健身動起來

高位下拉練背效果很好,但這4個地方做錯的人很多,早發現早改正

練背的動作很多,有引體向上,高位下拉,槓鈴劃船,架上硬拉等一眾動作。

那麼你在眾多練背動作中又是如何選擇的?

相信很多人都不一樣。

前幾天聽到有近20年訓練經驗的健身房館長說,他上次的練背日也只是挑了3個動作,引體向上,高位下拉和硬拉。

是不是覺得練的動作有點少?

但他說每個動作做20組,每個動作完成下來都無比艱難。

其中高位下來這個動作仍舊保留在他的訓練菜單里,並且他說永遠不會舍棄掉。

高位下拉相比引體向上的門檻要低一些,所以無論是健身初學者,還是進階高手都會把這個動作放到訓練單里去。

高位下拉是一個練背時經常會用到的動作,它主要幫助我們發展背部的背闊肌和菱形肌,還會調用到肱二頭肌和小臂等輔助肌群。

雖然這個動作的門檻低,但不代表隨隨便便就能把這個動作摸得透徹,其實很多人在做高位下拉時都會出現這樣或那樣的小問題。

下面,我們就來看一下在做高位下拉動作時,我們常犯的錯誤有哪些?及時看到便於及時改正。

1.手臂代償過多。

這是很多人在訓練中都會犯的一個錯誤,也可以說每個人都曾犯過。

在做高位下拉時,要注意是肩胛帶動手肘,手肘帶動手臂向下,而不要做成手臂發力向下拉動,因為這是練背的動作,而不是在練手臂。

所以,在剛開始接觸這個動作的小夥伴,一定要多練,學會肩胛帶動手肘然後再發力去拉。

如果你總是不能掌握先啟動肩胛骨發力,可以根據下方動圖來多做嘗試。

2.沒做完整動作。

很多人會提到拉動橫杆的時候需要讓橫杆觸碰到鎖骨的位置,而實際上很多人在做的時候發現即便拉到底也碰不到,是自己做錯了嗎?

其實並沒錯,因為這和握距也有關系,握距越寬拉動的幅度就越小,同時重量的增加也會讓你無法下來過大的幅度。

無論你使用何種握距或重量,都應該規定自己的下拉幅度,一旦發現自己下拉的幅度越來越小,就應該及時去調整訓練的重量,而不應該莽干。

我們要明白自己做動作的目的,就是為了加強肌肉的收縮,一旦肌肉收縮不到最大幅度,那麼做功的效率就會大大降低。

通常情況下,我們在做常規握距的高位下拉時,下拉的最低點努力靠近下巴即可。

當然,輕重量窄握距則需要更低。

3.回放過快。

在做高位下拉動作時,要把動作做完整,下拉到最低幅度,同時也要完全地回放放鬆肌肉,也就是我們常說的離心收縮和向心收縮。

一般情況下,我們為了加強肌肉的刺激感,都會採取快拉,慢放,不過在做大重量時也會更難控制離心收縮。

4.身體後仰過多。

適當的身體後仰是可以的,但如果後仰過多,乃至巴不得躺平了去拉橫杆,這樣的動作看起來就像雜耍,並不是沒有意義,只是會讓腰椎失去穩定性,更容易受傷以及目標肌群刺激不到位。

以上,是高位下拉動作的4個常見錯誤,希望各位夥伴能及時避免繼續踩坑。

@頭條健身 #肌肉#