臀部也是改善你體型的一個很好的入手肌群，當你把臀部練得很圓潤、高翹的時候，你的整體身形、體態都將會發生非常大的改觀，是一個事半功倍的訓練塑形部位。而且還可以保障我們的身體健康，避免腰痛和膝蓋疼痛。
根據臀部肌肉的機能，伸髖和腿部外展都是非常好的臀部刺激訓練動作，迷你彈力圈將會非常好地協助你完成臀部的訓練動作，今天我們就用迷你彈力圈進行臀部肌肉的塑形訓練，循環訓練3-5組。
訓練動作1
① 雙手扶在地板上，雙膝跪地，身體俯身向下，做四足支撐動作，在膝蓋上方的位置套上一個迷你彈力圈。
② 將一條腿抬起，然後向天花板方向踢出。
③ 雙手要放在肩部的正下方，膝蓋位於髖部的正下方，上身保持平直。注意後踢的時候要向天花板踢，而不是向後踢。
④ 每側訓練12次。
訓練動作2
① 雙腿屈膝坐到地板上，雙手在身體後方支撐身體，在大腿膝蓋上方的位置套上迷你彈力圈。
② 將雙腿用力向外展開，以撐開彈力圈。然後再慢慢收回到起始位置。
③ 上身保持平直，不要彎腰，避免腰椎承受過大壓力。
④ 訓練15次。
訓練動作3
① 雙腿與肩同寬站立，雙腿微屈，上身微微向前屈髖俯身，雙手十指相握舉在身前。
② 然後雙腳向身體一側橫向行走2步，然後再向對側行走2步。
③ 上身保持平直，要屈髖俯身，而不要去彎腰俯身，避免腰椎壓力過大。
④ 每側訓練10次。
訓練動作4
① 雙腿比肩略寬站立，雙手十指相握屈肘舉在身前，在大腿靠近膝蓋的位置套上迷你彈力圈。
② 雙腿向兩側打開以撐開彈力圈，然後雙腿屈膝下蹲，接著再起身站立。
③ 下蹲時保持膝蓋對准腳尖，上身保持挺直，避免彎腰。
④ 訓練15次。
訓練動作5
① 雙腿與肩同寬站立，雙手叉腰，在大腿靠近膝蓋的位置套上迷你彈力圈。
② 將一條腿抬起，然後用力外展。
③ 每條腿訓練12次。
