健身動起來

提升力量的小幫手!安全、快速、有效

徒手運動雖然方便,但是做久了以後,效果可能就沒那麼明顯了,在這個時候就要增強訓練,那怎麼樣可以安全有效地增加訓練強度呢?今天就給大家介紹一個小工具——藥球。

藥球

藥球有多種型號,包括帶手柄的球,可以像啞鈴一樣被舉起來,也包括帶繩索的球,可以做擺動練習。藥球是許多訓練的上佳選擇,但最佳應用是投擲練習爆發力。 向地板或水泥牆上投擲藥球時,有彈跳力的橡膠球是最好的。 橡膠藥球很耐用,可以承受投擲時的撞擊力量。如果出於安全原因, 不希望藥球反彈,可以在牆壁或地板上加一個軟墊,同時,合成革藥球也是一個很好的選擇。用於投擲或輕量運動負載的藥球,重量一般都在2~4千克的范圍內,較重的球更適合於力量練習或更慢的運動。

藥球訓練,在體能訓練中,可以被用來提高力量。特定的藥球訓練還可以被用來作為增強式訓練項目的一部分,以提升爆發力。藥球訓練適合於各種年齡、能力以及各種運動。

下面就給大家介紹幾個藥球的動作,趕快練起來吧~

01 瑞士球-藥球-俄羅斯轉體

1.仰臥於瑞士球上,將球置於兩側肩胛骨下方,臀部收緊,髖部伸直。肩胛骨向內向下收緊,雙臂伸直,雙手持藥球置於胸部正上方。

2.腹肌收緊,伸髖保持軀干、大腿與地面平行,向一側轉體直至雙臂與地面平行。

3.回到起始姿勢,重復規定次數。

02 藥球-波比

1.將藥球置於身前,雙手按住藥球,雙臂伸直撐起身體,雙腳略微分開,使用腳尖支撐且身體保持平板姿勢。

2.雙臂彎曲使身體向下做伏地挺身動作,之後雙臂伸直撐起身體,雙腳快速向前移動,使身體變為下蹲姿勢,接著身體快速直立並向上跳起,同時雙臂向上推舉藥球,超過頭頂至手臂完全伸展,下落後成為身體直立,雙手將藥球舉至胸前的姿勢。

03 藥球-不穩定伏地挺身

1.一隻雙手撐在藥球上,一隻手撐在地面上,比肩稍寬。以平板支撐作為開始姿勢,雙臂伸展,整個身體成一條直線。

2.頭部、頸部和脊柱保持中立位,胸部朝地面下壓,整個身體始終呈一條直線。

3.反向動作,身體還原到開始姿勢。

04 藥球-雙側交替弓步跳

1.身體直立,雙腳分開,與肩同寬,雙手緊握藥球把手,手臂向上彎曲,將藥球舉至腰部。

2.保持挺胸抬頭,左腿向前跨步且身體下蹲成弓步姿勢,同時雙臂向左下方下砍至藥球到達髖部左側位置,之後身體快速直立並向上跳起,雙臂也隨之回到起始位置,下落時換右腿向前跨步且身體下蹲成弓步姿勢,同時雙臂向右下方下砍至藥球到達髖部右側位置。

3.恢復至起始姿勢,重復進行規定的次數。

05 藥球-直立姿-旋轉過頂砸球

1.軀干直立,右側單腿站立,左側小腿向上彎曲至大腿與地面平行,雙手緊握藥球,手臂向上彎曲,將藥球舉至腰部。

2.雙臂向右側移動藥球至腰部右側,再向右上方移動藥球至頭頂右側,之後向左側移動藥球至頭頂左側,最後向左側地面快速下砸藥球。

3.恢復至起始姿勢,重復進行規定的次數。

06 藥球-半跪姿-垂直側向扔球

1.右腿屈膝90度跪於墊上,左腿屈髖屈膝90度腳踏於身前,軀干直立,雙手緊握藥球,手臂向上彎曲,將藥球舉至腰部。

2.保持腿部姿勢不變,軀干向左側略微轉動,雙臂隨之向左下方移動藥球至髖部左側,之後軀干向右側轉動,雙臂隨之向右側伸展並以最大力量快速拋出藥球。

3.恢復至起始姿勢,重復進行規定的次數。

07 藥球-跪姿-平行扔球

1.左腿屈膝90度跪於墊上,右腿屈髖屈膝90度腳踏於身前,軀干直立,雙手緊握藥球,手臂向上彎曲,將藥球舉至腰部。

2.軀干降低,同時向前微屈,雙臂向左下方移動藥球至髖部左側,之後軀干直立,手臂向前伸展並以最大力量快速拋出藥球。

3.恢復至起始姿勢,重復進行規定的次數。

08 藥球-對角線旋轉推舉

1.身體直立,雙腳分開,超過肩寬,雙手緊握藥球,手臂向上彎曲,將藥球舉至胸前。

2.保持雙腳位置不變,向左下方轉身,重心隨之轉移至左腿,之後再向右上方轉身,使軀干與右腿成一條直線,同時雙臂順勢向右上方推舉藥球至手臂完全伸展,左腳腳尖點地。

3.恢復至起始姿勢,重復進行規定的次數。

以上內容來自《運動健身打卡書》

由人民郵電出版社授權發布