健身動起來

健身前只跑步熱身並不夠,5個動作學會上肢熱身,提升訓練表現

熱身在運動中是很必要的一個環節,然而很多小夥伴卻因為怕浪費時間,總會把它給忽視掉。還有不少人在進入健身房之後直接就開練了,壓根不操心不熱身對身體帶來的影響。

一個好的熱身,在健身中是非常必要的。

因為熱身可以減少訓練時肌肉的粘滯阻力,不僅可以有效地減少受傷風險,還能避免關節彈響或身體不適的情況,能提高我們的肌肉力量和爆發力。

可以把熱身當做進入正式訓練的一道門,我們需要推開這道門後再開始正式的訓練,不要總爬窗戶進去。

另外,相信很多小夥伴都遇到過,如果不進行熱身運動直接開練,身體所能感知泵感的能力總是不明顯。雖然這並不代表沒有用,只是會讓自己心理上產生不確定性,總感覺自己練錯了,有種找不到狀態的錯覺。這樣會導致一些人在訓練的過程中心態逐漸變得浮躁,無法靜下心去耐心完成每一組動作。最終,會導致你當天的訓練效果大打折扣,很有可能完不成你當天的訓練計劃就草草收工了。

那麼,我們該如何有效地在健身前進行熱身呢?

第1步,相信很多小夥伴都進行過,那就是在開始健身前先進行5~10分左右的中低強度的有氧訓練,比如爬坡、慢跑、高抬腿等動作,讓自己的身體微微發熱出汗即可。

第2步,也是很多小夥伴所忽略掉的,那就是要進行一下動態的伸展。

為什麼不提倡進行靜態的拉伸呢?

因為很多研究指出,訓練前進行靜態的拉伸會降低我們的力量水平以及肌肉的耐力,這會導致我們在訓練中的表現力下降,進而影響整體的訓練效果。

所以,在正式開始訓練之前,最好不要進行靜態的拉伸,而是放在全部訓練完成之後再進行。

在開始熱身的時候,可以進行動態的伸展,下面我們來分享幾個關於上肢的伸展動作。

動作1:甩手臂

在進行上肢訓練的時候,肩關節的活動很關鍵,我們可以用甩手臂這個動作來進行熱身。

保持身體站直,在甩手臂時的時候要盡量大范圍,全角度地使肩胛部位上下前後最大幅度地活動起來,可以前後各甩15-20次,做2組。

動作2:水平擺臂

保持兩臂伸展開,略低於肩即可,在擺動手臂的時候盡可能伸展至最大化范圍,幫助活動肩部,注意向前擺動手臂時延展肩膀,向後時則回縮肩膀。

重復15-20次,做2組。

動作3:對側擺臂

在上下擺臂時候,要注意保持核心穩定、身體保持直立,不要刻意去彎曲腰椎。

重復15-20次,做2組。

動作4:轉體

在做這個動作的時候,需要明確一點,轉體的時候確保扭轉的部位是背部和腰部,而不是在轉動髖部。

做15-20次,做2組。


動作5:活動手腕

手腕的活動也很重要,在上肢訓練中,腕部和肩部都是極容易出現不適的部位。

保持十指交叉,兩手掌心相貼,然後開始打轉,正向和反向都要進行。

重復15-20次,做2-3組。

後面幾期,我們會繼續分享下肢的熱身動作。

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