健身動起來

肩窄無力抬手就痛,4個動作燃爆你的肩部,練寬肩部緩解疼痛不適

我們現在很少會有機會舉起雙手去托舉重物,即使空手舉手的機會也不多,我們的肩部肌肉目前非常的弱,所以,很多人年齡不大就早早得了以往只有老年人才會有的「五十肩」、「凍結肩」,肩部的活動度急劇下降,抬手就會感到疼。

我們現在經常會在辦公桌前敲打鍵盤、雙手拿著手機刷劇,我們的肩部就會過度朝前,慢慢形成圓肩的不良體態,雙手手臂經常處於內旋的狀態,整個肩關節都遠遠偏離了自己的中立位,所以疼痛等問題就會早早找上你了。

除了身體不適的問題,加強我們肩部的肌肉線條,還可以幫助你塑造一個寬厚的肩膀,輕松把衣服撐起來,讓你在不經意之間穿衣更好看。下面我們就進行肩部的訓練,共包括4個動作,循環訓練3組。

訓練動作1

① 雙腿與肩同寬站立,雙手各抓握一隻啞鈴,掌心相對在身體兩側自然下垂。

② 雙手在身體兩側抓著啞鈴水平抬高,當手臂抬高到與肩齊平的高度時,將一隻手保持水平舉的狀態,另一隻手抓著啞鈴向下放低,接著再直臂抬高。訓練6次後,換另一隻手訓練。

③ 在訓練過程中始終保持一隻手抓握著啞鈴水平抬高,只有一隻手在做側平舉的訓練。在動作過程中注意要控制抬手的速度,不要利用啞鈴的慣性向上抬高手臂。

④ 每側訓練6次。

訓練動作2

① 雙腿與肩同寬、側向面對繩索器械站立,將繩索器械的固定錨點調至與肩齊平的高度,遠離錨點的手抓握住握把抬高到與肩齊平的高度。

② 抓著握把的手向外側拉並伸直手臂,然後再慢慢將繩索器械放回。訓練15次後,更換另一側訓練。

③ 上身保持平直,在用力向外拉的過程中,始終保持身體正向朝前,不要發生上身的轉動。

④ 每側訓練15次。

訓練動作3

① 背對繩索器械站立,將錨點調至到低位,雙腿寬距站立,將繩索器械從胯下穿過,雙手在身前抓住繩索器械的握把。

② 雙手抓著握把向上直臂抬高,抬高到與肩齊平的高度後,再慢慢向下放低。

③ 訓練過程中注意不要聳肩,收緊肩胛骨。

④ 訓練15次。

訓練動作4

① 雙腿與肩同寬站立,雙手各抓握一隻啞鈴,掌心朝後在身前自然下垂。

② 雙手屈肘向上提起啞鈴,雙手肘部抬高到與肩齊平的高度後,將左手向下放低,再次將左手提高後,接著再將右手向下放低。

③ 向上抬高手臂時要注意沉肩,避免聳肩。

④ 每側訓練15次。