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為什麼健身教練都愛練波比跳,不只因為它是脂肪殺手

大家在日常健身中,有練習過波比跳(Burpee)嗎?相信,許多人都嘗試過吧!即使沒有練過,想必也多少聽說過吧!波比跳可謂是近年來,健身房中最為流行、常見的訓練之一了。不管大家的目標是增肌、減脂,還是改善體能、增強體魄,波比跳可是都能幫你實現的呢!

如果你對它還不是很熟悉的話,接下來,我們就帶你來全面、深入地了解一下這個號稱「脂肪與亞健康殺手」的波比跳吧!

首先,波比跳的動作流程並不復雜,包含深蹲、伏地挺身和直立跳躍這三部分。

那如何才能完成一個標准無誤的波比跳呢?不要急,接下來,我們就來解析一下波比跳具體的動作要領。

首先,直立姿勢,雙腿適當打開,與肩同寬;手臂自然下垂置於身側。

然後,下蹲為深蹲姿態,將雙手撐於身前的地面上,同時將重心轉移到撐地的雙手上。

接下來,雙腿向後跳開,身體呈平板支撐姿態。注意此時將身體重量,均勻地分攤於支撐的雙手與雙腳前掌上,同時保持腰背部筆直。

最後,雙腿向前跳回,身體回到深蹲姿勢後站起,並緊接著跳躍、雙臂垂直舉過頭的動作,這樣一個波比跳就完成了。

接下來便是繼續下蹲,重復以上一系列動作,反復練習波比跳了!

上面,我們介紹了最基本的波比跳做法。在此基礎上,還可以進行一些調整,改變它的難易程度,讓不同水平的小夥伴們都能找到最適合自己的波比跳練習方式。

首先,對於初次練習,體能不是特別好的那些小夥伴來說,可以先不做最後跳躍的部分。等通過一定練習,身體力量、耐力得到強化後,再加上跳躍動作。

此外,另一種降低難度的方式是,在練習波比跳時,將雙手置於有一定高度的平台上,而不是地面上。通常,平台的高度越高,波比跳的練習難度就越低。

另一方面,如果你練習基礎波比跳很久了,感覺做起來很容易,那就嘗試以下方法,增加它的難度,挑戰一下自己吧!

首先,你可以在平板支撐姿態時,增加一個伏地挺身動作。

也可以改變一下跳躍動作,增加其難度。比如,做一個四肢展開的開合跳,或者跳到一個高度適當的平台上。

如果你對自己的平衡力很自信,或者想針對提高平衡能力,那麼單腿波比跳可是一個不錯的選擇呢!

當然,你還可以加快波比跳的練習節奏,來針對挑戰、提高自己的心肺有氧能力。甚至試著向自己發起一個「波比跳挑戰」,數一下自己最多能在30秒中完成多少個波比跳,並在下一次練習時,盡力做到比上一次的個數多,以此來不斷挑戰、提升自我。

了解完波比跳怎麼做後,接下來我們就來看看波比跳為什麼被健身圈稱為脂肪與亞健康殺手!

波比跳作為一個綜合訓練動作,在練習過程中,可以調動、訓練大家渾身上下的肌肉——包括腹肌,腹斜肌,肩、胸部肌肉,臀大肌,腿部的股四頭肌、肌腱和小腿肌,手臂的肱三頭肌。附加得,它還能改善、強化大家的心血管循環系統!

當然,練習波比跳的好處還不僅限於此。接下來,我們將更全面地列舉一下練習波比跳能給大家帶來的七大好處,相信看完以後,你也一定會成為它的忠實粉絲!

好處1

強化身體所有肌群

首先,波比跳是一個全身運動,它能夠綜合訓練胸部、背部和大腿部這些主要的大肌肉群。不像一些孤立訓練動作,只能單獨訓練某一部分。

此外,除了主要肌群,它還能同時訓練到軀干、肩膀和手臂部位一些小塊的輔助型肌肉。

同步訓練主要肌群,與輔助肌肉對於我們肌肉的強化與增長非常重要。首先,如果沒有輔助肌肉的支持,我們根本無法正常調動、有效訓練主要肌群。此外,輔助肌肉的強化,能幫助我們改善身體姿態,提升骨架穩定,最重要的是,使主要肌群看起來更加形態健美、線條清晰。

好處2

強健體魄

波比跳是一個非常優秀、典型的功能性訓練動作。它不僅能幫你在健身中達成減脂、增肌等目標,同時還可以讓你擁有更強健的體魄、更充沛的精力來面對日常的生活、工作。

在練習波比跳這一系列的組合動作時,大家不僅僅是在強化四肢、核心、胸部、肩部、臀部等肌肉力量,同時也在訓練自己的耐力,考驗自身協調力和反應力。

因此波比跳訓練能帶給大家的好處,不僅僅是外在身材的改善,更能從內在、本質地提升綜合身體素質。而且大家幾乎不可能找到另一個像波比跳這樣,能綜合訓練我們身體各方各面的動作了!

好處3

提升心髒健康

除了強健體魄以外,波比跳訓練還能針對強化心血管循環系統,讓大家擁有一顆更為強壯、健康的心髒。

那是因為,在波比跳的高強度練習過程中,為了給肌肉運動提供足夠的新鮮血液,你的心髒必須快速、大負荷地運作。如果你長期、規律地練習波比跳,久而久之,你的心髒肌肉就會在鍛鍊中不斷強化,運作效率也得以提升。那麼,在平時休息和一些輕松日常活動,身體供血需求不是那麼大的時候,心髒就能十分悠閒地運作,輕松搞定了!

此外,堅持波比跳訓練,還能提升血管中優質膽固醇的濃度,同時減少低密度脂蛋白(LDL),也就是俗稱的「有害膽固醇」的數量;由此來大大減小各類心血管疾病的發病風險。

好處4

高效燃脂

波比跳作為一個綜合、高強度的訓練動作,它的燃脂能力自然不容小覷。以一個體重150磅的成年人為例,1分鍾波比跳能使其燃燒掉10大卡左右的熱量,那麼每天1個小時的波比跳就可以幫他消耗600大卡左右。

當然,對於許多小夥伴來說,一口氣做1小時的波比跳不太現實。但是,大家可以嘗試分幾次來完成,比如每次訓練10分鍾,休息一會兒,再繼續。當然,就算縮短時間,每天只花10分鍾訓練波比跳,也可以幫你多消耗100大卡的熱量,何樂而不為呢!

好處5

提高耐力

大家可能沒想到的是,波比跳這項練習還常常被應用於許多專業長跑運動員的日常訓練中,藉此來提升身體耐力。那是因為,波比跳能夠調動起大量的「快肌纖維」參與運動,而單純跑步訓練,所能調動的快肌纖維量則遠小於此。通常大量快肌纖維的強化就代表著,更好的耐力,與更優秀的長跑表現。

此外,在波比跳訓練中,我們的身體會同時出現有氧、無氧兩種反應。這也就決定了波比跳能夠同時有效訓練、提升大家的有氧耐力與肌肉耐力,讓它當之無愧地成為了「耐力提升神器」。

好處6

訓練、提升你在其他體育項目上的表現

毫無疑問,大家都已經知道了波比跳能綜合訓練、提升我們的力量、耐力與敏捷性等,這些幾乎是進行所有體育項目都需要具備的基本能力。

在此基礎上,我們再來仔細回顧一下波比跳整個動作流程:首先,深蹲能訓練我們的髖部、膝蓋與腳踝具備良好的靈活性。這對於需要跑動很多的運動項目尤為關鍵,因為這些關節靈活性的缺乏,常常會提高傷病風險。

接下來,到平板支撐的部分,這無疑能夠訓練、強化我們的腹肌核心。腹部訓練當然不光光是為了擁有「六塊腹肌」;強壯的腹肌還能支持、保護我們的背部,避免許多運動傷病的發生。這對於進行所有體育項目,都是十分關鍵、必要的。

最後,快速站起、跳躍的部分能夠訓練大家的反應能力,提高跳躍水平。這對於籃球、田徑、體操等等各種體育項目的訓練,都能起到積極的輔助作用。

好處7

提升敏捷性

通常,敏捷性是你的身體能夠快速、迅猛移動的能力。良好的敏捷性能讓你更為健康、積極地運動、生活。而如果你正在尋找方法提升身體敏捷性,那麼波比跳就是不二之選了!

波比跳訓練能夠讓身體多個關節、多塊肌群同時活動起來,提升它們之間的配合、協調能力,再配以提升的耐力、甩掉的脂肪,你還需要擔心你的身體會不夠靈活、敏捷嗎?

聽完了波比跳能帶給大家的這七大好處,想必所有人都迫不及待地想開始訓練了吧!但是,最後,我們還是要給大家講講進行波比跳訓練時的注意點,避免錯誤訓練,預防訓練受傷。

首先,剛開始訓練時,記得放慢節奏,以連貫地完成動作為目標。而不是快速地開始動作,但卻無法堅持完成,要在中途停止休息。

第二,不要忘記保持深呼吸,這能幫助你平緩氣息,避免上氣不接下氣的狀況。

最後,千萬不要在平板支撐的姿勢上,彎屈背部,這可是非常容易使背部受傷的!

如果你無法確定自己做的波比跳是否完全正確、標准,那麼一定要找人從旁檢查糾正。畢竟,錯誤的訓練不僅無法出效果,可能還會對你的身體造成傷害呢!

現在,如果你也對波比跳訓練感興趣,那就不要猶豫,趕緊開始吧!相信,通過一段時間的堅持訓練,你一定可以發現,自己的身體由內而外地出現提升、改善!