健身動起來

她身高158cm體重51kg,馬甲線清晰,翹臀為身材更加分

現在越來越多的女性開始注重力量訓練了,因為大家都開始明白,有氧運動雖然很好,但是無法幫助自己實現好身材的目標。

很多女性想要的翹臀,緊致的腿部,性感的馬甲線都需要進行長期的力量訓練才能達成。

但當下還有一些女性懼怕力量訓練,她們怕自己變成「金剛芭比」,怕自己練出一身堅硬的肌肉,失去女性獨有的魅力。

事實上,女性練出肌肉遠沒有那麼容易。

因為女性體內的睪酮含量比男性更低,並且平時訓練所用的負荷也更小,肌肉可不是隨隨便便就能長上身的。

很多女性懼怕的生物書上肌肉女那種身材,是無數健身愛好者一輩子也達不到的高度。

因為專業的健美運動員不但需要有天賦,保持高強度,高頻率的訓練,還需要投入極大的精力和金錢,有時還需要「科技」的加持才能達到。

而這以大多數健身愛好者的訓練量,投入的精力,是無法實現的。

對很多女性來說,堅持擼鐵不會讓你變成生物書上的肌肉女,上限很可能只會達到下面這種身材。

本期的精神氮泵主題,我們就來分享一下她的故事。
她叫Hyony kim,是一名韓國的比基尼健體模特,同時也是一名私人健身教練,不僅擁有著天使容顏,還有著魔鬼般的有型身材。

她的身高是158cm,體重從最初的39公斤到現在一直維持在51公斤左右。力量訓練雖然讓她的體重增加不少,但並沒有讓她看起來顯胖,反而打造出了緊致的身材,性感的馬甲線,挺翹的臀部。

可能有些小夥伴會覺得她的身材有點過於強壯,因為她的腹肌輪廓太過清晰,手臂和肩部的肌肉線條感太強。

其實,只是她的體脂率控制的過於嚴苛罷了,體脂率稍微升高一些就會更加符合多數人的審美。

從圖片上大家也能看出,她的臀部鍛鍊得十分飽滿,這是因為她經常去健身房進行訓練,尤其經常進行臀腿方面的訓練,這也為她的身材加分不少。

而擁有挺翹的臀部,不僅在視覺上能夠提升身體的比例,還有很強的作用。

現在很多人因為久坐而導致臀肌過弱,而無力的臀部會導致膕繩肌、股四頭肌和下背部肌肉過度代償,繼而產生下背部疼痛,骨盆前傾等情況。

所以,擁有強壯的臀部肌肉可以有效地保護我們的髖關節和下背部。

那麼,不去健身房,該如何訓練自己臀部肌群呢?

下面,我們來給大家分享一組針對臀部的訓練動作,堅持下去,相信你也能擁有人人羨慕的翹臀,讓自己的身材比例變得更好。

動作1:彈力帶側向行走

首先將彈力帶套在雙腿的膝蓋上方處,使雙膝微屈,保持背部挺直,核心收緊,然後屈髖向前俯身。

保持身體穩定,雙腿交替向側方行走,行走的時候動作起伏不要過大,並且保證膝蓋不要出現內收或過度外展的情況。

每側視距離走8-12步,各做3組。

動作2:彈力帶深蹲

首先將彈力帶套在雙腿的膝蓋上方處,雙腳打開與肩同寬,使腳尖朝外,背部保持挺直,核心收緊,然後臀部向後坐屈膝下蹲,蹲至大腿略低於膝蓋停止,然後起身再次重復動作。

每組做10-12次,做3組。

動作3:彈力帶髖外展

首先將彈力帶套在雙腿的膝蓋上方處,保持背部挺直,核心收緊,雙腳微微分開站立。

保持身體穩定,使重心落在一條腿上,然後臀部肌肉發力帶動另一條腿向側上方抬起,抬至動作頂點稍停,然後慢慢還原至起始狀態。

每組10-12次,兩側各種3組。

動作4:坐姿彈力帶髖外展

將彈力帶固定在雙腿大腿處,保持坐姿,使背部挺直核心收緊,雙手置於身體後側支撐身體,雙腿分開與髖同寬,屈膝並雙腳踩地。

保持身體穩定,然後臀部肌肉發力帶動雙側膝蓋同時向兩側打開,至動作頂點稍停,感受臀中肌的收縮,然後慢慢反方向還原。

每組做12-15次,做3組。

動作5:跪姿彈力帶後抬腿

將彈力帶固定在雙腿大腿處,保持俯身姿勢,雙臂伸直位於肩部正下方支撐身體,背部挺直,核心收緊,一條腿屈膝跪地,另一條腿屈膝與支撐腿並攏。

保持身體穩定,然後臀部肌肉發力帶動一條腿向後上方抬起,抬至動作頂點稍停,然後慢慢還原。

每側做10-12次,各做3組。

以上這組動作可以每周做1-3次,剛開始進行的時候很有可能出現無法完成的情況,不要心急,循序漸進進行即可。

上面動作中均使用了彈力帶,這是為了提升訓練時的阻力,加大效率。

建議想要練出翹臀的夥伴最好備上2-3根不同磅數的彈力帶,材質上最好選擇乳膠材質,也不貴,大概20-50元不等。

關於阻力大小該如何選擇,建議初級訓練者使用起步重量在10-15磅左右的彈力帶,有一定訓練經驗的夥伴可以選擇25-35磅左右的彈力帶。

阻力小一些的主要用來練上肢,阻力大一點的用來練下肢,可以根據自身的情況進行選擇。