那麼，在全身塑形過程當中，臀部的塑形也因為我們對曲線美的追求而受到更多女士們的追求，因為漂亮的臀部形態不僅會修飾下半身的比例，更可以修飾整個身材的比例，是一個塑造S曲線的關鍵部位。但是，對於女士們來講，在臀部訓練的過程中，她們會有所擔心，因為她們既想要通過一些復合動作來提高整體的訓練效率，又擔心這些動作會導致雙腿變粗，因為這些復合動作幾乎都是臀腿部訓練一體的動作。
其實從整個下半身的塑形來講，雖然這些動作會導致腿部的肌肉變得相對發達，從而在一定程度上導致雙腿變粗，但是我們要知道，飽滿的翹臀與緊致有線條感的雙腿協調發展才會漂亮，單純地重視臀部的訓練而忽視腿部的訓練，不但會影響整體的訓練效果，還會使得臀腿部比例失調，而在這種情況下，臀部再飽滿也不會好看。另一點，我們還要知道的是，其實這些臀腿一體的訓練動作並不是導致自己雙腿變粗的主要原因，因為導致雙腿粗的主要原因在於腿部的脂肪比較多，而如果自己可以有效減脂的話，腿部脂肪會相對減少，然後配合相關的訓練會使得雙腿變得緊致修長，可以從視覺上拉長雙腿的曲線，這一點我們可以從一些健身達人們身上看到明顯的效果。
當然，在具體的訓練過程中，為了提高整體的訓練效率，我們也不能讓訓練總是局限在自重訓練或者是輕重量訓練上面，因為我們的目標是讓臀部肌肉有所生長從而實現塑形的目的，所以負重訓練是臀部塑形過程當中非常重要的一個環節，所以下面分享一組使用器械的臀部訓練動作，我們可以參考並試試看，當然，如果在自己不能去健身房的情況下，我們可以選擇一些替代動作來居家進行，比如使用啞鈴替代槓鈴，使用彈力帶來替代繩索等。
動作一：高腳杯彈動式深蹲
- 雙腳打開約與肩同寬站立（可以腳踝踩住稍有一定高度的固定物體來增加動作幅度），腳尖微朝外，背部挺直，核心收緊，雙手捧住啞鈴舉至胸前
- 保持背部挺直，臀部向後坐並屈膝下蹲，至自己動作頂點後起身，起身至半程後再次下蹲至頂點，然後起身至身體直立
- 動作全程都要保持背部挺直，保持膝蓋與腳尖方向一致，注意起身時膝關節不要鎖死
動作二：硬拉
- 將槓鈴置於雙腿前方，讓槓鈴杆貼近小腿，雙腳比肩略窄站立，腰背部挺直，核心收緊，雙臂垂於體前
- 保持背部挺直，屈髖屈膝向前俯身，雙手比肩略寬握住槓鈴杆，使雙臂位於槓鈴正上方
- 然後腳跟蹬地，臀部收緊，髖部向前推，起身拉起槓鈴至身體直立，頂點稍停，然後再次屈髖屈膝，使槓鈴沿著雙腿下落還原
- 整個動作都要在保證背部挺直的前提下完成，起身時至身體直立，背部不要反弓
動作三：器械臀推
- 仰臥，上背部靠在後方凳子邊緣，雙腿屈膝分開與肩同寬，雙腳踩地，臀部下沉懸空，挺胸收腹，將擋板置於髖部位置（居家可以使用啞鈴或槓鈴完成動作）
- 保持身體穩定，臀部收緊發力向上推起，至上半身與大腿處於同一平面
- 頂點稍停，收縮臀大肌，然後主動控制速度下壓臀部還原
動作四：仰臥腿舉
- 仰臥，背部靠在椅背上，雙臂位於身體兩側，雙手扶住兩側把手，雙腿分開與肩同寬向上伸直，雙腳踩住前方踏板，腳尖微朝外，雙膝微屈
- 保持身體穩定，慢慢屈膝向下，至大小腿均垂直的狀態，然後股四頭肌發力向前蹬起
- 頂點稍停，感受股四頭肌的收縮，然後再次完成下一次動作，注意在動作頂點膝關節不要鎖死
動作五：繩索挺髖
- 將繩索調至低位，背對繩索調整好身體位置，雙腳寬距打開，背部挺直，核心收緊，雙手於體前拉住繩索手柄
- 保持背部挺直，屈髖微屈膝向前俯身，至感受到大腿後側明顯的牽拉感
- 然後腳跟蹬地，臀部收緊，髖部向前推，起身拉起繩索至身體直立
- 動作全程都要以保持背部挺直為前提完成動作，起身時背部不要反弓
動作六：站姿繩索髖外展
- 將繩索調至低位，側對繩索站立，內側腿站地支撐身體，內側手扶住器械來保持身體穩定，外側腿微微向前抬起，腳離地，腳踝處固定繩索另一端
- 保持身體穩定，保持核心收緊，臀中肌發力帶動外側腿向側上方打開
- 動作頂點稍停，收縮臀中肌，然後控制速度慢慢還原
根據自己能力選擇適合自己的重量，重量不要過大，要以保證動作質量為前提，標準的動作是有效提高訓練效率的前提，注意在每一次動作過程中都要集中注意力去感受目標肌肉的收縮與伸展，每個動作12-20次，動作間休息45秒左右，每次3-5組，訓練結束做好拉伸來幫助目標肌肉恢復。
作者：十月知行