健身動起來

減肚腩何必還做仰臥起坐,拿出書本4個動作暴汗燃脂瘦肚腩小蠻腰

由於疫情的原因,最近2個月都幾乎沒有出門,身體的活動量急劇下滑,每天在家就是胡吃海塞,這腰腹部贅肉的增長速度是飛快啊,再不採取措施遏制的話,都要變成游泳圈了。

怎麼去減肚腩呢?特別是腰部兩側的贅肉。很多人第一個想到的動作可能就是仰臥起坐,其實腹肌的訓練動作強度並不是很大,整個訓練所消耗的卡路里還不足以讓你能夠明顯的看到腰圍的縮減,其實,此時你應該考慮的是從飲食和運動兩方面入手。

通過飲食的控制,減少飲食熱量的攝入,同時調整飲食結構,降低碳水化合物,特別是精製碳水化合物的攝入,避免激發胰島素的反應,在身體內堆積更多的脂肪。同時,你要加強有氧運動,提高鍛鍊的強度和時間,增加身體的卡路里燃燒。

在以上減脂的基礎上,你也要配合上腹部的力量訓練,雕塑腹部的肌肉線條,等身體的皮脂含量下降後,就可以通過脂肪層看到清晰的腹肌線條了。現在由於疫情原因,無法到健身房進行鍛鍊,不過你可以利用家裡隨手可得的物品進行腹肌鍛鍊,比如大厚本的書和打通的清潔液,下面,小茶就為你設計了一套居家腹肌訓練方案,共包括4個訓練動作,每個動作按照下面要求的次數完成一組訓練,循環訓練3組。

訓練動作1

① 右腿屈膝跪地,左腿向左側直腿伸直,雙手抓握兩本厚書。

② 臀部向後左到右腳的腳後跟上,雙手抓著兩大本書向右下方直臂伸出,接著上身直立起來,同時雙手抓著書向左上側轉體舉高。訓練15次後,換邊訓練。

③ 右腿屈膝著地,可以在膝蓋下墊上瑜伽墊,向後坐的時候,保持上身平直,向對側轉體舉高的時候,主要保持腰椎的穩定。

④ 每側訓練15次。

訓練動作2

① 仰臥地面,雙手抓住兩大厚本書直臂舉向天花板方向。左腿屈膝放在下側,右腿直腿伸直,骨盆偏向左側。

② 將上側的右腿屈膝拉向頭部的方向,同時雙手抓著兩大厚本書拉向抬高的腳部方向。訓練15次後,換邊訓練。

③ 訓練中保持骨盆的穩定,避免晃動。

④ 每側訓練15次。

訓練動作3

① 雙腿與肩同寬站立,右手提一大桶清潔液,如果沒有,你也可以提其他的重物。左手叉腰。

② 右手提著重物沿著腿部向下放低,然後再將身體直立起來,順勢向上拉高重物。訓練15次後,換邊訓練。

③ 向一側側屈的時候,注意保持腰椎的穩定。

④ 每側訓練15次。

訓練動作4

① 坐到茶幾或矮凳上,雙手抓住茶幾兩端,在雙腳腳面上放兩大厚本書。

② 將雙腿同時屈膝抬高,拉向胸的方向,同時上身抬起去迎合拉高的膝蓋,接著再慢慢放低雙腿。

③ 訓練過程中始終保持背部平直,避免彎腰。

④ 訓練12次。

堅持4-6周,你就可以消除腰腹的贅肉,露出清晰的腹肌線條了,考驗毅力的時候到了,加油吧!