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6個動作打造「殿堂級翹臀」!在家就能輕松實現美臀逆襲

近年來,健身熱度持續上升,人們對於好身材的評判標准也發生了很大的轉變,單純以瘦為美的時代已經過去,具有線條感和S形曲線的歐美范身材越來越受到追捧,其中最吸睛的莫過於蜜桃臀。

渾圓上翹的臀部相信是不少女生夢寐以求的,進行臀部力量訓練則是讓這一夢想成真必不可少的一個環節。進行臀部力量訓練能夠改善臀部下垂、扁平的狀態,進而提高臀線,改善腿形(大部分不良腿型都和臀肌無力有關),讓你擁有視覺上更修長、筆直的美腿。

此外,強化臀部肌肉還能夠預防因過度使用而造成的損傷,如髂脛束綜合征、膝部傷痛和下背部問題等。相反,如果臀部力量不足,當我們在上台階或搬取重物時,臀部肌肉就無法提供力量支撐,這可能導致膝關節、髖關節和下腰背代償而出現疼痛!

下面為大家推薦的幾個臀部力量訓練動作簡單、高效,可以選擇徒手進行,也可以使用啞鈴等小器械來增加強度,非常適合不同水平的訓練者進行居家健身。趕緊學起來,開啟你的美臀逆襲之旅吧!

>>>深蹲系列<<<

啞鈴前蹲

1.雙手各握1個啞鈴,站姿,雙腳與肩同寬,膝部放鬆。將啞鈴在身前舉起,置於肩部上方(見圖a)。

2.雙手位於身體中間的位置,手肘指向前 方。慢慢蹲下,降低身體,屈曲膝關節和髖關節,直到大腿幾乎與地面平行 (見圖b)。停頓一下,然後回到起始位置。

啞鈴深蹲

1.雙手各握1個啞鈴,雙腳大致與髖同寬。雙臂放在身體兩側, 胸部挺起,脊柱伸直(見圖a)。

2.緩慢地降低身體,直到大腿幾乎與地面平 行(見圖b),停頓一下,然後回到起始位置。

單腿深蹲

1.一隻手放在牆上,另一隻手握住啞鈴或壺鈴。用一條腿站立,另一條腿伸到身體前面,將腳跟在地板上方懸空(見圖a)。

2.盡可能地降低身體(見圖b),停頓一下,然後回到起始位置。

>>>弓步系列<<<

側弓步

1.站姿,雙腳與肩同寬,雙手各握一個啞鈴,雙臂垂在身體兩側(見圖a)。

2.左腳向左側邁出,腳輕輕地落在身體前方的地面上,身體向前傾,直到膝關節屈曲約90度(見圖b),然後在右側重復此動作。

反弓步

1.雙腳與髖同寬站立,雙手各握一個啞鈴,雙臂垂在身體兩側(見圖a)。

2.當左腳向後邁出時,保持脊柱豎直,降低身體高度,直到你的大腿與地面平行(見圖b)。回到起始位置,換右腳重復此動作。

弓步行走

1.雙手各握一個啞鈴站立,雙腳與髖同寬,手臂垂在身體兩側(見圖a)。

2.向前邁一大步,後側腿的膝關節向下屈曲,大約呈90度(見圖b),同時以同樣的方式彎曲前側腿的膝關節。

3.不需要暫停,後腳蹬地,使後側腿回到前側腿旁邊(見圖c)。繼續向前走,交替雙腿進行練習。

今天的分享就到這里了,想了解更多女性力量訓練可參閱《女性力量訓練指南》。

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以上內容來自《女性力量訓練指南》

由人民郵電出版社授權發布

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