健身動起來

抬手肩痛還有拜拜肉怎麼辦?5個動作燃爆上肢肌肉強化肩部瘦手臂

現在生活的便利,我們已經很少有機會去舉手拿東西了,肩部總是在高度不合適的電腦桌前聳著敲字,肩部的關節活動度越來越小,而且還越來越往前跑,形成圓肩的不良體態,年紀輕輕就出現了抬手苦難的「五十肩」症狀。這都是你肩部肌肉力量弱而無力所導致的。

肩部力量弱的話,你的手臂力量也不會很強,因為訓練手臂力量的時候往往也會帶動到肩部的肌肉參與發力,說不定手臂上還掛著四處亂晃的拜拜肉呢。是時候跟著肩部一起訓練一下手臂了。我們會在下面的訓練中訓練到你的肱二頭肌和肱三頭肌,全麵塑形你的手臂線條。

下面小茶就為你精選了5個肩部與手臂訓練動作,適合你在健身房進行訓練,你會使用到繩索器械和槓鈴片,可以訓練到你的肩部肌群和手臂上的肱二頭肌、肱三頭肌。加油,一起訓練吧!

訓練動作1

① 坐到龍門架下方中間位置,雙手交叉抓著兩側的繩索握把,屈肘放在身體兩側。

② 雙手屈肘抓著握把向上抬高手臂,將手肘抬高到與肩齊平的高度,然後再慢慢放低雙手。

③ 訓練時注意沉肩,避免聳肩,並保持背部平直。

④ 每組訓練10-12次,訓練4組。

訓練動作2

① 雙腿與肩同寬站立,雙手抓住一個大片的槓鈴片。

② 然後雙手抓著槓鈴片在身前向上抬高,將雙手抬高到與肩齊平的高度後,再慢慢放低雙手回到起始位置。

③ 雙腿微屈保持背部平直。

④ 每組訓練15次,訓練3組。

訓練動作3

① 面對繩索器械單膝跪地,將固定錨點調至肩部的高度,雙手抓住繩索握把。

② 將雙手肘部抬到與肩齊平的高度,然後屈肘用力向後拉,將握把拉向面部的方向,接著再伸直手臂回到起始的位置。

③ 訓練時要沉肩避免聳肩,收緊肩胛骨,保持背部的平直。

④ 每組每側訓練15次,訓練4組。

訓練動作4

① 面對繩索器械站立,雙腿並攏,膝蓋微屈,屈髖上身向前微微前傾,雙手屈肘抓住繩索器械的握把。

② 雙手手臂伸肘將繩索器械握把拉向大腿的位置,手臂伸直後,再慢慢屈肘放回到起始位置。

③ 訓練時保持大臂夾緊身體不動,只是小臂進行屈伸,同時保持背部平直避免彎腰或塌腰。

④ 每組訓練12-15次,訓練3組。

訓練動作5

① 雙腿打開與肩同寬站立在繩索器械前,雙手反向抓握橫杆握把,然後雙腿屈膝下蹲到最低點,並將雙手肘部支撐在膝蓋上。

② 然後雙手屈肘將握把拉向自己的鎖骨位置,接著再慢慢伸直小臂放回到起始位置。

③ 下蹲後保持背部平直,不要彎腰。

④ 每組訓練12-15次,訓練3組。

如果你想更快地減掉手臂上的贅肉,還需要改掉自己的不良生活習慣,正是這些飲食習慣讓你走上了發胖的道路,同時再配合上高強度的有氧訓練,這樣就可以幫助你更快減掉全身的脂肪,同時帶動手臂上拜拜肉的的消減。堅持訓練4-6周,收獲纖細手臂以及靈活的肩部。