健身動起來

久坐導致臀部肌肉失憶力量衰弱,6個動作燃爆臀肌雕塑高翹蜜桃臀

臀部肌肉的力量對於我們現在的久坐生活方式來說是非常重要的,長期的久坐導致臀部肌肉始終處於一種抑制的狀態,臀部肌肉不但力量弱,而且也慢慢失去了主動發力的能力。

當我們俯臥地面的時候,嘗試直腿抬高一條腿的時候,你的腰部肌肉和膕繩肌都會比臀部肌肉率先主動發力,它們代償了臀部肌肉的工作,所以,久坐的你經常會感到腰部不舒服,大腿後側非常緊,膝蓋也不舒服,這都是腰部肌肉和大腿肌肉代償發力的後果。

我們需要解決這個問題,把沉睡的臀部肌肉重新喚醒,讓它能夠主動承擔起自己的發力責任,為我們的動作提供充沛的力量。同時臀部力量的增強也會給你打造一個高翹的蜜桃臀,下面我們通過繩索器械來進行臀部的力量塑形訓練,共包括6個訓練動作,循環訓練4組。

訓練動作1

① 面對繩索器械站立,將錨點調至低位,上身向前俯身,雙手抓住繩索器械來穩定身體,將右腳的腳踝套上繩索器械的腳套。

② 將套著腳套的右腿向後直腿抬高,在動作的最後頂峰收縮3秒,然後在忙將右腿放低回到起始的位置。訓練12次後,換邊訓練。

③ 支撐腿保持微屈,上身保持平直。

④ 每條腿訓練12次。

訓練動作2

① 側對繩索器械站立,將錨點調至低位,將外側腿的腳踝套上繩索器械的腳套,支撐腿一側的手扶住繩索器械以穩定身體。

② 將外側套著腳套的腿直腿向外側外展,盡力向上抬高,然後再慢慢放回到起始位置。訓練15次後,換邊訓練。

③ 支撐腿保持微屈。

④ 每側訓練15次。

訓練動作3

① 背對繩索器械站立,將固定錨點調到低位,雙手從胯下抓住把手,雙腿打開比肩略寬。

② 身體屈髖上身俯身向前,雙手抓著把手從胯下向後伸,當上身與地面平行時,臀部發力將髖部向前頂出,推動著雙手拉著把手向前頂。

③ 屈髖時保持上身平直,不要彎腰。

④ 訓練12次。

訓練動作4

① 面對繩索器械站立,雙腿寬距站立,將固定錨點調到下方的低點,雙手抓著把手直臂向前,

② 雙腿屈膝向下蹲,當蹲到大腿與地面平行的深度時,起身站立起來,同時雙手拉著把手向上拉動。

③ 下蹲時膝蓋對准腳尖,上身保持平直。

④ 訓練12次。

訓練動作5

① 面對繩索器械單腿站立,將固定錨點調到下方,雙手抓住把手身體保持直立。

② 身體屈髖上身向前俯身,同時懸空腿向後直腿抬高,當上身俯身到與地面平行的時候,起身站立起來,雙手拿著把手向上拉,同時將懸空腿收回到起始位置。訓練15次後換邊訓練。

③ 屈髖上身俯身時,要保持上身平直,避免彎腰。

④ 每側訓練15次。

訓練動作6

① 面對繩索器械站立,將固定錨點調至低位,雙手抓著橫杆把手雙腿屈膝下蹲。

② 在保持屈膝向下蹲的姿勢基礎上,雙腿向後、向後半蹲著行走。

③ 始終保持上身挺直。

④ 訓練15次。