健身動起來

不僅掉坑還踩雷,增肌的我們應該怎麼做?

追求更好的身材,充滿美感的身型體態,少不了增肌訓練。你曾經掉過多少坑,又踩到了多少雷?

增肌期的3個關鍵點,把它們好好用上,讓訓練提升一個等級,讓肌肉持續增長。

高手們練的方法適合他們自己,但有一些會比較適合我們,這里有3個高階訓練技巧,可以使所有舉鐵都變得更好!

對於小夥伴來說,很容易陷入一種狀態,並非平板臥推推多重,而是一組做多長時間。

  • 假如是初學者,只需要盡自己所能。
  • 增加臥推時間適合高階的舉鐵者。

首先,初學者通常以可怕的運動形式,簡單地完成動作,這會增加功能障礙,這也解釋了「為什麼練得越久會越容易受傷」,有經驗的運動員也會有這種看法,和一直帶傷的小夥伴的觀點一樣,也許是因為他們一直「盡自己所能」。

所謂的高階技巧,在某種情況下是必須謹慎,但並非所有都如此。以下是3個可以嘗試的技巧,不管處於什麼水平,都可以使用並幫助提升。

技巧1:停頓

復合動作做停頓,為的就是找到薄弱點並擊破。減少借力,找到動作范圍的的最後階段,強化肌肉的收縮,都是在做到增力和增肌的有效方法。

對於初學者來說,真正的好處是:通過強迫身體選擇一個可以控制的重量進行訓練,而停頓實際上提高了安全性,最重要的是使訓練到位。

哪些動作可以通過停頓來獲得效果?大多數動作都可以,特別是深蹲的變式、引體向上和伏地挺身。可以在哪些動作增加停頓呢?可以考慮硬拉,傳統硬拉都會有停頓,只要槓鈴在地板上停頓,而不是反彈拉起的方式,

為了從每次練習中獲得更多收獲,並集中在薄弱點或關鍵點上,硬拉時,嘗試在脛骨中段或是膝蓋處停頓一次。增加肌肉處於緊張狀態下的時間促進肌肉增長,同時也可以建立肌肉記憶。

很快就會發現,在訓練中停頓並沒有藉助動量,意味著在舉起同樣的負重的情況,次數就會減少,用平時訓練重量的80%開始做傳統硬拉,做同樣的全程動作。

技巧2:離心訓練強迫組或是離心次數

我把它們放在一起是因為這兩種練法不一樣,但是增加力量的方式是一樣的,強調負重在離心階段的對抗(負重向下)可以提供雙倍的效果。

首先,肌肉在張力狀態下的時間能夠持續更長的時間,也就是創造更大的做工和訓練容量,其次,可以調動最強大的肌肉纖維去對抗。

快速收縮的肌肉纖維可以提供大部分的輸出力量,舉鐵可以調動這些肌纖維,通常只在舉鐵的向心階段,因為這是大多數小夥伴特別關注的動作的一部分。如果只關注這一部分,也會錯過一些關鍵的點。

比如說,臥推最好的成績是100公斤做10次,由於搭檔在旁邊,艱難地完成了10次,並想要完成第11個,你做不到,被槓鈴壓住,無法推起槓鈴。這是向心階段的臥推失敗,如果做不到,搭檔可以幫你把槓鈴拉到最高點。

慢慢下放槓鈴,再多做一兩次,盡管很累,還是可以做到。如果想要增加負重,在安全情況下多做一兩次,是一組中最重要的次數。

能夠控制更大重量,即使負重逐漸遞減,也可以提供更多的增力和增肌,比起做3、5、8組沒有強調離心階段的更好。

跳過動作的向心階段,專注3-4秒(或是更長時間)的離心階段,比如引體向上,這是增加引體向上力量的辦法。也可以繼續做向心階段,但要把注意力更多地放在離心階段上,比如槓鈴深蹲。

技巧3:預疲勞法

較為強壯的肌肉會替代目標肌肉的發力(比如深蹲時的股四頭肌而非臀大肌)。優先對這些肌肉進行針對性訓練,有助於防止這一問題。

這就像是拉伸某塊肌肉的常見方法——比如先拉伸肱三頭肌,再鍛鍊肱二頭肌——所以這並不會產生「相互約束」。也可以對協同肌肉或「輔助」肌肉做同樣的動作,這樣它們就不會承擔過多的負重,例如:

  • 在深蹲、臀沖、壺鈴擺動或是臀橋之前做腿彎舉,這樣就不會約束臀部的力量。
  • 在做仰臥上提或是直臂下拉之前,先做肱三頭肌的孤立動作。

最重要的是:行動起來!

這些技巧都很容易融入到訓練中,增加多樣性,或是建立一個可以舉起更大負重的階段——不一定是最大的重量。

但是,在這里可以無休止地剖析計劃、改進計劃,但最重要是能夠行動,並且堅持下去。