健身動起來

肩部肌群練了很長時間,一直沒有效果嗎?問題可能出在這里

導語:很多的初學者,把健身的眼光放在大肌群的練習上,但是對於肩部的鍛鍊經常忽略,導致肩部經常受傷或者身材比例不協調,人們隨著健身的深入,逐漸對三角肌的鍛鍊重視起來,但是肩部練了很長時間,卻不見效果,著實讓很多的健友陷入煩惱之中。

接下來我們就以這個為題,開始我們的討論,大家在這篇小文中,也會有很大的收獲。

1、練肩過程中,經常出現哪些錯誤

2、如何有效的練習肩部肌肉

3、在鍛鍊肩部時應該注意哪些問題

一、練肩過程中,經常出現的錯誤

1、在練肩時,無形中出現聳肩的情況

練過肩部的健友們都知道,肩推、側平舉和前平舉這三個動作,是被健友們練肩的經典動作,很多的健友在做動作時,會出現聳肩的情況,導致斜方肌代償發力,降低了對肩部肌肉的刺激程度,使肩部出現溜肩的不良體態。

2、三角肌前束在鍛鍊中參與過多,導致三角肌肌肉失去平衡,視覺上立體感較差

很多練肩的小夥伴,經常把前束當成重點來鍛鍊,忽視了後束的練習,前束肌肉的生長就會變得發達,相對而言後束就顯得比較薄弱,整體看起來立體感比較差。

3、在練肩的時候,大家經常忽略固定器械(滑輪機)的使用

在健身房中,槓鈴和啞鈴經常被健友們使用,而對於那些固定器械(滑輪機)就很少光顧,實際上滑輪機對於肩部的鍛鍊是非常有效的,它能夠持續保持肌肉的收縮張力和抗阻能力,把整個肩部肌肉的鍛鍊水平提高,更加有助於全身運動水平的增強。

4、身體出現不穩定搖晃的情況

在側平舉的鍛鍊中,經常會出現屈曲的雙肘向後的情況,導致雙臂的肱三頭肌參與過多,出現代償發力的現象,同時身體因為負重量的原因,出現嚴重的搖晃情況,使很多募集的力量出現消耗的現象,健身者不能舉起更重的重量,這會對三角肌的鍛鍊造成很大的影響。

二、如何有效的鍛鍊肩部肌肉

動作一:繩索前平舉

這個動作主要靠肩部肌肉發力,使纜繩將重量拉起,並且健身者控制重量回到起點的速度,更加延長了目標肌肉的刺激時間。

身體呈站姿,雙腳自然分開並且重心落在前腿上,保證前腿稍微彎曲,雙臂拉動重量,由體前向上運動,當舉到頭頂上時,保持動作2秒,雙臂向上伸直,然後緩慢放下重量回到起點。

動作二:啞鈴肩上推舉

在練肩的過程中,有些健友埋怨自己的肩膀太小,練不大,這個動作很好彌補這種不足,能夠使肩部力量和圍度得到提升,肩部的運動范圍也隨著變大,充分的鍛鍊了三角肌前束和中束。

動作三:站姿啞鈴側平舉

這個動作能夠最佳的刺激三角肌中束、後束,彌補了三角肌鍛鍊的失衡情況,在鍛鍊過程中,採用輕重量進行最大限度的刺激中束和後束,在下降和抬起的動作過程中,有控制的收縮和伸展三角肌,讓訓練者感到強烈的三角肌的發力。

動作四:繩索麵拉

繩索麵拉是一個不錯的復合動作,幫助你構建肩外展,強化刺激三角肌後束,它是一個多肌肉群的訓練動作,主要控制手臂的內旋和外旋,穩定肩部降低肩部受傷的風險。

注意事項:

1、在繩索前平舉動作中,控制好動作的速度,不要等重量降到最底才拉起,要等重量幾乎接近地面向上拉起,使肌肉的收縮力持續。

2、在站姿肩上推舉這個動作中,要保持身體的穩定,當嘗試中等或者大重量的時候,肘關節不要完全鎖死,稍微保持彎曲,建議在訓練中使用輕重量,並把啞鈴降到最低點。

3、站姿啞鈴側平舉動作中,注意身體保持穩定,不要出現搖晃的情況,出現代償用力的情況,選擇小重量進行鍛鍊,刺激三角肌效果更明顯。

4、 繩索麵拉在向後拉的過程中,手肘向外展開的角度不要超過180度,減少三頭肌的過多參與,控制好重量下降的速度。

總結:以上的內容,或許會給你帶來幫助,希望大家在鍛鍊肌肉的時候,不要把肩部鍛鍊忘掉。