健身動起來

一組拉伸動作,每次20分鍾,提高身體柔軟度,改善自身體態形象

你做過拉伸訓練嗎?

拉伸訓練不僅適用於健身人群,更適合中老年人跟學生白領。如今的人缺乏鍛鍊,長時間久坐導致下肢血液循環受阻,經絡肌肉僵硬,關節老化。

我們可以發現小孩子的身體柔軟度是最高的,而隨著年齡的增長,我們的經絡會逐漸變得僵硬,身體的靈活度會逐漸下降,尤其是中老年人的身體是比較僵硬的,很多動作都完成不了。

所謂:筋長一寸長壽十年,多進行拉伸訓練可以促進身體血液循環,幫助體內廢物的排出,還能拉伸經絡,提高身體柔軟度,減少久坐疾病的出現,幫你趕走腰酸背痛、體態自身的體態形象。

長期進行拉伸訓練的人,平時含胸駝背、脖子前傾等體態問題也會逐漸改善,自身的氣質也會逐漸提高。

長期進行拉伸訓練的人,腸胃功能也會改善,便秘的情況也會減少,排便順暢了,身體循環代謝功能也會更好。

長期進行拉伸訓練的人,自身的精神狀態也會比較飽滿。早起一組拉伸訓練可以煥發你的精神活力,讓你一整天活力滿滿,而晚上一組拉伸訓練可以幫你緩解壓力,促進睡眠深度,有助於身體保持旺盛代謝水平,促進燃脂燃脂,減少身體負擔。

拉伸訓練的運動強度比較低,身體靈活性柔軟度比較差的人,可以從訓練難度比較低的動作入手,隨著訓練周期的延長,我們身體會變得越來越柔軟,這個時候可以挑戰難度更大的動作。

下面分享一組適合新手入門的低強度拉伸訓練,每次20分鍾,就能激活全身肌群,讓你一身輕松!

拉伸動作1、側身壓腿

屈膝而坐,然後一條腿向側身伸直,另一邊的手臂向頭頂伸直,身體向直腿的一側下壓,拉伸大腿跟肩臂肌群。動作堅持5秒鍾,每個重復5次。

練習瑜伽的年輕女性Young women practicing yoga

拉伸動作2、小飛燕

保持俯臥狀態,下半身髖部以下靠近墊子,手臂直臂狀態撐起上半身,拉伸肩背肌群。動作堅持5秒鍾,重復5組。

拉伸動作3、倒橋式

俯臥狀態,然後雙腿屈膝,雙足向上,手臂伸直向身後抓住雙足,頭部後仰抬起,呈現倒橋式。動作堅持5秒鍾,重復5組。

拉伸動作4、下腰式

直立站姿,膝蓋不要彎曲,然後慢慢下腰,雙臂伸直去觸碰雙足,動作堅持5-10秒鍾,堅持5組。

拉伸動作5、下犬式

直立狀態,雙腿並攏,然後雙臂伸直,慢慢下腰,臀部抬起,雙手觸碰前方墊子,身體呈現倒V字型,動作堅持5秒鍾,重復4組。

拉伸動作6、平板支撐

俯臥支撐狀態,保持身體在一套直線上,手臂屈肘成90度,目光自然看向下方,刺激核心肌群,動作堅持30秒以上,重復4組。