無論是哪一種情況，把推胸做好，練就超120cm的大胸肌才是王道，方法也不難，主要是看在訓練中你會不會加上這些技巧！
器械和非器械的胸肌訓練
l 有針對性的動作，使胸肌的各個部位都達到整體飽滿
l 其他有助於胸肌發展的方法
l 一個有效的訓練計劃
如何快速強化胸部
要達到明確的肌肉線條需要耐心和努力，通常每周練兩次，不要超過三次。強化胸大肌，需要時間，每個訓練階段大概需要10到12周的時間，才能有明顯的變化。
在健身房訓練是必須的，並不是胸肌改善整體質量的全部。
還需要有：
l 吃恰當的食物；
l 每天有充足的睡眠休息。
l 訓練間至少留出兩天的恢復時間（每周練胸的次數不要超過三次）。
l 正確訓練避免傷害，這會完全破壞整套計劃。
更多健身的練胸秘訣
每天花很長時間訓練，實際上會阻礙自己的成長和收獲。更聰明地訓練，而不是傻干。在去健身房之前，要知道要做什麼訓練。安排好訓練，如背部、肩膀和手臂，把健身時間補全。每組肌肉的訓練時間不超過90分鍾，正確完成訓練，在最短的時間內獲得最大的效果。
如何在家訓練胸肌？
用一套好用的胸肌訓練，在不藉助器械的情況下，創造飽滿對稱的胸肌。在沒有附加重量時怎樣練出更大的胸肌？伏地挺身，關鍵是利用不同的伏地挺身變式來達到訓練目的。通過改變伏地挺身的姿勢來訓練胸部的肌肉，從而獲得高質量的鍛鍊。
根據一些健身達人的統計，伏地挺身有80多種不同的形式！練胸可以通過這些動作來進行全面的訓練。可以利用不同類型的伏地挺身，花點時間來做好它們，用好的訓練計劃來針對想要訓練的肌肉。如果在家裡，不藉助器械就可以有效訓練身體！
練胸日建議
1. 使用超級組和遞減組幫助肌肉訓練耐力
l 超級組——一個動作做完後立刻做下一個動作，中間不休息
l 遞減組——從可以承受的最大重量開始，完成一組動作，直到力竭。然後，選擇一個較小的重量，繼續直到肌肉力竭。
l 通常安排3-4組，每組的重量都比前一組低。
2. 不要太依賴於固定的動作次數
不要太過在意動作次數。如果這樣做，那麼心態可能會阻礙自己進一步努力。如果肌肉能承受，繼續做動作直到力竭，把肌肉推到極限。
3. 上斜仰臥繩索飛鳥
找一個讓胸肌更飽滿的方法，高位仰臥繩索飛鳥可以幫助讓胸肌飽滿，給想要的胸肌輪廓。·
4. 離心階段訓練
這也被稱為增肌訓練，建議找上搭檔幫你做向心階段的。在離心階段緩慢進行，通常需要3-6秒鍾。
5. 訓練的主要動力：
l 一旦做出承諾就不要放棄
l 更聰明地訓練，而不是更努力地做工
l 保持積極的心態，專注於肌肉完成每一個訓練
l 找出什麼訓練最適合你，通過反復訓練，才能確定適合自己目標的計劃。
練胸日秘訣
1. 提升胸肌整體輪廓
使用槓鈴臥推一個動作訓練整個胸肌，槓鈴臥推是最好激活胸肌的訓練動作，使用比肩略寬的握距，在完成訓練的同時保持挺胸，這會把焦點放在胸肌而不是其他部位上。
2. 胸肌外緣
需要提升胸肌外援更多的肌肉細節，啞鈴飛鳥是一個很好的動作，做動作時，抬起雙腿，不讓啞鈴下放到低於平板凳的高度。這樣做，所有的張力都會停留在胸肌身上。
3. 上胸
上斜角度會刺激上胸肌。以30度的上斜凳來做上斜啞鈴飛鳥，更寬的弧線有助於保持上胸部的張力。為了保持肌肉的緊張感，不要把啞鈴舉到手臂伸直。
也可以做上斜槓鈴或啞鈴臥推。用槓鈴可以舉得更重，用啞鈴在較輕的重量下可以更好的孤立胸肌。注意動作的姿勢，用更少的器械，獲得一個更大、更對稱、更完整的胸部。
更多胸肌訓練技巧
以下是在任何肌群上都可以使用的技巧：
l 多喝水，保持身體水分充足。
l 聽音樂來消除健身房的噪音，讓你精力充沛。
l 運動前一定要熱身，運動後做些拉伸動作。
l 別忘了給身體補充能量——太少的卡路里和太多的卡路里都會對肌肉質量產生負面影響。
l 用積極的心態推動自己。
l 慢慢來。做緩慢而穩定的動作，而不是快速的動作，肌肉會有更好的反應。目標是肌肉力竭，而不是看誰做的次數更多。
l 如果一組做不了多少次，可能要降低重量。
l 如果第一次做一個新動作或嘗試新技巧，找一個搭檔。想嘗試超級組或遞減組，或嘗試離心組。
l 休息和恢復是必需的！
通過這個訓練獲得更大的胸肌
這里已經提供了一些讓胸肌更大的妙招，准備好訓練了嗎？可以隨意地把它混搭起來，滿足個人需求和目標。盡可能練到肌肉衰竭，至少完成6次，以確定自己最大重量的極限。
也試試超級組，如果接受挑戰的話，使用遞減組，每個動作做三個重量的遞減。
健身房胸肌訓練計劃
熱身五分鍾——跑步、伏地挺身、平板支撐等
正式訓練 組數 次數
槓鈴臥推 5 8-12
平板啞鈴飛鳥 5 12-15
上斜啞鈴臥推 5 8-12
器械推胸 5 8-12
負重臂屈伸 5 8-12
上斜仰臥繩索飛鳥 5 12-15
拉伸放鬆
家庭胸肌訓練計劃
熱身五分鍾
正式訓練 組數 次數
寬距伏地挺身 4 盡可能多
上斜伏地挺身 4 盡可能多
下斜伏地挺身 4 盡可能多
啞鈴臥推 4 盡可能多
自重臂屈伸 4 盡可能多
胸肌拉伸——雙手放在下背部兩側站立。挺胸，肩膀向後拉，雙手放在下背部。伸展30秒，至少做兩次。
最後
沒有任何一個快速的方法可以獲得更大的胸肌，要看到真實的、可持續的效果，需要時間、投入的精神和持續性。
如果胸肌輪廓不夠清晰，試試今天提到的動作。別忘了正確飲食，充足睡眠，在每兩次訓練之間留出充足的時間來恢復。在做每一個動作之前，確保知道正確的姿勢和技巧，專注於每一次動作。
想擁有發達的胸肌，厚實得像一副盾牌。確實有效的胸肌訓練一定在於你能從小夥伴中脫穎而出，嘗試這些技巧，你會找到新的刺激。
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