健身動起來

肌肉酸痛拉伸真的管用?

在健身訓練動後,尤其是新手小夥伴們剛開始接觸、練習一些動作,練完後可能只是些許疲憊;然而第二天起床後,卻感覺渾身上下格外酸痛,連翻身下床都很不靈活,好像被人胖揍一頓似的。這究竟是為什麼呢?

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什麼是「延遲性肌肉酸痛」

上面所描述的這種情況,在運動學上,被稱為「延遲性肌肉性酸痛」;這種肌肉酸痛反應通常在健身訓練後的24-48小時內發生;且在此期間,酸痛感會隨著時間的推移,逐漸加劇,然後才慢慢緩解、最終消散。

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造成「延遲性肌肉酸痛」的主要原因

雖然,具體造成「延遲性肌肉酸痛」的原因還有待研究考證。但目前大部分專家學者認為「延遲性肌肉酸痛」主要是由於健身訓練時,尤其是動作中肌肉離心收縮發力階段(例如臂彎舉動作,下放重量的階段),導致其產生微小的創傷、炎症而逐漸形成酸痛難忍的感覺。

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緩解肌肉酸痛的常見錯誤

為了方便正常活動、健身,小夥伴們往往會採取一些不同的方法來緩解「延遲性肌肉酸痛」問題。其中有些是高效可行的,但有些不僅無效、甚至還會加劇酸痛感。下面,我們就來給大家講講緩解肌肉酸痛時,3個最常見的錯誤:

首先,一說到緩解肌肉酸痛,很多小夥伴最先想到、最先做的便是拉伸,但它真的有效果嗎?答案可能會非常出乎大家意料——2011年一份權威研究證實,對於緩解、改善「延遲性肌肉酸痛」而言,拉伸並沒有任何顯著的臨床效果!

再者,一些小夥伴會模仿專業運動,浸泡冷水、或冰水浴。一方面這個方法對緩解「延遲性肌肉酸痛」確有實質效果;但另一方面必須建立在水溫、浸泡時間嚴格控制的基礎上——具體條件為浸泡時間不得超過10分鍾,且期間水溫必須始終控制在11-15攝氏度之間。如果操作不當,則會讓酸痛感顯著加劇,因此我們並不推薦大家日常使用。

最後,還有一些小夥伴會在肌肉酸痛時,使用一些消炎藥,例如布洛芬膠囊之類的。此類消炎藥的攝入能暫時消除肌肉炎症,緩解由此帶來的疼痛感。但沒有任何專家、研究肯定其能改善「延遲性肌肉酸痛」反應。此外,一定程度的肌肉炎症,有時候並不是壞事,恰恰是肌肉茁壯增長的一大積極信號!而在完全殺滅了炎症後,所付出的代價很可能是減緩、妨礙肌肉茁壯增長!

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如何高效緩解肌肉酸痛

在講完了一些常見錯誤後,下面我們就來跟大家分享另一些高效、實用的方式。

首先,攝入咖啡因、歐美伽3脂肪酸、或牛磺酸等健身補充劑,對於「延遲性肌肉疼痛」而言,效果顯著。在訓練前攝入400mg的咖啡因,大概4杯咖啡的量,或者每天確保攝入3克的歐美伽3脂肪酸和50毫克的牛磺酸,都能有助於緩解訓練後48小時內的肌肉酸痛感。大家可以根據自身情況,靈活選擇一種。

再者,確保日常蛋白質的充足攝入,對緩解肌肉酸痛、加速其恢復,也有著非常積極的意義。在日常生活中,大家可以選擇從富含蛋白質的食物、或者類似於蛋白粉之類的健身補充劑中獲取足量、優質的蛋白質,每日攝入克數應為自身體重(公斤)的1.6-2.3倍。此外,健身前30分鍾喝一杯蛋白粉,或許還可以進一步控制、緩解「延遲性肌肉酸痛」。

除了在吃上面,在訓練後使用泡沫滾軸舒緩、放鬆肌肉20分鍾,也是一個比較經濟便利,且效果顯著的方法。

除此之外,對於新手小夥伴而言,建議在起初訓練時控制強度、訓練量,不要一上來肌肉完全還沒適應,就做大量高強度的訓練,否則第二天的「酸爽感」可想而知!

在此基礎上,大家還可以嘗試「靜力保持訓練法」,對緩解肌肉酸痛,效果也是非常理想的。首先靜力保持是指讓肌肉固定、保持在某一動作、位置上,負重收縮發力,就比如抓握啞鈴,保持臂彎舉動作。具體的操作方法為:在正常力量訓練前的2天,練10組相關的靜力保持動作,每組保持3秒即可。

最後,最為治標治本、告別「肌肉延遲性酸痛」的方式便是,長期保持循序漸進的規律訓練。此時,由於「重復效應」,身體肌肉會逐漸習慣於各種高強度的刺激,並能更高效地自我恢復。通常,訓練越規律、持久,肌肉酸痛感就越弱,到最後甚至能夠完全消除。但值得注意的一點是,如果在長期持續訓練後,中斷很長一段時間,那麼下次開始訓練時,「肌肉延遲性酸痛」可能會更為猛烈地回歸!

歸根結底,規律持久、不間斷地健身訓練,再結合之前的那幾個方法,相信大家都能把「延遲性肌肉酸痛」這個小惡魔給解決掉!