健身動起來

想要身體更健康,每天從這三個拉伸開始

一提起拉伸,許多人就會把它跟「無聊」、「痛苦」等這些詞聯系在一起。傳統的靜態拉伸,要求身體在一段時間內保持一個延伸擴展的姿態不動,確實非常無趣;對於那些身體柔韌性不好的小夥伴們來說,更是件苦差事。

但另一方面,我們卻不能忽略拉伸所帶給我們身體的好處。正確、科學地進行拉伸,能有效提高身體柔韌性、靈活性,改善肌肉、關節的狀態,提升身體素質;長期進行拉伸運動還能使人更健康、更年輕,甚至有延年益壽的神奇效果。

此外,對於那些長期健身的小夥伴來說,拉伸更是訓練中不可或缺的一部分,能幫助解決肌肉過於僵硬、緊張的問題,避免訓練受傷等等。

那麼想必有許多小夥伴要問了,既然拉伸那麼重要,不得不做,那麼有沒有什麼辦法讓它變得不那麼枯燥又浪費時間呢?

今天我們就要給大家介紹一套非常科學、高效的拉伸訓練,它由3個較為簡單易學的動作組成;並且在靜態拉伸的基礎上添加了一些動態元素,使其不再那麼枯燥乏味。當然,大家還可以根據自身現有的柔韌性水平,自由調整難度。而且每天只要花5分鍾,就能非常全面、有效地舒展、拉伸渾身肌肉,感覺一身輕松。

01

肩部—深蹲交替拉伸

‍首先,第1個動作,肩部-深蹲交替拉伸的具體做法為:首先,以雙手舉過頭的深蹲姿勢開始,蹲到能力所及的最深處,保持5秒;然後起身,雙手交叉,身體前傾,同樣保持該姿勢5秒。 交替完成2個動作3–5次之後,再繼續下一個動作的拉伸。

該動作的主要作用有:提高髖部、脊椎、腳踝、肩膀的柔韌性、靈活性;同時能夠有效拉伸腿部肌腱。

在進行該拉伸動作的練習過程中,大家可以通過改變深蹲、與身體前傾幅度,來調整動作難度,找到最適合自身水平、柔韌性的動作幅度。

首先,過頭深蹲這個動作,比起普通深蹲,難度大有提升。在練習時,一定要確保姿勢正確,保持手臂伸直,脊椎直立,雙膝外展的姿態;而不是急於追求下蹲的深度。可以由淺至深,循序漸進。

當然,身體前傾的幅度也是同理。前傾幅度較小時,對於身體柔韌性要求就越小,難度也就較低;而幅度越大,難度也自然越大了。

此外,需要注意的是,在進行身體前傾的肩部拉伸時,要確保手臂延展,向外旋轉。

同時,最好能保持脊椎、膝蓋小幅度彎屈。因為這樣的姿態下,能夠最為同步、有效地拉伸肩部、延展腿部肌腱、增強脊椎的靈活性。

當然,如果有的小夥伴肩部柔韌性較差,雙手交叉很難做到,還可以藉助彈力帶來完成這個動作。

在進行肩膀—深蹲交替拉伸時,下面這5個錯誤,是一定要注意、避免的!

1、手臂彎曲

2、雙臂過於外展

3、雙腿、雙膝內收

4、背部彎屈

5、腳跟離地

02

交替駝式拉伸

第2個拉伸動作,交替駝式拉伸的具體做法為:雙膝與肩同寬,跪於地上。然後,一手撐於同側腳上,另一手臂伸直,盡最大可能向後延展;與此同時,髖部前推,舒展脊椎。保持該姿態5秒,然後以同樣方式,進行另一側拉伸。這里我們同樣推薦,交替完成該動作3–5次最佳。

這個拉伸動作的主要好處有:有效拉伸髖屈肌、背闊肌和腹部、胸部肌肉。同時,可以顯著提升脊椎、肩膀的靈活性、柔韌性。

如果有小夥伴感覺跪在地上,膝蓋不適,則可以在練習時,往膝蓋下面墊條厚毛巾。此外,對於那些背部有不適、傷病(例如椎間盤突出)的小夥伴們來說,我們就不是非常推薦練習這個動作了,可以改用簡單的橋式拉伸,也可以達到相似的拉伸效果。

同樣,在練習時,掌握正確的動作要領十分重要。而下面這3個十分常見的錯誤,大家在練習時一定要留心、避免。

1、髖部沒有前推

2、手臂沒有向後延展

3、手臂、身體朝向對側

03

弓步側傾拉伸

最後一個動作,弓步側傾拉伸的具體做法為:雙腿直立,首先一腿向後邁一大步,呈弓步姿態。然後,舉起對側手臂,盡力將身體、手臂向彎曲腿的那一側傾斜延展,保持該姿態5秒。然後換腿,以同樣的方式拉伸另一側。這個動作同樣也推薦大家,交替完成兩側拉伸3–5次。

進行弓步側拉伸的主要作用有:拉伸髖屈肌、背部肌肉,同時有效提升髖部、脊椎、腳踝、肩膀等關節的靈活性、肌肉的柔韌性。

同樣的,在練習這個動作的時候,大家可以通過改變弓步的幅度,來調整動作的難度,找到最適合自身水平的。弓步跨步幅度較小,動作就會比較容易;而幅度較大,動作難度也自然提高了。

而另一方面,大家也可以改變、調整身體的側傾幅度。側傾幅度越大,身體的拉伸強度也就越大,對於整體柔韌性、靈活性的要求也就自然越高。

毫無疑問,掌握正確要領仍是練習的關鍵!以下這3個常見錯誤,在練習時,大家一定要細心留意。

1、腰部彎屈、骨盆前傾

2、身體朝向側面

3、肩膀內收、手臂置於身前

那麼,今天這套拉伸練習,大家學會了嗎?

這套拉伸,建議大家在起床後、或者睡前進行,舒松伸展渾身肌肉、關節。當然,把它作為健身訓練之後的拉伸,也是一個非常不錯的選擇呢!相信,只要能夠堅持練習,大家就一定能感受到拉伸帶來的好處,體會身體的不斷改善、提升。

—THE END—