健身動起來

臥推加大重量,卻又推不上!2招讓你突破

練胸,第一個動作會練什麼器械?

健身房最搶手的是什麼?當然是臥推架啊!

玩鐵的都想推起大重量,更想要又厚又飽滿的胸肌。但你會發現,臥推的重量不能任性地加,哪怕想起練胸就很興奮,怎樣才是強化「臥推」的模式。

我們知道的方法有很多,實在有用的卻並不如此,2條有效的細節和精華,只想你把胸肌轟炸!

如果胸部是薄弱環節,或者,如果胸肌遇到了瓶頸,這個高強度的胸部訓練計劃將會為胸肌增加較好的圍度。這是一個高強度的健身訓練。

胸肌多角度暫停休息的泵感終結者

選擇兩個動作,動作一(訓練主菜),選擇基本的胸肌動作:臥推。可以選擇任何角度,從上斜到平板,這是在所有的4步訓練中堅持的主要動作,上斜啞鈴臥推也是另一個選擇。動作二(訓練甜品),選擇一個孤立動作來激發泵感,每次訓練會變化。

動作順序:

A1:上斜啞鈴臥推——高坡度——約65-70度

重復6次;休息10秒

A2:上斜啞鈴臥推——中等坡度——約45度

重復6次;休息10秒

A3:上斜啞鈴臥推——低坡度——約20-25度

重復6次;休息10秒

A4:啞鈴臥推——平板

重復6次;休息2-3分鍾。

這樣做算是一組,當然,從技術上講,這是四組,以暫停休息的方式完成,所以表述更清晰,我們稱之為一輪。

注意:如果有一個訓練搭檔,讓他幫你改變上斜角度,這樣就可以坐著,雙手拿著啞鈴。

選擇的重量要比平時輕得多,在這動作中,只用50-60%的重量,比如,第一小組25kg,第二小組27.5kg,第三小組30kg,在最後一小組,降到27.5kg才能完成所有3輪的動作,即便如此,也需要做一些強迫組來完成一組。

在第二輪或第三輪時可能需要減輕重量,如果有搭檔幫助的情況下,不要在每一輪中減少重量,但可以四個角度的重量是一樣的。

如果高估了起始重量,那麼在一輪內,每一組的動作次數都會下降。第一個角度完成6次動作很容易;第二個角度,有點難,但還是沒問題。第三個角度,可能只完成5次或在第6次時完全力竭。第4個角度(平板),可能在第4或第5次時就完全力竭。

這也是需要搭檔的地方。在沒有搭檔的情況下,不應嘗試大重量做這個動作。為了安全起見,最好有搭檔幫助,並且更重要的是,需要他來完成強迫組。一般來說,不應該過度使用強迫組,但他們在這個計劃中扮演著重要的角色。

第二個動作是一個孤立動作:比如,啞鈴飛鳥,繩索夾胸,器械飛鳥等,完成20-25次,像活塞一樣不停地進行。使用穩定快速的節奏,但不要太快以至於借力。

訓練每次都要換孤立動作:

B1:站姿繩索夾胸

2-3組, 20-25次

B1:器械飛鳥或蝴蝶機夾胸

2-3組, 20-25次

B1:下斜啞鈴飛鳥

2-3組,20-25次

B1訓練4:龍門架平板繩索飛鳥

2-3組, 20-25次

這就是整個計劃。三輪多角度,使用休息暫停,然後以2-3組25次完成訓練,做有泵感、孤立的動作。

這個流程是一個標準的健身分化訓練,應該每5-7天做一次。在練胸之後再練另一個身體部位,比如三頭肌,這取決於如何組織分化訓練。

這套訓練計劃還有一個非常重要的部分——訓練進展。

在進行啞鈴臥推時,每次訓練都會增加重量,重量應該是無法在3輪所有角度中都能完成6個。每次都會越來越難,即使變得越來越強壯。甚至每個漸進的訓練中都需要搭檔的幫忙。

再次強調搭檔的重要性。當做常規動作時會發生一些不常發生的事情。「真實的力竭」,意思是肌肉確實會衰竭,或者直接完全失去力氣。請注意,這不是一般的訓練目標,這正是這個計劃的本質。

說到肌肉衰竭,只是字面意思。實際狀況是在最後一兩組中的第三或第四個角度中,手臂可能真的會完全失去力氣,那是真正的力竭。

力竭有幾種情況,第一種是「娘娘腔式的力竭」,那是因為乳酸灼傷或者肌肉疲勞,因為疼痛或者累了就會停下來,這是娘娘腔式的力竭。

第二種是向心力竭:無法在動作的向心階段向上推負重,但仍然能夠在下放重量的時候施加向上的力。舉個例子,在臥推時,當碰到「粘滯點」就是向心力竭,在粘滯處依然握住槓鈴(它沒有向下),仍然在用力把槓鈴向上推,但是槓鈴沒有向上移動!

第三種是完全力竭,可以簡單地理解為肌肉停止做工,同時達到了向心階段和離心階段的力竭。這種類型的問題很少被討論。

哪怕健美運動員也很少涉足這一領域,這對任何人來說都是不必要的,除非是老手知道自己在干什麼,否則會很危險。如果胸肌和手臂完全力竭後,一個30kg重的啞鈴砸在臉上,這可不是笑話。

然而,作為技巧,少量使用這個突破瓶頸的驚險方法,特別是不太熟的訓練部位。這個特殊的訓練(多角度暫停休息)會給你帶來突破。現在開始,努力訓練,但要安全!