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想擁有性感的腹肌嗎?學會這組動作和方法,30天練出迷人性感腹肌

馬上就到了炫腹的季節了,今天給大家整理一組關於腹肌馬甲線的訓練動作,幫你大家更好的訓練腹肌。

最近有很多小夥伴問我,為什麼自己的腹肌練了很久,但是依然練不出來,今天就給大家分享一下大家練不出腹肌的原因和解決方案

一般鍛鍊了很久還練不出腹肌的原因主要問題是出在體脂率上,如果想要腹肌非常清晰的顯現出來,男性的體脂率比較要控制在15%左右,女性的體脂率必須要控制在20%左右,否則你就每天都練幾個小時的腹肌撕裂訓練,也是很難讓腹肌顯現出來的,當然這不是說明的訓練沒有效果,腹肌無法清晰顯現出來,主要原因是因為體脂率太高脂肪太多將腹肌覆蓋住了,所以你的腹肌無法顯現,如果你是這樣的情況,建議你要將減脂與腹肌訓練同時進行。

還有一種情況是平時都是用自重訓練只刺激到淺表肌群,無法刺激到深層肌群,有很多朋友是體脂率已經控制都腹肌可以顯現的標准了,但是腹肌還是沒有顯現出來,其實這個主要跟訓練有關系,很多人一般在訓練腹肌時使用的都是自重訓練,當然訓練腹肌自重訓練也是需要的,但是自重訓練有一個天然的缺陷,那就是無法刺激到深層肌群,如果想要腹肌非常清晰的顯現,單純的靠自重訓練刺激淺表肌群,你是練不出那種6塊巧克力般腹肌的,所以你要利用好器械訓練,注重強化深層肌群,這個階段主要使用器械腹肌鍛鍊,自重鍛鍊為輔助,當然你在減脂期還是要多練自重訓練的,自重腹部訓練,可以很好的解決快速減脂後皮膚鬆弛的情況。

自重訓練也可更好的塑形馬甲線,尤其是女性,只要體脂率降低到標准後,可以通過自重訓練練出很好看的馬甲線線條。

很多朋友練不出腹肌,體脂率無法降低的主要問題就是在這里,大家遇到的情況大多數是第一種體脂率無法降低,其實降低體脂率就是減脂,減脂最重要的是飲食搭配,在減脂期一定要控制好飲食,每天按照自己身體的需求定量攝入剛剛好的營養,不能多也不能少,如果攝入多了,那些多餘的能量消耗不完就會轉化為脂肪,這樣就等於你的訓練白練了,當然也不能節食乾脆超低量攝入,這種方法更不可取,首先長期營養能量攝入不足會造成營養不良,而且還會降低你的基礎代謝,基礎代謝降低以後,你身體消耗能量的能力就變弱了,這個時候即使你每天攝入的很少的能量還是會胖的,所以對於那些靠節食餓瘦的人不是營養不良,就是很快反彈,而且反彈後比以前還胖了,這種方法不僅沒有效果還損傷身體,不推薦。

下面給大家分享一下在減脂期大家怎麼攝入能量,人體每天必須的三大營養元素都可以通過計算,算出自己需要多少的。一般減脂期我推薦大家這樣攝入能量;蛋白質每公斤體重每天攝入1克,碳水攝入量是蛋白質的3倍,脂肪不同刻意攝入,因為很多含碳水的食物基本也有含有脂肪。假如一個體重70公斤的人,想要減脂,那麼他每天攝入70克蛋白質和210克碳水化合物就夠身體一天的需求了,這個時候他在進行訓練,那麼在訓練時大部分消耗的就是他身體內儲存的脂肪能量了,這樣他就很快可以瘦下來,當你知道自己每天的營養能量需求,那麼在知道每種食物的營養含量,就可以輕松的搭配自己的減脂餐了,按照這樣的方式做,基本3個月就能完成減脂,後續你在訓練腹肌以及其他肌群就非常快了。

下面給給大家整理一組非常高效的腹肌訓練動作,只要你的體脂率在標准范圍內,基本30天就能練出腹肌初形,鍛鍊3個月,擁有6塊巧克力般的腹肌是沒有什麼問題的。

動作一:坐姿舉腿(15-20次)

要點:坐姿,上半身微微後傾,雙手扶住凳子邊緣,雙腿並攏向前伸直,微屈膝,雙腳離地

動作二:站姿負重左右轉體(16-20次)

要點:雙腿分開與肩同寬站立,腰背部挺直,核心收緊,雙手握住啞鈴置於體前

動作三:懸掛舉腿(10-15次)

要點:雙手握住單槓,腹部收緊,雙腿並攏,身體自然下垂

動作四:器械卷腹(15-20次)

坐姿,雙臂屈肘上舉,雙手握住手柄,雙腳置於滾板下方

動作五:繩索伐木(雙側各15-20次)

將繩索調至高位,雙手握住繩索把手,調整身體位置,雙臂向側上伸直

動作六:平板支撐(45-60秒)

俯身,雙臂屈肘位於肩部正下方支撐身體,雙腿向後並攏伸直

動作七:側支撐(雙側各15-60秒)

要點:側撐,下側手臂屈肘位於肩部正下方支撐身體,上側手臂叉腰,雙腿並攏伸直

今天分享的這6個超強度的腹肌訓練動作,在訓練時每個動作做3組,組間休息30秒,動作間休息60秒,注意看參考度每個動作的要點以及姿勢,將動作都盡量做標准,每周堅持練3次,可以達到撕裂深層肌群的效果。