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5個高強度訓練動作燃爆你的肩部,打造寬厚肩部線條,保護凍結肩

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很多人感覺自己穿衣服不好看,而模特穿上則非常漂亮,這是怎麼回事呢?除了模特身材高、苗條之外,還有一個重要的因素是模特的肩部都很寬,能夠把衣服撐起來,俗稱「衣服架子」。因此,我們的很多衣服本身就是帶有墊肩的,也是幫助我們能夠把肩部顯得更寬。

還有很多男士很是羨慕的倒三角身材,除了把腰部練細之外,也是需要加大上方肩背部的寬度,這樣才能讓倒三角的形態更為明顯,單純的去把腰部變細有時反而不如把上部練寬效果更為明顯。

同時增強肩部肌肉的力量還可以保護我們脆弱的肩關節,很多人的肩部肌肉都是很難得到強化的,所以很多人在年紀輕輕的時候就得了爸爸媽媽才會有的「五十肩」、「凍結肩」,肩部的活動范圍受限,抬手就會感到疼痛,我們需要提高肩部肌肉的力量來保護肩關節。

下面跟著小茶一起訓練肩部肌肉吧,這套肩部訓練方案共包括5個訓練動作,每個動作按照下面要求的次數和組數完成全部訓練。

訓練動作1

① 坐到臥推凳上,雙手各抓握一隻啞鈴放在身體兩側,讓啞鈴離開身體一段距離。

② 收緊肩胛骨和背部肌肉,雙手將啞鈴抬高到與肩齊平的高度,然後再慢慢放低啞鈴到臥推凳上。

③ 抬高雙手時注意保持背部平直,收緊背部的肌肉,特別是收緊肩胛骨,避免聳肩。

④ 每組訓練12次,訓練4組。

訓練動作2

① 面對蝴蝶機坐下,將胸部趴在靠背上保持身體穩定,雙手向前伸直扶住握把。

② 收縮三角肌後束肌肉,雙手用後方打開,盡量將雙手完全展開,然後再慢慢放回握把,全程保持肌肉收縮。

③ 背部保持挺直,收緊上背部肌肉,將肩胛骨收歸原位,繃緊核心肌群。

④ 每組訓練15次,訓練3組。

訓練動作3

① 雙腿與肩同寬站立,雙手各抓握一隻啞鈴,掌心相對在身體兩側自然下垂。

② 收縮肩部前側肌肉將啞鈴直臂抬高到與肩齊平的高度,然後再慢慢放低,一次只舉起一隻手臂。

③ 背部保持平直,收緊肩胛骨,繃緊核心,動作過程中全程保持肌肉收縮,避免利用啞鈴甩動的慣性。

④ 每組訓練12次,訓練4組。

訓練動作4

① 雙腿與肩同寬站立,雙手寬距正握EZ槓鈴。

② 雙手將槓鈴直臂抬高,在抬高的同時,將左手向身體中線方向抬高,右手向身體中線方向放低,將槓鈴扭轉90°。將槓鈴平直放回後,再換邊訓練。

③ 動作過程中保持背部挺直,肩胛骨收緊。

④ 每組訓練12次,訓練3組。

訓練動作5

① 雙腿與肩同寬站立,雙手抓握槓鈴舉在下巴下方位置,保持肘部位於槓鈴下方。

② 雙手用力向上推舉槓鈴,直到雙手完全伸直,接著再慢慢放低到下巴下方的位置。

③ 注意收緊背部肌肉和肩胛骨,繃緊核心。

④ 每組訓練12次,訓練4組。