你通常都是怎麼訓練腹肌的呢？你去問十個人，大概會有八、九個人告訴你，是仰臥起坐。這是一個從小練到大的健身經典動作了，連考試的時候都會考核這個訓練動作的。不過，這個動作只會訓練到你的腹直肌，對你的腹斜肌都沒有什麼訓練作用，而且起身到直立的過程中還會給腰椎很大的壓力，我們是時候對腹肌進行全面的訓練了。

腹斜肌收縮的時候會讓你的骨盆後傾、脊柱前屈、脊柱側屈或迴旋，我們從腹斜肌的機能出發來選擇對應的動作來強化腹斜肌的力量，還可以減輕對腰椎的壓力。

下面小茶就為你精選了4個在家就可以訓練的腹斜肌訓練動作，幫助雕塑出纖細的小蠻腰。每個動作按照下面要求的次數完成一組訓練，循環訓練3組。

訓練動作1

① 仰臥在瑜伽墊上，雙手在身體兩側打開，手掌按壓在地面維持身體平衡，然後將上身肩部位置抬離地面。

② 雙腿屈膝拉向胸部的方向後，然後將下肢轉向身體左側，先將下方的左腿向前伸直，再將上方的右腿向前伸直，接著先將右腿屈膝拉回，再將左腿屈膝拉回。然後雙腿屈膝轉向身體右側，換邊訓練。

③ 將腰椎貼緊地面，收下巴。

④ 每側訓練10次。

訓練動作2

① 雙腿向左側屈膝仰臥瑜伽墊上，左手屈肘按壓在地面，右手抓握啞鈴直臂伸向頭部上方，然後再將上側的右腿伸直。

② 將上側的右腿直腿抬高，同時將右手舉著啞鈴去觸碰抬高的右腿，接著再同時放低右手和右腿。訓練15次後，換邊訓練。

③ 每側訓練15次。

訓練動作3

① 坐到茶幾或凳子邊緣，雙手扶著兩側穩定身體。

② 將雙腿同時屈膝拉高，並將下肢轉向身體一側，稍微放低一些接著再次拉向胸部的方向。然後將雙腿直腿伸直，再轉向對側訓練。

③ 訓練過程中保持上身平直，不要彎腰。

④ 每側訓練12次。

訓練動作4

① 雙手握住一隻啞鈴仰臥在瑜伽墊上，雙手直臂伸向頭部上方，雙腿直腿抬離地面。

② 雙腿屈膝拉向胸部的方向，雙手抓著啞鈴將上身直立起來，並轉向左側，接著將雙腿伸直，雙手直臂伸向頭部上方。訓練12次後換邊訓練。

③ 起身坐立起來的時候，要保持上身平直，特別是腰椎位置，避免彎腰給腰椎帶來過大壓力。

④ 每側訓練12次。