時尚雜志封面上男士平面模特的身材看起來肌肉線條很清晰，這需要非常低的體脂才可以。對於模特來說，他們對身材的保持要比健美選手更為苛刻，健美選手只有在比賽期間才需要控制自己的體脂，而平面模特則不行，他們需要常年保持很低的皮脂才可以，要做到能夠隨時出鏡拍攝。

這對於我們普通的健身愛好者來說，也是非常有借鑒意義，我們需要明白，想要保持封面模特般的身材，你需要去嚴苛地控制自己的皮脂，特別是你想要露出清晰的6塊腹肌時，一定要把減脂放到比腹肌鍛鍊還要重要的位置上去，否則，再多的腹肌訓練都是徒勞。

想要練出封面模特般的身材，不但需要科學的訓練，還需要你具有堅韌的毅力，因為這是一個需要時間的消耗戰。你需要非常地自律，持續高強度的訓練雕刻肌肉線條，嚴格的飲食控制和有氧訓練來降低皮脂。下面就是你練出封面模特般清晰腹肌線條的5條黃金規則。

規則1：制定碳水策略

我們經常聽別人說，碳水化合物是我們身材的敵人。這個說法，不完全對，我們需要對碳水有一個客觀的認識。不要簡單地對碳水化合物下一個完全不好的定論。

我們如果完全杜絕攝入碳水化合物，肯定是會非常快速地降體重、降體脂的，但是很快你也就會感到情緒不穩定、身體怠倦和嗜睡。碳水化合物對於我們的生命是至關重要的，因為我們的大腦和中樞神經要求持續不斷地正常發揮職能，而大腦的能量就是碳水化合物，沒有充足的碳水化合物攝入，大腦就失去了工作的動力。同時過於嚴苛的碳水化合物攝入，還會讓我們的身體分解肌肉去為身體提供能量。

我們需要控制碳水化合物的攝入，但是不要完全杜絕不吃，而是要將精緻的碳水化合物換成粗糧，特別是保持完整食物形態沒有經過加工的粗糧，我們需要杜絕的是精製碳水化合物，比如糖、含糖飲料、蛋糕、餅乾等。

攝入碳水的時機也非常重要，你要在健身鍛鍊的前後去補充碳水化合物，你在遠離運動時間越遠的時間去攝入碳水，就會有越多的熱量轉變為脂肪囤積在身上。

規則2：適量攝入脂肪

我們總是會感到吃了脂肪後就會讓自己發胖。其實，吃脂肪並不會讓你發胖，而是吃了太多食物讓你變胖了。

在你採取控制碳水化合物攝入的飲食策略後，在你的飲食分鍾適當攝入一些脂肪可以幫助你抑制食慾，讓你不那麼容易感到餓。可以從一餐充滿飽腹感地持續到下一餐的時間，中間不太會感到餓，想去吃東西，這就避免了你不知不覺中攝入過多熱量的機會。這是因為我們身體在分解、消耗和存儲脂肪所需要的時間會很長，所以在此期間，你是不會感到餓的。這就與精製碳水化合物形成了鮮明的對比，碳水化合物攝入後會快速提高體內的血糖，但是同時血糖的下降速度也非常快，這就會讓你很快就感到餓了。

同時脂肪的攝入還不會引起胰島素的升高，這對於不希望攝入熱量後變成脂肪的我們來說，意義非凡，脂肪可以平衡你的體內荷爾蒙，避免產生胰島素抵抗，有利於我們的身體健康。

規則3：把水果換成蔬菜

不可否認，水果是非常好的食物，它富含各種我們身體所需的營養元素和抗氧化劑，非常有利於我們的身體健康。但是，水果的最大確定就是含糖量太高，越是好吃的水果，含糖量就越高，吃了水果後，你體內的血糖就會飆升。很多節食減肥的人，下意識地會多吃水果，認為這樣不吃飯就能減肥了，其實最後發現甚至還長胖了，背後的原因就是沒有看到水果中所含的糖。

水果富含營養元素和抗氧化劑，如果控制吃水果的話，我們可以多吃蔬菜。多吃蔬菜也可以讓你攝入足夠的營養元素和抗氧化劑，同時還可以減少糖分的攝入以及控制總體卡路里的攝入量。一個蘋果含有125卡路里以及25克的碳水化合物，一個大紅椒只含有40卡路里的熱量和5克的碳水化合物。

規則4：適度有氧運動

很多人簡單的認為想要瘦下來，就要拚命地做有氧，但是很多私人教練又會告訴你，千萬不要多做有氧，毀掉肌肉。其中是存在一些誤區的。

就像碳水化合物一樣，少吃可以減肥控制體重，吃少了，大腦就沒有足夠的能量來源了。有氧運動也是如此，多做有氧運動，就可以幫助你提高身體代謝能力，消耗更多卡路里，更快燃燒消耗脂肪，但是有氧運動強度過高的話，身體的供能系統就會去分解肌肉中的蛋白質了，這就是很多私人教練所說的掉肌肉。

對於一個體內有很多脂肪的訓練者來說，多做有氧訓練可以幫助你加快燃脂的速度，而對一個體脂已經很低的人來說，更多的就需要去考慮肌肉量的問題。這是一個在不同各階段需要酌情考量的問題。

對於普通大眾來說，你的訓練需要全麵包括有氧運動和無氧運動，不可偏頗任何一方，全面均衡的訓練才能讓你享受到健身運動對身體健康的所有紅利。所以，你需要在有氧運動的訓練期間佩戴心率表，制定全面的訓練計劃，除了計劃中的高強度有氧訓練之外，平時的訓練要將訓練心率控制在無氧閾值之下，避免有氧運動進入到無氧階段，導致身體被迫去分解脂肪來供能。

規則5：不喝酒

如果你非常喜歡參加派對和交際，在你需要減肥和瘦身的時期，你需要認真考慮一下自己在社交時的飲酒對身材的影響。

酒精其實也是一種富含碳水化合物的高熱量食物，你大量飲酒的話，就會很容易導致脂肪在體內堆積，而不是當做燃料消耗掉。當你飲酒後，你的身體基本上就會停止了任何食物的消化代謝，肝髒都去努力工作去幫助你代謝酒精去了。

同時酒精還是一種利尿劑，你的身體在脫水的情況下會降低能量消耗，這樣就不利於脂肪的燃燒。同時，酒精還會的降低我們體內的睪丸激素水平，睪丸激素對於我們訓練肌肉是至關重要的。肌肉量少的話，就會降低我們的能量消耗以及基礎代謝，不利於你的減肥。為了減脂，盡量少喝酒，最好是不喝酒。