95後「俄羅斯美臀天後」完美詮釋：健身帶來的好身材

即使之前完全沒看到過，今天之後肯定也會印象深刻！

這個名叫加琳娜·杜布（Galina Dub），來自俄羅斯的96年小姐姐，是Ins上人氣爆棚的模特、旅行博主。年紀輕輕的她坐擁150萬粉絲，隨便一張照片點贊量都超過10萬！

與許多歐美網紅博主成熟、冷艷的風格截然不同，她長得十分清新脫俗，明眸皓齒配上盈盈淺笑，猶如鄰家女孩般，給人春風拂面的舒暢之感…

但就是這麼一個清新溫婉、長相毫無攻擊力的女生，卻同時擁有一具性感到讓無數網友舔屏、瘋狂的身體！

身高1米75的Galina擁有纖細的腰肢、極品的蜜桃臀、緊致的大長腿，整體曲線、身材比例更是完美到了無可挑剔的地步！

即使款式簡單、不起眼的純色內衣在她的身上，都跟被施了魔法一般，瞬間熠熠生輝！

不管是正面、背面、360度轉著看，都毫無死角，各個身體部位恰到好處地搭配在一起，勻稱中透著性感！

不管是泳裝比基尼，日常簡約的休閒服，

還是青春亮麗的運動服，華麗美艷的禮服，Galina都能輕松駕馭自如。

化著精緻淡妝的Galina溫柔如水，而濃妝艷抹的她又是別具風情……

穿著白色蕾絲睡裙、笑容燦爛地在陽光下轉圈、輕撩裙擺…

朦朧唯美的畫面，同時卻又是那麼性感、撩撥人心！

而身著黑色比基尼的她，從泳池中出來、渾身被水珠打濕，馬甲線、纖腰翹臀一覽無余，更是火辣到讓人流鼻血。

不僅擁有得天獨厚的身材、顏值，Galina還非常善於跟鏡頭交流，拍出的照片、視頻感染力極強，難怪有上百萬粉絲都為她瘋狂！

想必許多小夥伴都認為Galina是上帝的寵兒，天生基因好，所以才能擁有如此極品的外形條件。

但實際上，這與她自己後天的付出、努力也分割不開！

身為模特的Galina對自身要求極為嚴格，為了完美的上鏡效果，不允許身上有一絲一毫的贅肉、缺陷。

不光飲食健康、營養均衡，而且還非常注重規律的運動、健身！

她自己也說，正是常年健身的習慣，才能讓她擁有如此完美的身材、曲線。穿著比基尼，也能自信滿滿地站在鏡頭前，露出她最富代表性的治癒笑容……

尤其是她引以為傲、頻頻上鏡的蜜桃臀，更是通過多年訓練、精心雕琢出來的。

在下肢力量訓練時，Galina習慣先用自重健身動作活動肌肉、充分熱身。

然後再負重練習深蹲、弓步蹲、後抬腿、腿舉、髖外展之類的動作。

偶爾還會配合做一些有氧運動、瑜伽拉伸。

她最熱衷的還是在戶外運動，盡情沐浴陽光，曬出富有光澤的健康小麥膚色！

常年的運動，不僅讓她曲線比例極致完美，而且渾身肌肉緊致、柔美中帶著力量……

如果要具體分析一下為什麼Galina的身材看起來如此火辣誘人，給大家一種「視覺盛宴」的享受，那關鍵是得益於她的完美曲線。

從背面看，她的身形是個非常流暢的沙漏狀，飽滿的背部與臀部，讓腰肢看上去格外纖細，曲線尤為性感！有些小姐姐明明挺苗條的，腰也不粗，身材看起來卻不太起眼，原因就在於背部、臀部這兩個區域的肌肉不夠飽滿有型，導致整體缺乏曲線，身形垂直、毫無起伏！

下面我們將推薦給大家一套動作，通過規律的練習，能逐漸塑造出像Galina這般人見人愛、曲線性感的「黃金沙漏型身材」；感興趣的小姐姐們，可千萬不要錯過了！

01

槓鈴臀推超級組

首先，前3個動作主要是針對刺激臀部肌肉的，不僅能讓臀形更加完美，而且隨著臀部的不斷飽滿，整體曲線也會更為凹凸有致。

第1個動作其實是個超級組，由翹臀圈槓鈴臀推、常規槓鈴臀推所組成，當中不做停歇的連貫練習。相較於深蹲這樣全面刺激下肢肌肉的訓練動作，臀推能夠更針對、強烈地刺激臀部肌肉，高效提升臀型，堪稱「練臀之王」！

在練習時，除了槓鈴負重外，還可以在雙膝間套上翹臀環，來進一步增加阻力、提升練臀效果，還能夠更全面地刺激臀肌的3大區域——臀大肌、臀中肌和臀小肌。

在實際訓練中，大家在練習8次的翹臀圈槓鈴臀推後，立即摘掉翹臀圈，練習15次的常規槓鈴臀推，即算1個超級組完成。不管是否佩戴翹臀圈，小夥伴們都需注意以下要領：將槓鈴中部包好海綿保護墊、置於髖部，以免不適；接著確保雙腳垂直於膝蓋下方，推地引導臀肌發力；上推髖部至頂峰、完全延展時，膝蓋應呈90度角彎屈。

02

暫停式相撲硬拉

下面這個動作「暫停式相撲硬拉」比常規相撲硬拉難度更大，肌肉受力時間更長，由此臀部肌肉的強化效果也就更為顯著，同時也非常考驗大家肌肉的綜合力量、控制力。

在練習時，雙腳間距寬於雙肩，前傾身體，雙手與肩同寬抓握好槓鈴。然後，雙腳推地發力，用力收縮臀肌，向前延展髖部，拉起槓鈴至髖部充分延展、身體姿態直立，並在頂峰時強調擠壓臀部的發力感。接著後推臀部、身體前傾、下放槓鈴在膝蓋上方稍作停頓；最後下放槓鈴到底。

03

超級組（史密斯機驢踢 翹臀圈後踢腿）

接下來第3個訓練項目又是一個超級訓練組，由史密斯機驢踢、阻力帶後踢腿這兩個動作組成。

首先，在練習史密斯機驢踢時，大家需要找一個瑜伽墊置於史密斯機中央，然後雙膝跪地，雙手撐地預備；把一側腳的足弓處緊貼上槓鈴下方，並適度傾斜，以確保動作流暢、穩定的發揮。接著收縮臀肌發力，向後上方延展腿部、推起槓鈴。

在兩腿交替重復10次後，緊接著繼續交替練習15次「翹臀圈後踢腿」，即算1個超級組完成。在練習翹臀圈後踢腿時，大家需將翹臀圈置於膝蓋上方，再向後方富有控制力地踢腿。由此進一步大幅刺激臀大肌，讓整個臀部產生一種強烈的燃燒感，對塑造、提升臀型而言，有非常積極的助益！

04

寬握高位下拉

通過上面這3個練臀項目，可以幫小夥伴們完美塑造出「黃金沙漏身材」的下半部分；而下面3個背部訓練動作，能讓整體背肌更加飽滿、有力，由此給人一種腰肢更為纖細、曲線愈發性感的視覺感受，為整體身材大大加分！

首先，第1個背部訓練動作為寬握高位下拉。在練習時，以雙手掌心朝前、間距較寬的姿態抓握，如此練習高位下拉，能更強烈地刺激背闊肌，對塑造沙漏體型更有助益！注意以手肘引導下拉動作，並集中注意強調收縮、擠壓背部肌肉的發力感。在下拉過程中，身體隨之小幅後傾，至直杆貼近胸部，即可延展手臂向上。

05

寬握直臂下拉

寬握直臂下拉這個動作，同樣能夠高效刺激、強化背闊肌。在練習時，注意適度放寬雙手間距抓握直杆，在整個動作過程中維持雙肘微屈姿態，強調用力收縮背闊肌的發力感，拉至貼近大腿即可回收向上。

06

窄握直臂下拉

最後，窄握直臂下拉這個動作要領與之前相似，同樣強調刺激背闊肌發力，保持雙肘微屈，但此時雙手抓握間距要適度窄於雙肩。

07

總結

最後，我們再為大家總結一下整套訓練：

1、超級組：翹臀圈槓鈴臀推每組8次，常規槓鈴臀推每組15次；重復4組。

2、暫停式相撲硬拉每組10次，重復4組。

3、超級組：史密斯機驢踢每組兩腿各10次，翹臀圈後踢腿每組兩腿各15次；重復4組。

4、寬握高位下拉每組10次，重復4組。

5、寬握直臂下拉每組15次，重復4組。

6、窄握直臂下拉每組15次，重復4組。