健身動起來

一組練上半身易犯的錯誤,你犯了幾個?

01

平板支撐


平板支撐,作為一個常見、高效的靜力練腹動作;在實際練習中,許多小夥伴很容易出現以下這兩個錯誤:1、雙手支持位置過於靠前;2、背部彎屈、過度延展,核心鬆弛無力。

正確的練習方式應該是:雙手與肩同寬支撐,並確保與肩膀呈垂直的一條線。在支撐過程中,用力收緊核心肌肉,確保骨盆適度後傾、背部姿態中立。

02

雙臂屈伸

雙臂屈伸動作,能夠針對、高效地強化肱三頭肌;但在練習時,千萬不能出現手肘大幅外展的錯誤姿態。盡量確保雙臂屈伸過程中,手肘始終貼近軀干,以收獲最為理想的提升效果。

此外,大家在練習時,還要留心關注自己的姿態;確保雙肩打開、向後延展,整個上身直立挺拔。絕對不能出現彎腰駝背、肩膀內收的不良姿態。

最後,如果有小夥伴在練完雙臂屈伸後,有手腕疼痛的問題;那麼很可能是在屈臂向下時,出現了身體大幅向前的錯誤。由此帶動小臂前傾,使腕關節大幅彎屈、受力。

正確的練習方式應該為:屈伸手臂時,身體始終保持垂直上下移動。由此就能確保手腕與小臂角度垂直,避免腕部過度受壓。

03

側平板支撐


在練習側平板支撐時,身體大幅、且富有控制力地上下移動,能有效提升腹斜肌的刺激、強化效果。但一定要注意幅度到位、節奏緩慢;快速、小幅地上下移動可是會大大削弱訓練效果的。

04

俄羅斯轉體

在練習俄羅斯轉體時,許多小夥伴會出現上身過於垂直的錯誤姿態;由此在動作過程中,主要是上半身在大幅轉動、搖擺,腹部核心肌肉的刺激效果很弱。

正確的練習方式應該為:身體適度後傾,那樣在轉體過程中,才能確保腹部核心大幅受力運作,由此獲得顯著的提升效果。

05

登山者式


在練習登山者式時,大家一定要強調腹肌強烈收縮發力的感覺,由此動作過程中,腰背髖會在一條線上,整體訓練高效、准確。

而如果單單只是向前交替邁步,腹部肌肉鬆弛無力,就會出現臀部高抬、背部彎屈的錯誤姿態,腹肌強化效果無疑就會大幅削弱。

06

腳踏車式卷腹

在練習腳踏車式卷腹時,大家首先要有意識地用力收縮腹部肌肉,使藥部緊貼地面;並確保整個運動過程,都保持這樣的姿態,以使腹肌充分受力、訓練高效。

千萬不能放鬆核心,背部彎屈離地,否則可是會大大削弱訓練效果的!

07

反向卷腹

反向卷腹,又是另一個非常高效的腹肌訓練動作。但在練習中需要注意,上抬髖部時,盡量保持雙腿垂直向上,以此來讓腹部肌肉受力最大化。

如果雙腿角度過於前傾,則會大大削弱腹部肌肉受力程度,影響訓練效果。

08

三頭肌後展

三頭肌後展這個動作,顧名思義是用來針對強化手臂三頭肌的。在練習時,許多小夥伴常常會出現雙肘過於外展、動作缺乏控制力的錯誤。這會大大影響肱三頭肌的訓練效果。

正確、高效的練法應該是:始終保持肘部緊貼身體兩側,手臂富有控制力彎屈、延展;並在練習時,腦中有意識地強調肱三頭肌的強烈收縮、發力。

09

錘式臂彎舉

錘式臂彎舉這個動作,能高效刺激、強化肱二頭肌。但在練習時,大家一定要注意避免負重過大,否則就容易出現身體搖擺輔助,動作發揮不准確的問題,由此大大影響訓練效果。

此外,在訓練時還一定要有意識地收縮、擠壓肱二頭肌,確保整個動作緩慢、富有控制力。

絕對不能只是隨意、快速地完成動作,為了舉臂而舉臂,否則可也是會大大影響訓練效果的呢!

10

啞鈴肩推


啞鈴肩推這個動作,能高效強化三角肌,幫大家塑造出完美的肩膀肌肉線條。但在練習時,千萬要確保雙臂垂直上下推舉,整體運動軌跡是一條直線。

而不能錯誤地向前上方推舉,讓啞鈴遠離身體!

11

伏地挺身

伏地挺身這個自重訓練動作,能綜合、高效地強化上肢肌肉,幾乎人人都練過吧!但仍有許多小夥伴沒有掌握准確的動作要領:就比如練習時,出現肩部上聳的錯誤姿態;由此大大影響整體動作的流暢發揮,削弱訓練效果。

正確的姿態應該是:肩胛向後下方回收,雙肩自然下垂、延展;這樣才能確保整體動作準確、流暢地發揮出來。

此外在動作過程中,身體並不是呈水平姿態,垂直上下的。這樣會大大限制動作幅度,削弱胸肌的強化效果。

正確的練習方式應該為:身體適度前傾向下,盡量使胸肌大幅延展、貼近地面;以確保動作幅度到位,效果顯著。

12

訓練手腕疼?

是不是有一些小夥伴在健身訓練完後,會有手腕疼痛的問題?那很有可能是在訓練中,抓握啞鈴、槓鈴等器材時,你的手腕關節沒有固定鎖死,而是隨著動作上下彎屈、延展。由此就非常容易出現腕部過度受壓、疼痛等問題。


解決方法其實很簡單——那就是在抓握負重時,有意識地控制、鎖死腕關節。在整個運動過程中,保持其固定不動。此外,大家還可以在健身開始前,適度轉動、拉伸腕部來熱身,也能夠有效改善手腕疼痛問題。


13

頸後臂屈伸


頸後臂屈伸這個動作,能非常針對、有效地刺激肱三頭肌,幫大家塑造勻稱、有型的手臂線條。

那麼為了收獲最為理想的訓練效果,大家就必須要在動作過程中,始終確保雙肘貼近頭部兩側,動作緩慢、富有控制力。此外,在手臂屈伸過程中,有意識地擠壓、收縮肱三頭肌,也是非常關鍵的。

常見的錯誤則是雙肘大幅外展,動作隨意、缺乏控制力;這無疑就會大大削弱訓練效果。

14

波比跳


波比跳,作為健身圈中有名的「脂肪殺手」,想必幾乎所有小夥伴都練過吧!但問題是,你真的練對了嗎?

許多小夥伴在練習過程中,會出現雙腿打開幅度不夠、背部彎屈的錯誤;這可是會大大影響燃脂效果的呢!


高效、准確的練法應該是:大幅打開雙腿,確保下蹲支撐時雙膝位於雙臂兩側,雙腿呈深蹲姿態。接著在整個運動過程中,強調收緊核心,背部水平延展不彎屈。這樣到位有力的動作,才能將燃脂效果最大化,幫助大家跳出完美身材!