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含胸駝背肩內扣影響體態?6個簡單動作,塑造挺拔背姿和漂亮肩膀

在全身各個部位的塑形過程中,相對於腰腹部與臀腿部而言,背部其實更應該引起我們的重視,因為緊致挺拔的後背會讓整個上肢看起來協調均勻,會讓整個身材變得挺拔,會讓整個人看起來年輕有活力。

所以,在日常塑形訓練過程當中,我們不能只針對自己喜歡的部位來塑形,對於背部,不管自己是否喜歡,都應該要重視對它的訓練。尤其是在當今這個時代,我們總是會由於工作性質與看手機的習慣,而導致雙臂長時間處於一個前伸的狀態,如此一來,就會出現胸部肌肉緊張,而背部肌肉被拉長的問題,久而久之不但會出現腰酸背部,頸部不適的健康問題,還會導致含胸駝背的不良體態問題,而這種體態問題就會導致整個人看起來失去活力而顯老。

而規律的背部訓練,不僅可以緩解腰酸背痛的問題,還可以改善含胸駝背以及雙肩內扣的體態問題,更會讓背部線條變得緊致有型,從而塑造出緊致的美背,而背部變緊致的一個過程,則是我們想要的讓背部變薄的一個過程。

在背部訓練上來看,其實也沒有我們想像地那樣困難,只要能夠長期地堅持下去,一些簡單的訓練動作同樣可以幫助我們達到目的,比如下面這組動作,很方便在家裡進行,同時動作簡單,不但有助於感受背部肌肉的發力,還會讓背部以及肩後束得到有效地刺激,規律堅持不但可以塑造挺拔的背姿,還可以改善含胸駝背以及雙肩內扣的不良體態問題。

動作一:站姿肩水平外展

  • 雙腳分開約與肩同寬站立,腰背部挺直,核心收緊,雙臂前平舉
  • 保持身體穩定,保持核心收緊,肩後束地發力帶動雙臂向兩側水平打開
  • 至動作頂點稍停,感受肩後束以前背部肌肉的收縮,然後慢慢反方向還原

動作二:站姿W伸展

  • 雙腳微微分開站立,腰背部挺直,腹部收緊,雙臂向上舉過頭頂
  • 保持身體穩定,保持背部挺直,背部發力帶動雙臂屈肘向下
  • 動作頂點稍停,感受背部肌肉收縮,然後慢慢反方向還原,並感受背部肌肉的伸展
  • 注意動作過程中速度不要過快,集中注意力感受背部肌肉的收縮與伸展,動作頂點注意擠壓肩胛骨

動作三:俯臥挺身 劃船

  • 俯臥趴在瑜伽墊上,雙腿向後並攏伸直,腹部、髖部貼緊墊子表面,雙臂向上舉過頭頂
  • 保持身體穩定,背部及臀部肌肉發力向上挺起上半身及雙腿
  • 然後在此基礎上保持身體不動,背部肌肉發力帶動雙臂屈肘向下
  • 頂點稍停,感受背部肌肉的收縮,然後雙臂向上伸直並還原至動作起始狀態

動作四:俯身啞鈴劃船 開肘劃船

  • 雙腳微微分開站立,腰背部挺直,核心收緊,雙手各握啞鈴垂於體前
  • 保持身體穩定,保持背部挺直,屈髖向前俯身,至上半身快要與地面平行,雙臂垂於體前,掌心相對
  • 然後背部發力帶動雙臂屈肘,使大臂貼近軀干向臀部方向拉起啞鈴於動作頂點,稍停感受背部肌肉的收縮,然後主動控制速度慢慢還原,並感受背部肌肉的伸展
  • 完成劃船動作之後,肩後束發力帶動雙臂屈肘,使大臂與軀干夾角約小於90度向上提起啞鈴,頂點稍停,感受肩後束的收縮,然後主動控制速度慢慢還原,使肩後束得到有效伸展

動作五:跪姿俯身單臂啞鈴劃船

  • 雙膝跪地,背部挺直,核心收緊,一隻手握住啞鈴垂於體前
  • 保持身體穩定,屈髖向前俯身,使軀干與地面呈45度角左右
  • 然後背部肌肉發力帶動手臂屈肘,使大臂貼近身體向臀部方向拉起啞鈴
  • 動作頂點稍停,感受背部肌肉的收縮,然後主動控制速度慢慢還原,並感受背部肌肉的伸展

動作六:俯身啞鈴反向飛鳥

  • 雙腳微微分開站立,腰背部挺直,核心收緊,雙臂各握啞鈴垂於體前,手肘微屈,掌心相對
  • 保持背部挺直,屈髖向前俯身至上半身快要與地面平行,同時讓雙臂垂於體前
  • 保持身體穩定,保持背部挺直,保持手肘微屈,肩後束發力帶動雙臂向後上方抬起啞鈴,至大臂與地面平行
  • 頂點稍停,感受肩後束的收縮,然後主動控制速度慢慢還原,並感受肩後束的伸展

熟悉動作要領並適當熱身以後開始正式訓練,在每一次動作過程中都要集中注意力去感受目標肌肉的收縮與伸展,而不是將重物舉起又放下的簡單過程,每個動作15-20次,動作間休息30-45秒,每次3-5組,訓練結束後拉伸放鬆。

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