健身動起來

如何安排力量訓練,一周訓練幾次,才能提高健身效率?

越來越多人開始加入到健身隊伍中來,他們知道堅持健身可以帶來更加健康的身體,強健的體魄,以及出色的身材線條。

健身訓練的時候,我們不僅需要進行有氧運動,更不能忽略力量訓練。力量訓練可以鍛鍊自身肌肉,提高身材線條,提升自身的曲線魅力。但是,很多人不知道如何科學的安排力量訓練,才能提高健身效果。

今天筆者就來告訴你如何科學的安排力量訓練,提高增肌減脂效率?

力量訓練的時候,一周安排幾次比較好?

這主要看你的作息時間跟健身訓練安排。對於健身時間比較充裕的人來說,一周可以安排5-6次力量訓練,健身時間比較少的人,一周可以安排3次力量訓練,每次力量訓練的時間在30-60分鍾左右。

力量訓練的時候,我們需要牢記一點:目標肌群不能每天鍛鍊,大肌群訓練後需要休息3天時間,小肌群需要休息2天時間才能修復跟重組,肌肉才能發展得強壯起來。如果你每天鍛鍊同一肌群,肌肉就會處於撕裂狀態,無法修復,增肌效率反而會變慢。

如果你每次訓練的時候,全身肌群都會鍛鍊一遍,那麼一周3次訓練,隔天訓練一次就足夠了。

如果你是進行二分化訓練,那麼一周可以鍛鍊4次,比如:今天鍛鍊上半身肌群,明天鍛鍊下半身肌群,後天休息,第四天繼續鍛鍊上半身肌群,第五天鍛鍊下半身肌群,第六天第七天休息。

而健身有經驗的人或者老手,可以進行三分化或者四分化訓練,每次分為2-3個肌群進行訓練,比如今天練背 肩,明天練臀腿 腹肌,後天練胸肌 手臂,第四天再重復第一天的訓練模式,那麼一周可以進行2個循環訓練,6天訓練,一天休息。

我們進行力量訓練的時候,如何安排合理的訓練容量?

每個目標肌群需要安排4-6個動作進行刺激,選擇10-15RM的重量,每個動作進行3-4組,組間歇時間在45-60秒左右,才能給肌肉足夠的泵感,促進肌肉維度的生長。

比如:我們練胸的時候,可以選擇平板臥推、上斜臥推、繩索夾胸、啞鈴飛鳥、雙槓臂屈伸等動作進行訓練。

當你不熟悉動作標准軌跡的時候,可以先從低重量的訓練開始,逐漸熟悉動作後再提高負重,這樣可以保證健身的安全性,降低受傷風險。

最後提醒一點,健身訓練的時候,我們要先進行充分的熱身,活動目標肌群再進行力量訓練。力量訓練優先於有氧運動,我們需要在體能最充沛的時候進行力量訓練,有氧運動在力量訓練之後,燃脂塑形效率才會更加高效。