健身動起來

肩窄不可怕,要練到高手一樣寬,加入哪些訓練?

訓練的時候你會穿上裝備保護自己嗎?

穿衣要好看,脫衣要震撼,肩不寬,完全做不到這一點。除了骨架的因素,大多數小夥伴都可以把肩練寬,肩窄不可怕,但要知道怎樣開始練!

這里7套動作,專門針對肩寬,高手也在用,加入這些動作訓練,你的肩准備好變大,變寬了嗎?

1. 實力推舉

提到實力推舉,可以嘗試頸後的實力推舉,然而,要是覺得這樣做不舒服,或是覺得這樣做有可能導致受傷的危險,更推薦做標準的實力推舉。

我們不推薦大范圍的運動,因為這樣肩袖肌群和肌腱會受到很大壓力。

建議最低點槓鈴下放到肘部90度彎曲或再稍微低一點的地方。如果健身房沒有做實力推舉的設備,那就做普通的槓鈴推舉。

訓練 組次 次數 休息時間(分鍾)

坐姿實力推舉 1 20 2

2 16 2

3 12 2

4 8 2

2. 站姿大重量啞鈴側平舉

這個動作的目標是用比平時更大的負重來進行側平舉,並以不同方式榨乾肌肉,當然仍然注重於動作的形式,也需要盡最大的努力。

訓練 組次 次數 休息時間(分鍾)

站姿啞鈴側平舉 1 20 2

2 14-16 2

3 12-14 2

4 8-12 2

3. 俯身啞鈴後平舉

後平舉需要肘屈,很多人會以為是劃船的形式或是用背闊肌來舉起負重,但這不是後平舉的目的,在整個動作過程,手肘保持不變。

在這個動作中,使用較大的負重,確實可以突破極限。做大重量動作時有一個你可能沒有留意到的是半程動作。動作做到越後,就越來越疲勞,動作幅度會越來越小,但始終集中三角肌後束發力。

比起把負重甩起來,小幅度動作會讓自己只調動到三角肌後束,且破壞更多的微小肌纖維。

訓練 組次 次數 休息時間(分鍾)

俯身啞鈴後平舉 1 20 2

2 14-16 2

3 12-14 2

4 8-12 2

4. 器械肩推

選擇以對握的方式來做器械肩推,目的在於以一種稍微不同的方式訓練三角肌前束,做三個高次數組,但仍然用盡可能大的負重來完成動作。

如果有搭檔,在第二組和第三組快結束的時候讓搭檔幫助完成強迫組。

訓練 組次 次數 休息時間(分鍾)

器械肩推 1 20 2

2 18 2

3 18 2

5. 站姿器械側平舉

不一定每個健身房都有這個器械,如果沒有,可以選擇做單臂繩索側平舉,或是在健身房用龍門架做雙臂繩索側平舉。

訓練動作 組次 次數 組間休息

站姿器械側平舉 1 20 1分鍾

2 14-16 1分鍾

3 12-14 1分鍾

4 8-12 1分鍾

6. 坐姿側平舉超級組

側平舉的器械也有面朝內和面朝外的,如果沒有這種器械,那可以在普通椅子上進行。兩個動作之間沒有休息,在一個器械上完成一個動作後,立刻轉到另一個器械上進行下一個動作,然後再休息。

如果與搭檔約練,就可以同時進行,剛一個人完成後,就立即交換,且不休息。

訓練動作 組次 次數 組間休息

向內 向外器械側平舉 1 20/20 1分鍾

向內 向外器械側平舉 2 16/16 1分鍾

向內 向外器械側平舉 3 15/15 1分鍾

向內 向外器械側平舉 4 12/12 1分鍾

7. 後束繩索反向飛鳥 繩索麵拉超級組

在最後的收尾超級組里,選擇用高位下拉的器械進行繩索麵拉,通常也會用沒有把手的繩索進行反向飛鳥的動作。

這樣在運動過程中,把手發生碰撞的問題就減少了,更能讓後束處於持續緊張的狀態中。

訓練動作 組次 次數 組間休息

後束繩索反向飛鳥 繩索麵拉 1 20/20 1分鍾

後束繩索反向飛鳥 繩索麵拉 2 16/16 1分鍾

後束繩索反向飛鳥 繩索麵拉 3 15/15 1分鍾

後束繩索反向飛鳥 繩索麵拉 4 12/12 1分鍾

炫耀粗壯的臂圍和臥推的重量,還不如擁有發達的肩部肌肉,它可以讓自己的身材脫穎而出,讓你穿衣有型,脫衣震撼!