健身動起來

告別拜拜肉,練出天鵝臂!這套實用的手臂塑形計劃,你值得擁有

手臂纏滿贅肉,揮揮手脂肪就跟著晃動,我想這是大多數小仙女都很苦惱的問題。這些「拜拜肉」讓你穿衣服不敢露手臂,冬天我們還能勉強遮一下,夏天這個問題就暴露無遺了,吊帶、比基尼從此絕緣。為了能隨心所欲地穿搭,消滅「拜拜肉」我們勢在必行!

「拜拜肉」主要表現是上臂的那塊松松垮垮的脂肪。雖然剛開始我們可能覺得無從下手,但其實練起來也很簡單,我們可以通過鍛鍊手臂的主要肌肉(肱二頭肌和肱三頭肌)的方式,來收緊上臂,鍛鍊肌肉,減掉脂肪!

那麼接下來推薦一套有效的手臂訓練方案,幫助小仙女們達到局部塑形的效果,早日練就「天鵝臂」~

提示:在進行下列訓練方案前,需要進行熱身運動,預防運動損傷,增強運動表現。

註:若某個練習是左右兩側進行的,則以上每組的重復次數或練習時間指的是單側的訓練量,另一側亦然。

招財貓

動作描述:

  1. 站姿,雙腳平行與肩同寬,背部挺直,雙臂在身體兩側外展,肘關節彎曲90度,使前臂垂直於地面。
  2. 向前旋轉上臂,直至前臂向前。回到起始姿勢,完成規定的次數或時間。

俯身直臂劃水

動作描述:

  1. 雙腳平行,與肩同寬或略寬於肩。屈膝屈髖,俯身至軀干與地面約呈45度。雙臂伸直置於肩部正下方,拳心向後,背部挺直。
  2. 雙臂緊貼身體兩側向後伸展,同時肩關節外旋,在動作幅度末端時拳心相對。然後回到起始姿勢,完成規定的次數或時間。

標准伏地挺身

動作描述:

  1. 俯臥四點支撐於墊上,背部保三角肌前束持挺直,雙臂伸直置於肩關節正下方,雙腳打開,腳尖著地,頭部、軀干和腿部呈一條直線。
  2. 肘關節屈曲至軀干幾乎接觸地面,然後將身體撐起至起始姿勢,完成規定的次數或時間。

肩外展運動

動作描述:

  1. 站姿,雙腳平行略寬於肩,腳尖朝前,雙腿伸直,臀部收緊,挺胸抬頭,目視前方,下頜收緊,雙臂伸直於下腹前交叉。
  2. 雙臂緩慢向兩側外展,於頭上方再次交叉。回到起始姿勢完成規定的次數或時間。

臂屈伸

動作描述:

  1. 坐於墊上,雙腿平行,屈膝屈髖,腳底和臀部接觸地面。軀干挺直,後仰,雙臂肘關節屈曲支撐於墊上,頭部保持中立位。
  2. 肘關節伸直,將上半身抬離墊子,然後回到起始姿勢,完成規定的次數或時間。

坐姿雙臂前平舉

動作描述:

  1. 坐在椅子或凳子上,背部挺直,雙腿屈膝90度,雙腳分開與肩同寬支撐於地面,雙臂伸直自然垂於軀干兩側,雙手各握一個啞鈴(可用礦泉水瓶代替),拳心相對。
  2. 雙臂前平舉,拳心向下。然後回到起始姿勢,完成規定的次數或時間。

坐姿雙臂肩上推舉

動作描述:

  1. 坐在椅子或凳子上,背部挺直,雙腿屈膝90度,雙腳分開與肩同寬支撐於地面,雙臂外展並屈肘90度,前臂約與地面垂直,雙手各握一個啞鈴(可用礦泉水瓶代替),拳心向前。
  2. 雙臂向上推舉,至雙臂完全伸直。停留一下,回到起始姿勢,完成規定的次數或時間。

站姿基本彎舉

動作描述:

  1. 站姿,雙腳平行與肩同寬。雙臂伸直自然垂於軀干兩側,雙手各握一個啞鈴(可用礦泉水瓶代替),拳心向前。
  2. 雙臂向上彎舉,至前臂大約與地面垂直,拳心向後。停留一下,回到起始姿勢,完成規定的次數或時間。

站姿過頂臂屈伸

動作描述:

  1. 站姿,雙腳平行與肩同寬,雙手托啞鈴(可用礦泉水瓶代替)於頸部後方。
  2. 保持上臂不動,前臂向上伸展至肘關節伸直。回到起始姿勢,完成規定的次數或時間。

訓練結束後,一定要記得拉伸!這樣才能讓緊張的肌肉得到緩解,在無負擔的情況下收獲訓練效果~

更多塑形系列動作,請關注《成年人居家科學健身方法指導》一書~

-END-

以上內容來自《成年人居家科學健身方法指導》

由人民郵電出版社授權發布