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啤酒肚再遇上水桶腰心情郁悶怎麼辦?4個徒手動作暴汗燃脂瘦腰腹

我們平時在訓練腹肌的時候往往都是以仰臥起坐為主,然後一個動作不停地做,直到自己力竭才肯停下來休息。其實,你並沒有意識到,這樣的訓練動作只能鍛鍊到你的腹直肌,對腰腹部兩側的腹斜肌並沒有什麼激活作用。

你如果想雕塑纖細小蠻腰的腰部曲線,還是需要對腹斜肌進行重點訓練的,特別是很多男模特的人魚線,更是性感的標配,這些都是腹斜肌的線條,聽到這些是不是也有了鍛鍊腹斜肌的沖動?

接下來,我們就開始腹斜肌的訓練,這套訓練動作不需要什麼訓練器械,徒手在家就可以鍛鍊了,循環訓練3-5組。

訓練動作1

① 屈膝仰臥在地面,雙手放在身體兩側,將頭部和肩部抬離地面。

② 然後身體交替向兩側側屈,用雙手交替去觸碰同側的腳後跟位置。

③ 眼睛看向斜前方的天花板方向,避免過度仰頭,頸椎保持在中立位。

④ 每側訓練20次。

訓練動作2

① 肘部支撐地面,身體側向支撐在地面,身體呈一條直線,上方的手屈肘扶在耳朵旁邊,上方的腿直腿抬離地面。

② 將上側的腿屈膝屈髖拉向肘部的方向,在大腿屈膝、屈髖90°的時候,將髖部向地板放低,然後再將髖部髖部推高到身體呈一條直線的高度,接著再將上方的腿伸直,回到起始位置。

③ 訓練中要收緊腹部,避免腰椎側彎,始終保持身體的穩定。

④ 每側訓練10次。

訓練動作3

① 雙手打開與肩同寬,然後雙手支撐在地板上身體俯身向下,雙腿並攏,腳尖著地。

② 將左腿屈膝在身體側方拉向肘部的方向,然後再將該腿伸直放回到起始位置。

③ 收緊腹部和臀部,避免腰椎反弓,身體呈一條直線,並保持剛性。

④ 每側訓練15次。

訓練動作4

① 仰臥在地板上,雙手扶在頭部後方,並將肩胛骨和頭部抬離地面,雙腿伸直並且抬離地面。

② 將左腿屈膝拉向頭部的方向,同時上身向右側轉身,並且用左手肘部去觸碰屈膝拉高的膝蓋。訓練15次後,換邊訓練。

③ 要將腰椎貼緊地面,並保持不動,上身主要依靠胸椎段進行轉動轉體,保持腰椎穩定不旋轉。

④ 每側訓練15次。