健身動起來

最大程度髖伸是臀部訓練的秘訣,7個動作高強度強化臀肌雕塑蜜臀

從解剖學上講,當我們的臀大肌近固定時,可以使大腿在髖關節處伸和旋外,當臀大肌的上半部收縮時可使大腿外展,我們想通過訓練來強化肌肉的力量時,就要從肌肉的機能開始入手,用肌肉本身功能來強化肌肉本身的機能。

根據肌電測試的數據來看,對臀大肌訓練激活程度最高的動作是臀沖(Hip Thrust),其實原因就是這個動作可以實現最大程度的髖伸,因此,也就成為了臀部訓練效果最好的動作了。

今天我們的臀部訓練共精選了7個不同的動作,全面去刺激強化我們的臀部肌肉,喚醒被我們久坐壓抑住了的臀部肌肉,重新煥發出其力量發動機的本能。以下動作每個按照要求的動作完成1組訓練,循環訓練3組。

訓練動作1 Deficit Deadlift 赤字硬拉

① 雙腳與肩同寬站立在槓鈴片或踏板上,雙腿屈膝下蹲,臀部向後推,雙後在身體兩側自然下垂抓握住槓鈴杆。

② 從腳後跟開始發力站立起來,同時收緊臀部向前推,直到身體直立起來。

③ 注意向上提拉槓鈴的時候,要保證槓鈴杆緊貼著小腿的脛骨向上垂直上提,確保槓鈴軌跡的穩定和垂直上下。

④ 訓練8-10次(每組訓練逐漸提高負重)。

訓練動作2 Leg Press 腿舉

① 仰臥到腿舉機上,雙腿打開與髖同寬踩到踏板上,雙手扶住座椅旁邊的扶手上,後背緊貼靠背。

② 雙腿用力向上蹬踏板,直到雙腿伸直,然後再慢慢屈膝放低踏板負重。

③ 雙腳踩穩踏板後,大腿稍稍用力外旋,以激活你的臀部肌肉。注意大腿外旋時不要讓雙腳產生位移。

④ 訓練8-10次(每組訓練逐漸提高負重)。

訓練動作3 Goblet Squat 高腳杯深蹲

① 雙腳腳後跟踩到槓鈴片上,雙手托住一隻啞鈴屈肘舉在胸前。

② 雙腿屈膝屈髖向下下蹲,蹲到最低點後,稍稍起身站立後,再次下蹲下去,然後從腳後跟發力站立起來。

③ 如果你的腳踝活動度足夠,可以順利下蹲下去的話,腳後跟也可以不踩在槓鈴片上。

④ 訓練15次。

訓練動作4 Cable Pull Through 繩索拖曳

① 背對繩索器械站立,雙腿打開比髖略寬,將固定錨點調至低位,雙手從胯下抓住V型把手將身體直立站立起來。

② 雙腿保持微屈,屈髖將上身向前俯身,雙手從胯下被繩索器械負重拉著向後延伸,當上身俯身到與地面平行的時候,收緊臀部向前推,將身體直立起來,雙手順勢抓著繩索器械把手向前用力拉。

③ 注意是用臀部的力量向前推,將上身直立起來,而不是用雙手向前拉動把手。

④ 訓練12次。

訓練動作5 Hip Thrust 臀沖

① 這個動作沒有使用傳統訓練時所使用的槓鈴,而是我們訓練股四頭肌時使用的腿部伸展機,將後背肩胛骨位置靠在座椅上,把腿伸機的橫杆放到髖部的位置,雙腳踩到踏板上。

② 收緊臀部,用力向上推高臀部,當臀部推到最高點的時候保持2秒,然後再慢慢放低臀部。

③ 眼睛要始終看向雙腿之間的位置,不要隨著臀部向上推高而將眼睛看向天花板。

④ 訓練15次。

訓練動作6 Cable Abduction 繩索外展

① 側對繩索器械站立,將固定錨點調至最低位,靠近錨點的手扶住器械穩定住身體,遠離錨點的腿套上腳套。

② 將外側套著腳套的腿直腿用力向外側抬高,要盡力抬高,抬到最高點後,再慢慢放低回到起始位置。訓練12次後換邊訓練。

③ 支撐腿膝蓋保持微屈,上身微微向前俯身,保持背部平直。

④ 每條腿訓練12次。

訓練動作7 Cable Kickback 繩索後踢

① 面對繩索器械站立,上身向前俯身,雙手扶住器械,將錨點調至低位,在左腳腳踝處套上腳套。

② 有腿支撐腿膝蓋保持微屈,套著腳套的左腿用力直腿向後踢,要用力向後方、向上方上踢,在最高點保持2秒,然後再慢慢放低左腿。訓練12次後換右腿訓練。

③ 上身要保持平直,不要彎腰。

④ 每條腿訓練12次。