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想要身材保持緊致年輕,不要拒絕力量訓練,5個動作凍齡抗衰老

所謂愛美之心人皆有之,想讓自己的身材以及容顏長時間的保持一個相對良好的狀態,也不是年輕人的專屬,不僅如此,現在有越來越多的中老年朋友們開始關注自己的體形與容顏,並且也有越來越多的中老年朋友依然保持著年輕的狀態,這不僅僅表現在面部的保養,還表現在對身材的管理上面。

當然,如果做到讓自己永遠的保持青春並不現實,但是我們卻可以通過自己的努力來放緩衰老的速度,而在各種努力的方法當中,力量訓練則起著由內而外的作用,其原因在於力量訓練只可以促進肌肉的生長來幫助我們保留肌肉。我們要知道,當自己步入30歲以後,尤其是到了40歲以後,肌肉流失的速度就會加快,這不但會導致代謝下降而導致減脂困難,從而出現中年發福的問題,另外,肌肉的流失還會使得皮膚失去彈性與支撐而變得鬆弛下垂。中年發福與皮膚鬆弛兩者結合在一起,就會讓我們看起來失去活力,從而出現衰老的特徵。

也就是說,想要從內到外地抵抗衰老,通過自己的努力來避免肌肉的流失則非常的重要,不過可喜的是,雖然肌肉會隨著年齡的增加而流失,但是肌肉的生長則與年齡無關,也就是說無論我們處在什麼樣的年齡階段,只要對肌肉形成規律的刺激並保證蛋白質的攝入就會促使其生長,而肌肉生長不但會讓我們長時間地保持健康的體脂率,還會讓我們擁有緊致的身材,從而讓自己在中年以後依然有著年輕的體態。

那麼,在力量訓練方面,會建議多做一些復合動作,因為復合動作的優勢在於可以提高整體的訓練效率,從而刺激肌肉的生長,並且可以讓我們收獲均勻的身材,如果從全身各個部位的訓練來講,則應該重視下半身的訓練,一來是因為臀腿部都屬於大肌群,對其形成有效地刺激會促進全身肌肉的生長,並因此帶來各種好處,比如代謝的提升,比如對關節的保持以及刺激骨骼的生長,等等。二來是因為臀部腿從外形上來看,會占據身體一半以的比例,因此,協調的臀腿比例會幫助我們修飾整個身材,從而讓自己年輕有活力。

在臀腿部訓練動作上來看,其實我們居家選擇一些自重動作就可以幫助自己達到目的,比如下面這組訓練動作,都屬於復合動作,可以對臀腿部得到良好的刺激,從而讓自己收獲腿部訓練的好處。

動作一:深蹲提膝轉體(16-20次)

  • 雙腳寬距打開站立,腰背部挺直,核心收緊,雙手置於耳旁
  • 保持背部挺直,臀部向後坐屈膝下蹲,至自己動作頂點後起身,起身的同時一條腿向前向內側提膝抬起,同時轉動雙肩向活動腿一側轉體,使手肘與膝蓋盡量靠近
  • 動作頂點稍停,感受腹部肌肉的收縮,然後還原至動作起始狀態
  • 身體站穩後再次屈髖屈膝完成深蹲動作,並在起身的同時完成另一側的提膝轉體動作
  • 整個動作保持均勻節奏,保持膝蓋與腳尖方向一致

動作二:交替側弓步(16-20次)

  • 雙腳微微分開站立,腰背部挺直,核心收緊,雙臂垂於身體兩側
  • 保持背部挺直,向側方邁出一大步,同時重心向側方移動,臀部向側後方坐並順勢下蹲
  • 下蹲至屈膝腿大腿與地面平行,並感受伸直一側大腿內側的牽拉,然後起身站起完成並完成另一側動作
  • 動作全程都要保持背部挺直,保持膝蓋與腳尖方向一致

動作三:臀橋(15-20次)

  • 仰臥在瑜伽墊上,上背部及頭部支撐身體,雙臂置於身體兩側,雙腿屈膝並攏雙腳踩地
  • 保持身體穩定,臀部收緊發力向上抬起,至上半身與大腿處於同一平面
  • 頂點稍停,感受臀部肌肉的收縮,然後下壓臀部還原,注意動作全程都要保持臀部肌肉持續緊張,還原時臀部不要坐在墊子上

動作四:單腿直腿硬拉(雙側各12-16次)

  • 雙腿微微分開站立,腰背部挺直,核心收緊,雙手叉腰
  • 保持身體穩定,保持核心收緊,向前提膝抬起一條腿至動作頂點,同側手臂向前平舉
  • 然後保持身體穩定,屈髖向前俯身,活動腿向後上方抬起
  • 俯身至上半身幾乎與地面平行,並感受支撐腿一側大腿後側的牽拉,然後腳跟蹬地站起,站起的同時活動腿再次向前提膝抬起
  • 整個動作都要在保持背部挺直的前提下完成動作,如果在動作過程中無法保持身體穩定,可以一隻手扶住固定物體來輔助完成

動作五:原地箭步蹲(雙側各15-20次)

  • 雙腳前後開立,雙腳橫向間距約與肩同寬,縱向間距稍大於下蹲時雙腿大小腿均垂直的狀態
  • 保持身體穩定,保持背部挺直,重心前移並順勢下蹲,至前側大腿與地面平行後起身站起
  • 動作全程都要保持背部挺直,保持膝蓋與腳尖方向一致,注意下蹲時前側膝蓋不要超過腳尖,後側膝蓋不要跪地

熟悉動作要領並充分熱身以後開始正式訓練,在動作過程中做到保證質量的前提下去追求動作組數,注意動作細節正確完成動作以發揮動作優勢並避免不必要的損傷,動作間休息45秒左右,每次4-5組,訓練結束後拉伸放鬆,不要立即停止。

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