健身動起來

她是火爆健身圈的「性感女神」,身材太棒了

1米74的高挑身材,性感的豐胸翹臀,極富力量感的六塊腹肌,配上一張美艷絕倫的面孔……

這位來自哥倫比亞、名叫安德拉·薩格拉(Anllela Sagra)的93年小姐姐,可算是所有男生心目中的性感女神!

先天外形條件優越、身材苗條的Anllela,在大學期間便主修時裝設計,還是一位兼職模特。

雖然在外人眼中,Anllela光彩奪目;但看著鏡中纖瘦無力的身材,她總覺得這並不是自己內心真正喜歡的樣子。

於是她開始健身鍛鍊,身體逐漸出現有力的線條、前凸後翹的曲線……看著自身肌肉日漸強壯有力,身材性感緊致,Anllela欣喜雀躍。

一提到健身訓練,便熱情十足、干勁滿滿!

但身邊許多朋友卻對她說,如果你繼續這樣健身,肌肉越來越結實明顯,在時尚模特這一行就完全混不下去了!

但Anllela並不在乎!因為她發現自己已經一發不可收拾地愛上了健身…

最終,遵循內心、個性十足的Anllela毅然決然地放棄自己蒸蒸日上的模特設計事業,全心投身健身行業!

之後Anllela更是站上了專業健美賽的舞台,首次亮相便斬獲季軍!同時,開始在社交媒體上分享各種健身照片、視頻,到如今吸粉超過千萬,成為了人氣最為火熱的健身博主之一!

雖然Anllela擁有讓人羨慕的先天條件,但如今這樣性感、火辣的極品身材卻是她在訓練中,靠著一點一滴的汗水,一步一個腳印地雕琢出來的。

下面是她健身最初2年的身材變化。大家不難看出,之前作為時裝模特的Anllela身材確實纖瘦苗條,但幾乎毫無曲線,更沒有任何腹肌輪廓。

而如今的她,前凸後翹的曲線,搭配六塊腹肌,大長腿,性感中充滿力量,身材火辣勁爆到讓人流鼻血!不管穿裙子、還是運動服、亦或是比基尼,都挑不出任何缺陷!

為了塑造出這性感緊致的曲線,練出心心念念的六塊腹肌,Anllela在平時訓練中,比大多數小哥哥更拼!

下面就讓我們來看一看,瘋狂訓練的Anllela是什麼樣子的!

除了常規的力量訓練,Anllela還喜歡打拳擊,偶爾也會結合一些高強度有氧訓練。

正是靠著這一腔的熱情、堅忍不拔的毅力,如今的Anllela不僅練出了自己理想中的完美身材,做著自己最喜愛的事情,更通過健身收獲了志同道合的男友Tomas!每天都過得既幸福、又充實!

兩人一起訓練的情景,也是別具一格的甜蜜浪漫。這是不是給單身小夥伴們結結實實地撒了一把狗糧呀!

除了對著Anllela的極品身材流口水,她身上的熱情干勁、對目標的執著追求,更是大家值得學習的珍貴品質。

如果小夥伴們也認定健身、練出勻稱身材是自己想要完成的事情,不妨從現在開始,一步一個腳印地努力、堅持!

下面為了幫助大家更加高效、快速地塑造理想身材,尤其是那些想練出翹臀美腿的小姐姐,想強化下肢肌肉的小哥哥們,下面我們將要分享的6個最常見的下肢訓練錯誤,以及糾正方法,可絕對不容錯過噢!

01

槓鈴深蹲

槓鈴深蹲這個動作堪稱「下肢訓練之王」,能高效全面地刺激、強化臀腿肌肉。但在練習時,一些小夥伴會錯誤地大幅前傾身體、彎屈背部,藉助腰背發力。

或是出現「臀部眨眼」,也就是下蹲到底時,臀部明顯內收的錯誤。不僅會影響訓練效果,更容易引發傷病問題!

正確的練習方式應該是:首先以雙腳打開,與肩同寬站立,收緊核心,確保腰背直立的姿態,然後富有控制力地下蹲至膝蓋呈90度角。千萬要避免在底部,內收臀部,出現「臀部眨眼」的錯誤!

對於新手小夥伴而言,建議首先自重練習,在准確無誤地掌握技術要領後,再逐漸使用槓鈴、或增加額外的負重練習。

02

腿舉

在練習腿舉這個動作時,最為常見的錯誤便是膝蓋內傾,或是延展腿部上推時,完全伸直、鎖死膝蓋。兩者都容易對膝關節造成嚴重損傷,提升傷病風險!

再者,另一個比較常見的錯誤便是在彎屈腿部向下時,臀部後腰向上抬起,這通常是因為負重過大所導致的。

正確的練習方式應該是:採用合適的負重,然後雙腳與肩同寬置於踏板上,膝蓋和腳尖小幅朝外,富有控制力、節奏緩慢地上推、下放。確保整個動作過程中,臀部後腰緊貼座椅。

03

直腿硬拉

直腿硬拉這個動作能有效刺激、提升臀肌和腿部膕繩肌;但有些小夥伴在練習過程中完全伸直雙腿、鎖死膝蓋,由後背發力上拉下放重量,那可就完全達不到訓練下肢肌肉的效果了!

正確的做法應該為:保持雙腿與肩同寬、雙膝微屈的姿態練習,並確保動作過程中,上身頸部、脊椎總是在一條線上。然後大幅前傾身體向下,直到感受到大腿後側膕繩肌明顯的延展拉伸;再用力收縮臀大肌,富有控制力地上拉槓鈴至身體直立。只有這樣,才能達到顯著、針對的下肢訓練效果。

04

繩索髖屈伸

繩索髖屈伸這個動作,能非常有效地刺激臀部肌肉,幫小夥伴們塑造出理想的臀部形態。但在練習時,一定要避免以下幾個錯誤——節奏過快、缺乏控制力,在頂峰時沒有停頓、強調收縮臀肌的發力感。同時,還要注意小幅屈膝練習,千萬不要完全伸直雙腿、鎖死膝蓋。

正確的練習方式為:以雙腳與肩同寬、膝蓋微屈、背部平直、身體前傾的姿態預備。接著收縮臀部發力,富有控制、節奏緩慢地向前上方帶動繩索至身體直立,並在頂峰稍作停頓,強烈擠壓臀部肌肉。最後再彎屈髖部、前傾身體至預備姿態,由此重復練習。此外,小夥伴們一定要確保在整個動作過程中,頭頸背始終在一條直線上。

05

凳上相撲深蹲

在練習凳上相撲深蹲,小夥伴們一定要避免大幅彎屈腰背發力、身體前傾、膝蓋向內的錯誤姿態。

正確的練習方式為:確保雙腳穩固站立於長椅上,膝蓋適度朝外,背部直立。然後,由腳跟下推引導臀部肌肉強烈收縮發力,來流暢、准確地完成深蹲動作,達到高效的臀腿肌肉提升效果。

06

驢踢

驢踢這個動作能針對、強烈地逐一刺激單側臀部肌肉,有效避免、改善兩側臀部肌肉力量不平衡問題。在練習時,大家一定要避免動作缺乏控制力,大幅擺動腿部、彎屈後腰的錯誤。

正確的練習方式應該為:以核心收緊、背部平直,膝蓋、雙手穩定支撐地面的姿態預備。然後用力收縮臀部肌肉,富有控制力、節奏緩慢地向後上方抬起一腿,並在頂峰稍作停留,強調臀肌劇烈收縮發力的感覺。注意在整個過程中,後腰背部都是靜止不動的!

如果有小夥伴發現,自己無法穩定腰背,不妨嘗試在上斜長椅上練習,由此給上身提供一個穩定的支撐物,避免其搖擺不定,以確保臀肌高效受力!