健身動起來

訓練腹肌不要忘了腹斜肌,4個動作暴汗燃脂雕塑6塊腹肌纖細小蠻腰

你如果去問一個人是怎麼訓練腹肌的,他十有八九會告訴你練仰臥起坐啊,這個已經列入學校考試動作影響力是非常廣的,學校里的考核也很奇葩,一般是測試在1分鍾內能夠做多少個仰臥起坐動作,很多人在後半程動作完全變形,用手拉著脖子使勁兒向前拉自己,不但傷腰,還會損傷頸椎。

仰臥起坐本不是一個考核訓練速度的動作,我們需要的是高質量的動作,以及在此基礎上的負荷,動作的速度只會讓你忘記了動作質量和訓練負荷,變形的動作訓練效果等於零,如果你還因此受了傷,那這樣的訓練就是負分了。

訓練腹肌還有很多的動作可以選擇,而且我們除了中間的腹直肌之外,還有兩側腹斜肌需要強化訓練,我們在訓練6塊腹肌的同時,也不要忘了腰部曲線的塑形。下面這套結合BOSU球的腹肌訓練方案,共包括4個動作,循環訓練3組。

訓練動作1

① 將肘部支撐到BOSU球上,身體側向支撐地面,上方的手屈肘扶在耳朵旁邊,同時將上方的腿直腿抬高到與地面平行的高度。

② 將上方的腿屈膝拉向頭部的方向,同時,上身向BOSU球方向轉身,用肘部去觸碰屈膝拉向前的膝蓋。然後再將上方的腿伸直,上身回正。訓練12次後,換邊訓練。

③ 支撐在BOSU球上的肘部置於肩部的正下方,收緊腹部和臀部,使身體從耳朵到髖部、膝蓋和腳踝呈一條直線,並且在動作過程中保持身體穩定。

④ 每側訓練12次。

訓練動作2

① 屈膝側臥在BOSU球上,將上方的腿伸直,雙手抓住一個槓鈴片直臂伸向頭部上方。將腰部靠在BOSU球上。

② 將上方的腿屈膝拉向頭部的方向,同時雙手抓著槓鈴片向前去迎合拉高的膝蓋,上身順勢向上抬高。接著再將上方的腿和雙手伸直,回到起始位置。訓練15次後,換邊訓練。

③ 將腰部貼住BOSU球,保持腰椎穩定。

④ 每側訓練15次。

訓練動作3

① 左腿單膝跪在BOSU球,右腿向身體右方直腿伸直,雙手抓住一片槓鈴片向左側轉身、

② 雙手抓著槓鈴片向右上方舉高,上身順勢回到朝前的位置,同時左腿屈膝向後坐下。然後雙手抓著槓鈴片向左側下方轉身,同時左腿直立起來。訓練15次後,換邊訓練。

③ 身體轉動時更多依靠胸椎轉動,要保持腰椎的穩定,避免腰椎轉動。

④ 每側訓練15次。

訓練動作4

① 將BOSU球倒扣過來,身體俯身向下做四足支撐動作,將雙腳腳尖踩在倒扣的BOSU球上。

② 然後用雙手交替去觸碰對側的肩部。

③ 雙手打開與肩同寬,雙手置於肩部正下方,在訓練中保持身體穩定,不要左右晃動。

④ 訓練40秒。

你如果想讓自己的腰腹瘦下來,減掉大肚腩,雕塑小蠻腰的話,在以上這些核心訓練動作的基礎上還是要去控制飲食和有氧訓練,那是減脂的基礎,我們需要從全身去減脂,而不是想著練哪那就會瘦,這樣的「精準」局部減肥是不存在,我們只能練哪就把哪練大,而越練越小是做不到的。想瘦只有去全身減脂,我們可以通過動作的訓練,幫助身體更多燃燒脂肪和卡路里,而肌肉是越練越大的,練出肌肉形態,我們稱之為塑形。燃燒卡路里可以減掉脂肪,但是我們不能控制脂肪消除的具體部位,而塑形我們是可以做到精準的。放掉幻想,不要再刻舟求劍了,練就完了!