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臀部訓練不用再怕粗腿,5個結合啞鈴彈力圈的動作高強度強化蜜臀

你在自己的訓練計劃中,會把臀部訓練到放到什麼位置?你會特別關注臀部的訓練嗎?每個人對這個問題都會有自己的答案,不過,我還是建議你增加對臀部的訓練。

臀部是我們身體的力量發動機,這是很多人沒有意識到的一個問題。但是現在我們很多人都長期處於久坐的狀態,臀部就處於了一個被壓抑的狀態,在日常的評估過程中,我們發現很多人的臀部肌肉已經失去了主動發力的能力,在做動作的時候,往往是由相鄰的腿部和腰部肌肉率先發力,隨後臀部才開始發力,這就慢慢造成我們的膝蓋和腰部的疼痛不適。

所以,我們要在日常的訓練中主動去增強臀部肌肉的力量,並激活臀部的主動發力能力,切實擔當起自己的力量發動機智能,避免其他肌肉的代償發力勞損。今天我們就結合迷你彈力圈和啞鈴進行臀部的強化激活訓練,共包括5個訓練動作,每個動作按照下面要求的次數完成1組訓練,循環訓練4組。

訓練動作1

① 將右腿單膝跪在臥推凳上,雙手抓住臥推凳的邊緣,上身俯身向前,在大腿中段位置套上一個迷你彈力圈。

② 將左腿向上直腿抬高,並順勢擺向身體的右側,在身體右側直腿放低。然後再直腿抬高左腿,並擺向身體的左側直腿放低。訓練15次後,換邊訓練。

③ 膝蓋要置於髖部的正下方,雙手放在肩部的正下方,上身保持平直。

④ 每側訓練15次。

訓練動作2

① 背對臥推凳坐在地面上,將肩胛骨位置靠在臥推凳邊緣,在大腿膝蓋上方套上一個迷你彈力圈,把一個啞鈴放在髖部位置,並用雙手扶住啞鈴穩定它。

② 臀部收緊發力,向上推高啞鈴,在臀部的最高點位置保持不動,再將雙腿向兩側打開,以撐開彈力圈。然後再將雙腿收回,並將臀部放低回到地面。

③ 臀部推高時,眼睛始終要看向雙腿之間的位置,不要隨著臀部的推高而看向天花板。

④ 訓練15次。

訓練動作3

① 面對臥推凳仰臥在地面上,將雙腿腳後跟放到臥推凳上,雙手扶著啞鈴放到髖部的位置。

② 將右腿伸直並向上抬高,在此狀態下,將臀部收緊向上推高,直到大腿與上身呈一條直線,然後再將臀部向下放低一些,接著再次向上推高。訓練15次後換邊訓練。

③ 訓練時臀部始終保持懸空,並保持上身平直和腰椎的穩定。

④ 每側訓練15次。

訓練動作4

① 雙腿向兩側寬距打開,雙手各抓握一隻啞鈴在身前自然下垂,上身向前微微俯身。

② 將左腿屈膝向左側下蹲,右腿保持伸直,身體重心隨著轉移到左腳上,然後起身站立起來,接著將右腿屈膝向右側下蹲。

③ 支撐腿下蹲時,膝蓋要對准腳尖,並保持上身挺直不要彎腰。

④ 訓練20次。

訓練動作5

① 雙腿與肩同寬站立,在小腿中段位置套上一個迷你彈力圈。

② 右手扶住一個固定物穩定身體,左手叉腰。然後將左腿抬離地面,並直腿向左側外展。訓練15次後換右腿訓練。

③ 訓練時注意保持骨盆的穩定。

④ 每側訓練15次。

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