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解決臂圍增長的老大難,用上這6招就夠了

你覺得判斷是否高手,臂圍應該是多少?

贏得健身房小夥伴的贊譽,方式有很多,飽滿的胸肌、厚實的肩膀,每次兩個部位都能獲得足夠的充血,但總是把手臂給忽視了。

不少小夥伴認為,手臂只要死命做彎舉就可以了,卻不知道彎舉還得需要有好的技巧,不然怎樣練出巨臂?如果你也想獲得更多小夥伴的贊許,那這6招一定要用。

誠然針對一個薄弱的身體部位,多做幾次訓練就可以解決?如果胸肌不夠飽滿,就多做上斜臥推。如果三角肌中束太薄弱,就多做側平舉和過頭推舉。如果股四頭肌不夠發達,多做頸前深蹲、挺髖深蹲和腿屈伸。

但如果想將注意力集中在肱二頭肌短頭上呢?這就變得棘手了。

短頭在長頭的下方,這就解釋了為什麼它有時會被稱為肱二頭肌的內側頭,它不被看見,但並不意味著可以忽視它,除了肱肌,訓練短頭和長頭可以讓你擁有更健碩的手臂。

那麼具體要怎樣訓練短頭呢?由於肱二頭肌的長頭在短頭外,槓鈴彎舉時,窄距握(比肩略窄)針對長頭,而比肩略寬的握距可以針對短頭。

彎舉時,手肘的姿勢和握距會影響哪個肌肉束或者整體發力;肱二頭肌意味著兩個肌肉束募集發力完成動作。通常,在長頭無法完全伸展的動作更適合刺激短頭,反之亦然。

在做上斜啞鈴彎舉和牧師椅彎舉時,這種區別的感覺就更明顯了。第一個動作中,長頭在最低點得到伸展,而第二個動作中並沒有完全伸展。

選擇正確專注於訓練短頭的動作只是一個整個計劃的一部分,下面6個針對肱二頭肌短頭的方法,讓你練出更健碩的手臂。

1. 分化訓練中,安排兩次訓練肱二頭肌

比起大肌肉群,比如腿部和背部,像肱二頭肌這樣的小肌肉群能夠更快從訓練中恢復過來,在分化訓練中,可以更頻繁地訓練,特別是安排了持續5天或更長時間的分化訓練。

如何安排分化訓練就變得至關重要了。在最壞的情況下,不會想在周一訓練肱二頭肌,周二背部,周三再練肱二頭肌,肌肉沒有足夠的恢復時間來生長,也不會想在訓練肱二頭肌的前一天或後一天進行背部訓練。

僅僅在分化訓練中進行練兩次二頭,並不意味著必須重復同樣的安排,第一次練一個普通的常規訓練,其中包括訓練長頭和短頭,第二次則強調短頭,包括專門的動作、握法和重復次數。

甚至可以考慮其他的訓練技巧——用離心控制代替強迫組,半程動作代替遞減組——以不同的方式訓練肱二頭肌。

2. 在背部訓練之後增加肱二頭肌訓練

站姿彎舉握距略比肩寬,可以更好的針對肱二頭肌的短頭,增加手臂的整體圍度。

對於訓練肱二頭肌的問題,有一個簡單的補救方法,就是在背部訓練結束後加上肱二頭肌的訓練。不要在背部訓練之前訓練肱二頭肌,這會影響到背部訓練和握槓鈴的能力。

對於大多數小夥伴來說,練完大肌肉群後會練小肌肉群,通常無法完成相同的強度。這就解釋了為什麼第二次肱二頭肌訓練只在手臂訓練日進行,因為這天肱二頭肌不會提前被消耗,有足夠的能量,進行更大的刺激。

3. 以針對短頭的增肌訓練動作開始

由於肱二頭肌訓練幾乎都是單關節運動,建議以多關節復合動作開始,選擇一個可以舉起的最大重量的動作。對於大多數小夥伴來說,是站姿彎舉,站姿的動作可以讓下半身產生一些力量,這樣做在手臂訓練中更有效。

寬握槓鈴,如彎杆槓鈴,可以將重心集中在短頭,做2組握距較窄和2組握距較寬的(或者3組和1組),替代4組與肩同寬的握距,這樣可以在訓練時以不同的組合更好地鍛鍊短頭和長頭。

此外,當訓練狀態最好時,不要羞於選擇一些具有挑戰性的重量。做完熱身之後,選擇一個可能做不到一組6-8次的重量,這是訓練的次數下限,如果可以做到8次以上,增加重量。

4. 訓練計劃中專門針對短頭

你應該知道

在一個肌肉群中,無法完全孤立指定的肌肉發力(比如肱二頭肌的短頭),但是可以針對這一點,因此通過改變身體姿勢、角度和握法,募集肌肉會變得強烈。

優先考慮一個薄弱的身體部位,添加1-2個動作,重點還是短頭,最好的方法是在狀態較好的時候,在訓練初期把它作為目標:將寬握槓鈴彎舉作為第一個動作,再增加其他針對短頭的動作,比如是牧師椅彎舉、仰臥繩索彎舉和高位繩索彎舉。

以不同的強度訓練短頭,與其選擇無法做到一組6-8次訓練的重量,不如選擇一組8-10次或10-12次的重量,以新的方式訓練短頭。針對訓練短頭,增加一個高度不同的角度和強度的訓練動作。

5. 嘗試針對短頭的新訓練

牧師椅彎舉更針對短頭而不是長頭,是更好的訓練選擇,但是牧師椅彎舉有很多種:單臂啞鈴彎舉、彎杆彎舉或上斜板上做彎舉等。站姿牧師椅彎舉會更容易借力,同時動作容易不到位。

站姿高位繩索彎舉也是針對短頭的訓練動作,可以單臂做繩索彎舉或稍微改變拉的角度,滑輪處於高一點或者低一點的高度。

用一些新的訓練動作,堅持6-8周,如果訓練遇到瓶頸了,需要新的刺激來改變。

6. 動作要做過力竭

選擇正確的動作方式和正確的重量只是一個很好的開始,當談及肌肉細胞的生長過程,就離不開要做到肌肉力竭。事實上,每個動作做到1-2組是超過力竭完成的,對訓練肌肉產生的效益是最大的,因此,結合提升強度的訓練技巧可以帶來更多的增長。

練手臂時,可以加上下面這些有效的高階技巧:

強迫組:如果有一個搭檔,做1-2組牧師椅彎舉,每組盡可能多做,搭檔在需要時提供幫助來突破粘滯點,如果是練單臂牧師椅彎舉,用另一隻手臂幫助多做一些額外的訓練。

1.5程彎舉:這個技巧對肱二頭肌很有效,特別是訓練的最後階段,所以不需要用太大的重量。先做一個完整的收縮,負重下放幾公分,在手臂沒有完全伸展之前再次擠壓收縮,這個技巧強調頂峰收縮。

遞減組:這是非常容易做到的緩運動,其中改變重量非常迅速,所以不要在肌肉衰竭時立馬結束訓練,而是將重量減少25%,然後恢復到第二個肌肉衰竭點。

追求訓練泵感:在訓練快結束時,肌肉開始疲勞,做幾組短頭的高強度訓練(將休息時間減少一半)來擠壓肌肉,血液推動包裹肌肉纖維的筋膜,刺激生長激素釋放,這種感覺很容易體會到。

手臂不想再細了,因為加上對短頭的適當刺激。要把手臂練大練粗,確實沒那麼容易,也正是這個原因,才會有那麼多小夥伴都在努力練手臂!