健身動起來

5種高效燃脂方式,加速你的減脂速度

在健身中有氧運動確實有比較好的消耗熱量、燃燒脂肪作用,但另一方面,類似慢跑、快走之類的傳統有氧項目強度低,見效慢,整個過程漫長、枯燥,很容易使人中途放棄……

因此今天,我們就要來跟大家分享5種高效燃脂的運動方式,讓小夥伴們最多隻花之前一半的時間,消耗掉相同、甚至更多的熱量,由此快速擺脫脂肪、收獲理想身材,一起來看看吧!

01

高密度訓練組

在結合高密度訓練組進行有氧運動時,大家需要選擇3-4個、針對不同肌肉部位的動作。比如說,負重深蹲、劃船和過頭推舉這3個動作分別針對下肢、背部和肩部肌肉,就是非常不錯的組合。

那主要是因為,在1組練習中,如果總是刺激同一部位,隨著肌肉不斷疲勞,訓練質量、強度會不可避免地下降;不僅影響燃脂效果,而且之後肌肉還會需要更長的恢復時間。

那麼在根據自身情況,選定了合理的動作組合以後,就可以開始正式訓練了。在起初階段,建議每個動作重復10次後,緊接著轉練下1個動作10次;直至完成所選的3-4個動作,則算完成1組。接下來,大家可以根據自身疲勞程度稍作休息,或直接開始下1組的訓練。該訓練的目標是在5分鍾內,保持節奏緊湊的高密度訓練,重復完成盡可能多的組數。

在5分鍾訓練完後,大家可以休息2-3分鍾,再選擇另外3-4個不同的動作來練下一個5分鍾高密度組。通常如此循環,3個高密度組就能幫大家達成非常顯著、可觀的燃脂效果。

此外,小夥伴們可以靈活選擇是否負重練習。毫無疑問,結合負重的燃脂效果會更好。這里我們推薦採用由重至輕的負重遞減法——在充分熱身後,每次訓練都從最大的負重開始,然後根據自身情況逐步減輕,至於究竟減多少(是50%還是10%),大家可以根據自身狀態靈活決定。最關鍵的一點仍是保持訓練節奏快、強度高,中途不要休息太久。

02

30/30訓練


30/30訓練,是Tabata訓練法中的一種,應用起來非常簡單、高效——首先高強度訓練30秒,然後轉中強度30秒,整個過程中如此切換訓練,爭取完成15分鍾不間斷。

在具體訓練中,大家可以在跑步機上進行沖刺跑/慢跑的交替訓練。當然對於新手小夥伴而言,如果中途實在過於疲勞,難以堅持,還可以穿插30秒的低強度訓練,例如快走。由此調整呼吸、緩解狀態,再回到正常訓練。

此外除了有氧器械外,大家還可以將這種訓練方式與拳擊、戰繩或任何其他健身動作相結合。此時,可能會需要自身較為主觀地來控制、切換強度。

03

爬坡式訓練

在跑步機上進行有氧訓練時,在速度、時長相同的情況下,每調高1個等級的坡度,消耗的熱量就能比完全平跑(走),有10%左右的增加。此外,採用台階機、橢圓機,不斷提升高度,效果也是一樣的。

這樣利用上斜角度,模擬爬坡式的訓練,不僅能更充分、強烈地調動臀部、後腰肌肉,高速燃脂;而且能讓不喜歡跑步、跑步膝蓋不適的小夥伴們通過爬坡快走來高效燃燒熱量,快速達成理想的瘦身效果。

但許多小夥伴在訓練時,容易犯的一大錯誤是,過於追求調高坡度,然後雙手扶著、或抓著跑步機前部運動。實際上,這樣會大大削弱肌肉活動強度,影響燃脂效果。最為合理的方式無疑是將跑步機調整到適合自身能力的坡度。在運動中途短時間(30秒左右)扶一下、調整狀態當然是允許的,但大部分時間,應以正常姿態運動。

此外,有興趣的小夥伴還可以將其與30/30訓練相結合:例如30秒的大坡度、高強度訓練,然後切換到30秒的水平、中低強度運動,如此循環。

04

壺鈴訓練

相較於傳統的有氧運動而言,壺鈴訓練能夠達到2倍左右的熱量消耗效果。一份權威研究發現,正常成年人在20分鍾的壺鈴訓練後,平均能燃燒400卡路里的熱量,相當於慢跑40分鍾-1小時所消耗的熱量。那主要是因為,壺鈴訓練能充分結合有氧、力量兩大因素,功能性較強,能形象模擬日常活動狀態;且許多搖擺動作能大幅調動穩定肌群,由此不僅大大提高身體熱量消耗效率,且對綜合力量、素質也有非常不錯的提升效果。

在實際訓練中,像是壺鈴推舉、壺鈴搖擺、壺鈴深蹲等動作都是非常不錯的選擇。小夥伴們可以根據自身情況,選擇進行30分鍾、強度適中的壺鈴訓練,或者15分鍾高強度間歇性壺鈴訓練,燃脂瘦身效果都是非常出色的!

05

改良型低強度有氧訓練

最後,我們還將跟大家分享幾個提高低強度有氧訓練效率的方式、技巧。

首先,如果有小夥伴喜歡慢跑的話,與其在跑步機上跑8-10公里,更高效的方式則是進行戶外跑。那主要是因為,地面並不會像跑步機的傳送帶那樣在腳下勻速移動,帶領節奏。此時,身體必須去積極主動地掌握、推動自身運動,由此就能更充分、大幅地調動臀肌、膕繩肌,更快速、高效地燃脂。

再者,盡量選擇那些能調動全身肌肉運動的有氧項目,例如拳擊、橢圓機等。同時在練習中,大家還須掌握正確的方式,就比如許多小夥伴在用橢圓機訓練時,常常會犯下面這個錯誤-——阻力調得很低,整體節奏很快,全靠慣性重復動作。這樣練,燃脂效果肯定是不理想的。正確的方式應該為:適當調高阻力,盡量減少動作的慣性輔助因素,切實有效地調動身體肌肉運作,由此達到最理想的脂肪燃燒效果。

最後,雖然有氧器械的實際燃脂效果,與具體強度息息相關。但在強度相似的情況下,跑步機的燃脂效果是最為顯著的。小夥伴們在選擇器械有氧訓練時,不妨優先考慮。