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4個迷你彈力圈訓練動作,暴汗燃脂雕塑蜂腰翹臀好身材,只需練3組

迷你彈力圈是私教區經典的訓練小工具,不要小看這麼小的一個彈力圈,卻能為你的訓練帶來很大的益處,而且是其他訓練器械所不能替代的。

彈力圈所提供的是區別於槓鈴、啞鈴的阻力方式,槓鈴和啞鈴無論你舉多高,它們給你施加的都是不變的恆定重量,而彈力帶則不同,你拉開彈力帶的程度越大,彈力帶給你施加的阻力就越大,你在動作過程中所承受的阻力是不停變化的,這就需要你的神經系統去控制動作。

你需要撐開彈力圈才能獲得訓練的阻力,而臀部的訓練正好需要你的雙腿向外展和外旋才能激活臀部肌肉,所以,彈力圈是一個完美的臀部塑形訓練利器,而且還非常利於攜帶,在家或者外出旅行、出差帶在身邊就可以隨時隨地訓練了。

下面我們就利用迷你彈力圈對臀部與核心進行訓練,這套訓練方案共包括4個訓練動作,每個動作按照下面要求的次數完成一組訓練,循環訓練3組。

訓練動作1

① 四足支撐在地面,在大腿靠近膝蓋的位置套上迷你彈力圈,然後將一條腿懸空抬離地面,先向天花板方向垂直向上踢,收回該腿後,向前爬行一步,接著再向天花板方向踢。

② 將雙手置於肩部的正下方,膝蓋置於髖部的正下方。

③ 收緊核心和臀部,使上身平行於地面,保持上身平直。

④ 每側訓練30秒

訓練動作2

① 先做四足支撐,在大腿靠近膝蓋的位置套上迷你彈力圈,將一條腿向外展,收回該腿後,雙腳跳起向後伸直,雙腳腳尖著地,身體呈一條直線。接著雙腳跳起屈膝收回到四足支撐狀態,然後再將對側腿向外展。

② 四足支撐動作下雙手要位於肩部的正下方,膝蓋位於髖部正下方,大腿與地面垂直。

③ 收緊核心與臀部,在四足支撐動作下,上身與地面平行,在平板支撐動作下,身體呈一條直線。

④ 每側訓練10次

訓練動作3

① 先做肘撐側平板支撐,在大腿靠近膝蓋的上方套上迷你彈力圈,上側的手叉腰,雙腿並攏,身體呈一條直線。接著將上側的腿向上方打開,再將髖部下沉。然後推高髖部到側平板支撐狀態,再將上側腿放下。

② 側平板支撐動作下,使肘部置於肩部正下方,收緊核心和臀部,使身體呈一條直線,保持剛性。

③ 每側訓練10次

訓練動作4

① 雙腿並攏屈膝仰臥地面,雙手相握舉在身前,在大腿中段位置套上迷你彈力圈,先將雙腿向兩側打開,在此狀態下,臀部發力將髖部推高,雙腿並攏再撐開,在雙腿撐開的狀態下,將髖部放低。

② 做臀橋動作時,收緊核心和臀部,使上身與大腿呈一條直線。

③ 在動作過程中始終保持臀部懸空,不要放回到地面。

④ 訓練60秒