健身動起來

用繩索器械增加腹肌訓練的負荷,4個動作燃爆腹肌,練就6塊腹肌

你有沒有練了很久的腹肌,但是總也看不到腹肌的線條呢?

其中一個非常重要的原因,就是你的身體體脂含量太高,腹肌外面被厚厚的脂肪層給覆蓋住了,即使你練出了再漂亮的腹肌線條,也都被贅肉脂肪給擋住了,所以,從你准備開始訓練腹肌那一天開始,你就要把減脂放到一個重要的位置上來,否則,再努力地腹肌訓練也是徒勞。

其實還有一個原因,就是你的腹肌線條不清晰,也就是你的腹肌並沒有練出來。想讓腹肌線條能夠更清晰的顯露出來,就要把腹肌練大,這樣你就要執行肌肥大的訓練策略,這時你就需要比較大的訓練負荷,但是對於腹肌訓練來說,上重量並不是很容易。但是僅僅只是在做仰臥起坐,你是很難把腹肌練得很突出的,更多的是在訓練腹肌的肌耐力。

這次我們選擇健身房裡的繩索器械來進行腹肌的訓練,可以更方便的為你的腹肌訓練增加負荷,幫助你去把腹肌線條練得更清晰。這套繩索器械腹肌訓練方案共包括4個動作,每個動作按照下面要求的次數完成一組訓練,循環訓練3-5組。

訓練動作1

① 面對繩索器械仰臥在地板上,在頭部上方放置一個較重的壺鈴,雙手抓住壺鈴的把手來穩定住身體,將繩索器械套在雙腳的腳踝上。

② 將雙腳屈膝拉向頭部的方向,屈膝屈髖到最大程度時,繼續向頭部方向拉,順勢將臀部抬離地面,同時將雙腿向天花板方向伸直,然後再慢慢將雙腿直腿放低。

③ 雙腿放低時要控制動作的速度,要慢慢地下放,同時保持身體呈一條直線,避免彎腰。

④ 訓練10次。

訓練動作2

① 背對繩索器械坐在地板上,雙腿屈膝抬高,雙手屈肘放在胸部的位置,上身微微後仰保持身體平衡。在一隻腳的腳踝上套上繩索器械。

② 將腳踝上套著繩索器械的腿向前伸直,並向地板方向放低。伸直該腿後,再慢慢屈膝抬高,回到起始的位置。訓練15次後,換邊訓練。

③ 雙腿屈膝抬高到小腿與地面平行的程度,伸直腿時,上身向後仰,以維持身體平衡。

④ 每側訓練15次。

訓練動作3

① 背對繩索器械肘部支撐地板,側臥在地面,上方的手叉腰放到髖部的位置,上方腿的腳踝套上繩索器械。

② 將上方套著繩索器械的腿,先向上抬高,再擺向下方支撐腿前側的位置,用腳尖去點地,接著再抬高腿,向支撐腿後方擺動,同時用腳尖去觸碰支撐腿後側的空地。

③ 將肘部放在肩部的正下方,收緊核心與臀部,使身體呈一條直線,在動作過程中,始終保持身體穩定,不要前後晃動。

④ 每側訓練15-20次。

訓練動作4

① 面對繩索器械仰臥在地板上,雙腳夾住繩索器械的把手,雙手叉腰。

② 雙腿屈膝拉向頭部的方向,接著再伸直雙腿,然後將上身坐立起來,接著再將雙腿屈膝拉向胸部的方向,將雙腿伸直後,再將上身躺回到地板上。

③ 雙腿在訓練過程中始終保持懸空,上身坐立起來時,保持平直,不要彎腰,避免給腰椎施加過大壓力。

④ 訓練15次。