健身動起來

每天10-15分鍾,在家運動減脂,0基礎可訓練

動作和計劃在後半段,時間緊的小夥伴可以直接翻。有疑問也可以直接留言哦,定當知無不言。感謝支持。

如今社會隨著減肥需求人群的逐漸上漲,各式各樣的減肥藥、代餐食品、健身按摩棒……也應接不暇出現在大眾眼前。為了能高效、快速的達到自己心儀的目標,找尋方法很重要。是藥三分毒,在這里我不建議大家私自購買一些減肥藥,其多數成分以腹瀉的方式達到短期減重。這種方式不僅損耗身體,而且達不到長期減肥瘦身的目的,它減去的只不過是身體的水分。

而代餐食品種類太多,網紅推銷有一定的風險性,可以結合自身或朋友經驗有效進行購買,但代餐食品對人瘦身目的的助力往往都只是起輔助作用,瘦身的根本還需要有適合自己的飲食規劃,同時通過運動來增加消耗!

減肥一靠管住嘴,二靠管住腿」的俗語想必大家早已聽說過。這也足夠證明運動減脂的好處是大家公認的。以運動而達到燃燒卡路里的方式能夠使個人肌肉線條感更明顯,皮膚更加緊致,整個人看上去精神狀態也會更加健康。其次運動減脂的減肥反彈效果是最不明顯的,人們還往往能通過運動減脂找到健身單位樂趣,並養成了長期規律的鍛鍊習慣。再次,運動減脂能夠促進血液流動以促進體內物質交換與排泄,從而使人的心肺功能大大增強。種種跡象表明,運動減脂的好處是很多的。

運動減脂是一個長期的過程,需要我們不斷的堅持。過程可能會有些許的難熬,但能完成自己的身材管理也是對自我高要求的一種體現。快點運動起來吧!體會到運動減脂的樂處,早日擁有一身完美身材!

訓練動作:

動作一:開合跳(30-50秒)

  • 主要鍛鍊心肺功能
  • 站姿跳躍,雙腳往外張開約1.5個肩膀寬,雙手盡量伸直往頭頂方向擊掌
  • 再跳一次後雙腳並攏,雙手自然下擺拍大腿兩側
  • 注意動作過程中保持均勻節奏,盡量不要駝背重復動作,雙腳落地時注意緩沖

動作二:靜態深蹲手臂環繞(15-20次)

  • 主要鍛鍊下半身和活動肩關節和肩部肌肉激活
  • 雙腳寬距打開站立,腳尖朝外,背部挺直,核心收緊,
  • 下蹲到大腿平行地面或略高於平行線
  • 保持背部挺直,手臂分別完成側平舉,前平舉和上舉三個步驟
  • 每個動作完成時停頓一下,過程保持均勻呼吸

動作三:深蹲擺拳(16-20次)

  • 這個動作不僅鍛鍊腿部力量,而拳擊動作能夠有效的鍛鍊我們的心肺功能
  • 起始站姿,雙手握拳放在腰間
  • 下蹲,重心向一側移動,同時旋轉身體帶動手臂擺拳
  • 兩邊交替進行。

動作四:站姿提膝轉體 正踢腿(12-16次)

  • 站姿,雙腳分開與肩同寬。雙手放於耳後
  • 提膝轉體,讓手肘盡量接近膝蓋,還原後踢腿,用手觸摸腳尖。
  • 過程中均勻呼吸,動作勻速進行。

動作五:支撐抬臀交替摸腳(16-20次)

這個動作對柔韌性和手臂關節要求比較高,如果身體柔韌性差,可以改成平板支撐,主要鍛鍊腰腹的核心穩定力量。

  • 俯身,雙臂位於肩部下方支撐在瑜伽墊上,手肘微屈,
  • 雙腿分開伸直,一側手臂離地去碰觸對側腳尖,過程中保持背部的挺直狀態,不要過分彎腰
  • 頂點稍停後反方向還原,然後完成另一側動作

訓練方法:

  1. 完成所有5個動作為完成一組
  2. 每個動作完成後休息10-15s就開始下一個動作
  3. 一次做完所有5個動作後休息1-2分鍾
  4. 每次訓練完成3-6組,循序漸進的增加次數和組數

*有不適合運動疾病的人請遵醫囑,不要盲目訓練