健身動起來

只需3個動作輕松告別「含胸駝背」,氣場提升1米8

不管多漂亮的小姐姐,多帥氣的小哥哥,如果身體姿態含胸駝背,都會給整體形象大大減分,看著特別萎靡、沒氣質!

一方面,現代人長期坐著看手機是導致含胸駝背、不良姿態的元兇;但另一方面,錯誤、不均衡的健身訓練,比如光練胸不練背,更會加劇身體前側肌肉緊張、僵硬的狀態,而弱化背部肌肉;最終無疑是進一步惡化含胸駝背的不良姿態。

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含胸駝背的危害

含胸駝背、脖頸前傾的姿態不光給人以缺乏氣質、精神不佳的視覺感受。長期延續這樣肌肉受力不平衡的狀態,更會導致脊椎過度受壓、疼痛;對於健身的小夥伴而言,則會顯著影響訓練效果,加大傷病風險,是一定要糾正、避免的!

為了針對改善、糾正這樣的不良姿態,大家必須做的有2點:一是拉伸、舒展身體前側的緊張肌肉;二則是激活、強化身體後側虛弱、休眠的背部肌肉。由此才能讓整體脊椎回歸其最自然、健康的狀態,讓身體重回抬頭挺胸、背部直立的正確姿態。

因此下面我們就要給小夥伴們推薦3個簡單、高效的動作,去針對實現上述2點,讓大家輕松徹底地告別「含胸駝背」!

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反向橋式平板支撐

首先第1個動作反向橋式平板支撐,在高效激活背部的中斜方肌、長斜方肌、豎脊肌和頸屈肌的同時,能大幅拉伸胸大肌、肱二頭肌(長頭區域)、前三角肌和頸伸肌。

在練習時,小夥伴們需要維持雙臂伸直,雙肩打開、向後延展,且下巴內收的姿態支撐。在整個支撐過程中,確保兩側肩胛向中央收攏;胸部在能力范圍內最大幅地向上延展,來全面舒展脊椎。

大家切記要避免彎腰含胸、渾身鬆懈的錯誤姿態,否則這個動作便完全失去了練習的意義!

此外,大家可以根據自身喜好,靈活選擇五指朝前、或朝後支撐。

這里我們更加推薦朝後支撐。那主要是因為它能更加強調肩部外旋姿態,有助於提升肩膀的穩定性;且比起朝前支撐,身體更容易大幅向上延展,使胸肌、肱二頭肌和前三角肌得到更充分的拉伸。

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上拱式

第2個動作上拱式,需要大家俯臥於地面上,保持骨盆後傾、核心收緊、雙腿受力的小幅上拱姿態,來完成下面3個動作。小夥伴們切記不要全身肌肉鬆弛地俯臥於地上練習,否則效果可是會大打折扣的!

首先第1個動作:將雙臂延展舉過頭,然後在能力范圍內,最大幅度地屈伸肩膀,上抬、下放雙臂與肩胛。注意動作過程中,不能為了追求動作幅度,而錯誤地去彎屈手臂或後腰。這個動作有利於充分延展雙肩,更有助於提升雙臂過頭動作的表現,例如過頭推舉、倒立等。

再者第2個動作,需要大家掌心朝前,向兩側水平展開雙臂;然後在能力范圍內,最大幅地上抬手臂,使兩側肩胛向中央聚攏再下放;由此重復練習。這能顯著激活、強化中斜方肌、長斜方肌。

最後第3個動作,需要大家斜向打開雙臂;然後在能力范圍內,最大幅地上抬手臂、聚攏肩胛,去針對拉伸緊張的前三角肌

此外在練習時,大家需要注意下面3個關鍵點——1、始終目視下方、內收下巴,這有助於激活頸屈肌、拉伸頸伸肌;2、練習後2個動作時,強調保持拇指朝上、肩膀外旋的姿態,這可以糾正肩膀內旋的不良姿態。3、始終保持胸椎延展,這有助於更高效地強化豎脊肌。

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劃船

最後,大家可以結合劃船動作的練習,來進一步激活、強化背部肌肉,延展胸部、肩膀;這里不管是自重劃船、還是利用繩索、啞鈴、槓鈴等練習,都能達到非常不錯的效果。

但在訓練中,大家一定要避免含胸駝背、只屈伸手臂的錯誤!正確的練習方式則應該是:在劃船動作的過程中,保持脊椎小幅延展;隨著手臂彎屈,同步向後打開肩膀,使兩側肩胛向中央聚攏。