對於有些人說，健身的人是萬能的，你怎麼看？

追求肌肉的維度和肌肉的力量，我們都想要，當然，也不排除有些小夥伴希望打造有型好看的線條。

如果你的練胸只有平板臥推，在動作上重復又重復，胸部輪廓和維度還沒有出來，你會怎麼辦？

先簡單掃一遍盲

• 我們身體的胸肌主要由四塊肌肉組成。
• 強壯的胸肌不僅僅是為了好看，還要有很多重要的因素。
• 為了讓胸部訓練的效果達到最佳，可以從多個角度充分訓練每一塊肌肉。
• 調整姿勢可以更好地展示努力訓練的成果。
• 為了擁有清晰的肌肉線條，必須增加肌肉圍度、減少身體脂肪。

「胸肌」的4塊肌肉包括有？

胸大肌

胸大肌是一個較大的扇形肌肉，由一個胸骨頭和一個鎖骨頭組成的大塊肌肉，也是最接近皮膚的肌肉。它的作用是肩內收和內旋上臂。

胸小肌

胸小肌在胸大肌下面，形成了腋窩的一部分。通過將肩胛骨拉向胸壁來穩定肩胛骨。值得注意的是，雖然胸肌被分為這兩個部分，但實際上胸肌中有6組獨立的肌纖維。

這很重要，因為這些纖維組允許肌肉的不同部分由我們的神經系統獨立支配運動。這就是為什麼在不同角度和不同姿勢都訓練的原因。

前鋸肌

前鋸肌從第一至第八肋骨起（在胸部側面），並沿肩胛骨內側邊緣。它用來旋轉肩胛骨，幫助手臂抬高90度以上。

鎖骨下肌

鎖骨下肌是一塊位於鎖骨正下方的小肌肉。多用於固定和下沉鎖骨。

常見的胸肌訓練障礙

你可以在這里學到一些解決練胸障礙的方法：

• 穿緊身衣。緊身運動服裝，如支持性T恤，有助於增加舒適度，減少運動時的疼痛和摩擦。
• 改善飲食。減少攝入如酒精、添加糖和加工脂肪等視頻。

還有一種叫做GDF-8的基因，這種基因是人體肌肉生長抑制素的調節因子。肌肉生成抑制素控制著我們身體上的肌肉量以及肌肉自然發育的大小。我們大多數人體內肌肉生成抑制素的基本水平使我們有限度地長出盡可能大的肌肉。

角度的重要性

肌肉的主要工作是移動骨骼。人體有600多塊肌肉，這些肌肉占體重的40%。每一塊肌肉都是由成千上萬的小肌纖維組成的。每一根肌肉纖維都是由細小的原纖維組成的。每一根肌肉纖維都受到神經的控制，使其收縮和放鬆。

在訓練一塊肌肉或肌肉群時，重要的是要從骨骼運動的各個角度來觀察每一塊肌肉及其相應的纖維。如果這樣做，可以改變肌肉或部分肌肉，以及它是如何用來移動骨骼的。

改變動作的角度意味著你正在改變身體在空間中移動重量的方式。這可以改變肌肉的張力和運動范圍。

因此，如果想擁有一個線條明顯的胸肌輪廓，需要從所有可能的角度去訓練胸肌。在實踐中，意味著要從各個角度進行臥推：每周都要做上斜、下斜和平板，這樣就可以從各個角度訓練胸部肌肉；也可以做下斜伏地挺身、上斜臥推和啞鈴臥推等動作。

還需要做飛鳥。這個動作真的有助於發展胸肌中縫，並且飛鳥有許多有趣和富有挑戰性的變式動作：器械飛鳥，下斜啞鈴飛鳥，平板啞鈴飛鳥，坐姿繩索飛鳥，站姿繩索飛鳥都是很好的選擇。

在做飛鳥時，確保在舒適的運動范圍內。如果使用的重量大大增加，失去了對重量的控制，就會很容易傷到肩膀。

打造胸肌線條的訓練

和往常一樣，這里有一個基本的訓練方法，可以根據自己的需要進行修改。根據自己最弱的動作到最強的動作重新排序。如果從最強做到最弱，可能看不到自己最需要的效果。

1. 上斜啞鈴臥推

做上斜臥推的主要好處是可以訓練上胸肌。

2. 平板啞鈴臥推

平板啞鈴臥推能均勻地激活胸肌整個部分，使得這個動作對加強整體胸部很有幫助。

3. 雙槓臂屈伸

動作做對了，雙槓臂屈伸會增加胸部、肩膀、手臂和核心肌群的力量和靈活性。

4. 上斜啞鈴飛鳥

這個動作的目標是胸大肌的胸骨頭，也加強三角肌、二頭肌、三頭肌、腕屈肌和肱肌。

5. 任何負重拉的訓練動作

每次都可以搭配做，練胸的過程中可以加上坐姿劃船、單臂劃船、高位下拉和引體向上其中一個。

6. 高往低的龍門架繩索夾胸

這是一個很好的收尾動作（做到力竭），可以幫助你耗盡剩餘的力量，胸大肌和胸小肌充分撕裂。小貼士：雙手交叉放在身體前面，以獲得更大的動作范圍。

如果你做的是專門的胸部訓練，只需要每周做一次。如果只是簡單地把胸部動作變成全身訓練，你可以每周練三次胸，但在這些訓練之間要留出大約48小時的恢復時間。

訓練動作 組數 次數

上斜啞鈴臥推 5 8-12

平板啞鈴臥推 6 8-12

雙槓臂屈伸 4 8-12

上斜啞鈴飛鳥 4 12-15

超級組：

a. 引體向上 4 6-10

b. 龍門架繩索夾胸 4 12-15

之所以讓練胸的進步得以實現，嘗試有效的訓練動作。嘗試一下，告訴我們你的感受？逼出自己胸肌的理想狀態！