健身動起來

上胸肌練的好,胸肌才是真的好

在日常健身中,男性上胸肌練得好,能擁有更加壯碩、健美的理想胸肌形態。女性上胸肌練得好,胸部會更加挺拔、飽滿。

這里,大家不妨來看一下曾經的健美大神施瓦辛格。如果他的上胸肌給縮水了,是不是整體胸部形態、肌肉線條都缺了不少火候、沒那麼有型了呢?!

下面我們分享的這套「上胸肌訓練4步曲」,實用高效。只要照著練,一定能讓你的上胸部線條完美,形態壯碩,為整體胸肌大大加分添彩!

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高效練胸的三大基礎准則

在正式開始介紹「上胸肌訓練4步曲」之前,我們首先要來說說「高效練胸的三大基礎准則」,兩者結合能讓訓練效果翻倍噢!

首先,建議大家將胸部訓練動作,放在每次健身開頭,肌肉狀態最為強壯、有力的時候。由此確保訓練質量更好、強度到位、提升快速。

再者,建議將每周練胸動作的組數控制在12-20組之間,以確保訓練量到位、肌肉刺激充分。但不建議超過22組,如此過度訓練,會影響肌肉恢復。

此外在12-20組這個區間內,大家可以根據自身水平,由少到多,每周增加1-2組,直到接近或達到20組這個上限為止。

最後,增加練胸頻率。就比如那些每周分肌肉部位訓練(胸、背、肩膀、腿、手臂/腹肌),各部位只練一次的小夥伴,不妨嘗試「推-拉-腿」的訓練安排,每周循環兩次。其中「推式訓練」主要針對胸肌、三角肌和肱三頭肌。這樣就能把每周練胸次數增加到2次了。


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調整平板臥推的練習方式

介紹完了3大基礎准則後,下面我們就進入正題,來給大家講講上胸肌訓練的4大關鍵步驟。

作為「練胸動作之王」的平板臥推,不僅能全面刺激強化上、中、下各區域胸部肌肉,且能大幅提升胸肌力量,提高整體練胸表現。

而下面我們要給大家分享2個簡單的技巧,能讓平板臥推更加強烈有力地刺激上胸肌,高效促進其增長。

首先,嘗試降低負重、增加每組重復次數(控制在10-15次)的練習方式。這麼一來,在動作過程中,大家能夠將注意力更為集中地放在上胸肌上,達成更為針對、強烈的刺激提升效果。當然,這絕對不是讓大家摒棄大負重、少次數的訓練。最理想的方式是將兩者結合。

再者,抓握槓鈴時,縮小雙手間距。這可能會加大動作難度,限制所能推起的負重;但卻能大幅增強對上胸肌區域的刺激程度。1995年,一份有關臥推不同練習方式的研究就發現:雙手與肩同寬,比間距為肩寬2倍時,對上胸肌刺激效果更強烈。

那主要是因為,在雙手抓握間距較窄時,肩部運動幅度加大,由此便能更充分地調動上胸肌發力。小夥伴們不妨嘗試大幅轉動肩關節、上抬一側手臂,另一隻手則放在胸部上方,此時一定能明顯感受到肌肉的收縮運動。

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增加上斜式臥推訓練量

上斜式臥推,無疑是針對上胸肌訓練、強化的首選動作。

這里,如果大家採用之前提過的「推-拉-腿」、循環2次的每周訓練安排,那麼建議在每周第1次推式訓練中,按照上面所提到的2個技巧,練平板槓鈴臥推。而把上斜式臥推安排在第2次訓練中,並利用啞鈴練。

那主要是因為相較於槓鈴臥推,用啞鈴練習能夠在一定程度上增大動作幅度;尤其是下放到底時,胸肌能夠大幅延展,由此刺激、提升效果更好。

此外,如果大家想要收獲最顯著的上胸肌刺激效果,最好將長椅上斜角度調在44-56度之間;其中44度肌肉刺激效果最強。而另一方面角度過小,則很可能影響訓練效果。

同時在練習時,注意兩側手肘適度向內收;並向後上方推起啞鈴,使它們位於臉部正上方,而絕不是垂直上推!

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結合練一些新型的胸肌訓練動作


在健身訓練中,結合不同動作練習,往往會更有利於全面到位地刺激、強化肌肉的各個區域。2014年一項實驗中,70位被試驗者分為2組。在訓練量、強度等因素都一致的情況下,一組只練深蹲;另一組則結合練習深蹲、腿舉、硬拉和弓步蹲。最終12周後,2組人員的股四頭肌增長量完全一樣。但不同的是,只練深蹲的那組股四頭肌只有部分區域增長;而結合練習多個動作的那組,股四頭肌各區域都均衡增長。

雖然這是針對腿部肌肉的實驗,但該原理無疑也能應用於胸肌上。如果大家想追求最顯著、均衡的上胸肌增長效果,結合各種動作,而不是單單只練臥推絕對是一個非常明智的選擇!

那下面,我們就給小夥伴們推薦3個高效刺激上胸肌的動作。首先,反手抓握式臥推:這個動作能非常強烈有效地刺激胸肌上側;同時對肩膀關節也更為友好;動作發揮起來可能比正手抓握更加流暢。但在起初階段,建議降低負重,注意准確、安全地練習。

再者,阻力帶伏地挺身、與阻力帶胸推也能強烈刺激胸肌上側區域。在練習時,建議將每組次數控制在15-20次,以收獲最理想的提升。

此外,斷頭台式臥推對上胸肌訓練效果也不錯,但動作危險係數較高,因此並不推薦。

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用孤立訓練動作填補剩餘的訓練量

在按照之前3步,練習了我們所推薦的這些復合性訓練動作後,如果感覺自身還有餘量,胸肌訓練總組數沒有超過20組這個上限,則可以增加一些孤立練胸動物。

這里,我們非常推薦繩索夾胸這一動作。在練習過程中,它能使胸部肌肉非常持續、強烈地受力;尤其是將滑輪置於低處,由下往上收攏雙臂,更能非常有效地刺激、強化上胸肌。大家甚至可以嘗試雙手交叉練習,由此加大動作幅度,使肌肉更加強烈地收縮、發力。

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總結

最後,我們為大家總結了一套一周兩次、針對強化上胸肌的訓練計劃,小夥伴們可以據此參考、靈活調整。
第1次練胸:

平板臥推3組,每組10-12次

繩索夾胸(由低至高)3組,每組15-20次

第2次練胸:

反手臥推2組,每組10-12次

上斜式臥推3組,每組8-10次

阻力帶胸推或阻力帶伏地挺身3組,每組20次