5. 進行向心動作，確保整個過程的收縮和穩定

6. 進行離心收縮，保持肩胛骨姿勢

同樣的道理也適用於臥推，通常肩膀不固定就會導致手臂不穩定，這意味著在目前的最大負重低於潛能並且有受傷的危險。

在深蹲時，肩胛骨要收縮並用力下沉，手肘在槓鈴下。下次在深蹲的時候試試這樣做，你會驚奇地發現身體更穩定了。與肩向後收相反，肘部向上。這只會導致圓胸，讓深蹲的風險更大、力量更弱。

在硬拉中，用較輕的重量，在放鬆之前，將肩膀調整到正確的地方，也要訓練背闊肌和三角肌後束。想像把槓鈴拉到身體中心的位置，有助於最大限度地提升張力，再試著保持這個姿勢，找到正確的感覺。

訓練下斜方肌，必須從小處開始。一旦掌握如何收縮下斜方肌，就可以開始加負重了，但不要急著開始。

a. 單臂做上舉

這是一個經常會被做錯的動作。首先，不需要使用任何負重。以45度或更高的角度俯身在上斜板上。（角度越低，難度越高）手臂懸在一邊，放鬆，垂直向下。

運用在牆上學到的技巧，收縮並下沉肩胛骨。確定了這個姿勢，開始將手臂向前並稍微向身體的一側上舉起來，朝著鍾面1.15的方向。確保肩胛骨牢牢地鎖定在恰當的姿勢。慢慢地，有控制地做這個動作，學習如何訓練肌肉收縮。速度或重量也不重要。

盡量上舉，在回到起始位置之前，盡量保持肩胛骨姿勢，用力收縮下斜方肌。每個動作前放鬆並重新調整姿勢，開始時做8-10次，一到兩周後最多重復15次。

b. 加強：用雙手做上述動作

當舉起手臂時，加長的槓杆在這里起到了負重的作用，所以不需要擔心會很難。

c. 再增加小重量槓鈴片或較輕的啞鈴

每周這個動作做3-4次，把它們作為熱身的一部分。

要練出猛獸般的背部，要重視每一個細節，當掌握到了，你的背部離超水準就不遠了！