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氣質來源於美肩,要想練出美肩,一點不難,4個動作助你提升氣質

氣質來源於美肩,要想練出直角肩,一點不難,4個動作助你提升氣質!!!

對於大多數女性朋友來說,都想要擁有協調、纖細弄上肢線條,所以在各種訓練過程中,對於上肩部的訓練,大家都非常重視,這是為什麼呢?一方面是因為肩部與手臂緊緊連接,豐滿的三角大肌會與手臂肌群一起,來塑成完美的手臂線條感,鬆弛的手臂不但會讓我們看起來顯胖,而且還會讓我們看起來比實際老很多。另一方面,是因為肩部是與胸部相連而成的,在訓練過程中,有節律的肩背部訓練,有助於塑造胸部鎖骨上側的位置,使鎖骨顯露出來,使得鎖骨看起來美麗動人,還有一方面是因為肩背部是連接著的,肩部會與背部一起,從而來修飾後背大部分線條,在肩部的襯托下,使背部變得有緊致感,而且還有一點,會讓腰圍顯得更加苗條。

接下來,在有關肩部的訓練過程中,我們主要讓三角肌裡面的三個肌頭,它們三個的協調發展,來進行有節律的訓練,要想做好這些動作,三角肌的結構必須得了解了解,才能有把握的進行鍛鍊,並根據自己的真實情況,有側重的來訓練。三角肌包括:前、中、後束,前束:相對發達,中束:肩部的寬厚程度以及手臂的優美線條取決於中束是否飽滿,後束:在肩部後側,是三角肌中最薄弱的地方。

所以,要想利用三角肌塑造完美體型,我們就應該有針對性,最重要的是根據三角肌的結構,進一步來進行規律的訓練,下面,我們分享肩部的訓練動作,用到的工具是啞鈴,在訓練過程中,根據自己的實際情況來進行訓練,千萬不可過度訓練,心急吃不了熱豆腐,只能慢慢來,還要根據自己三角肌情況,適當的調整訓練動作,適合自己的動作才是最有效的。

第一個動作:單臂阿諾德推舉——坐姿

選擇瑜伽墊平鋪於地面,然後取舒適的坐姿,兩條腿屈膝,腳底踩著地面,其中背部必須挺直,核心向內收縮,將雙手空置出來,一隻握住啞鈴,盡自己最大力,將啞鈴舉到肩臂前方,手掌心必須面向自己,另外一隻手只用扶住同側的大腿即可;兩個保持:一是保持身體的穩定,二是保持背部的挺直,這樣才能使三角肌發力,有力量才能帶動手臂,緩慢將啞鈴向上抬起,切記不可用蠻力,在抬起啞鈴時,同時旋轉手腕使掌心面向前方;當手臂伸直,到達頂點時,可以稍微暫停一會兒,這時就可以使三角肌收縮,向著反方向還原,在這個過程中,速度必須得慢,慢工出細活

第二個動作:繩索麵拉——站姿

這個動作藉助繩索,繩索的高度調至與肩平齊,這時你站立在繩索對面,自己調整身體位置以及調勻呼吸節律,核心向內收緊,兩只手臂平平的伸直,面向前方,雙手用適當的力將來握住繩索的手柄;同樣的兩個保持:保持身體穩定以及背部挺直,兩個肩部向下沉,由三角肌的後束來發力,來帶動兩只手臂來屈肘,從而拉動繩索向面部方向;當動作達到頂點時,可以根據自己實際情況,稍停幾秒鍾,然後收縮肩部後束,讓速度控制自己的掌控范圍內,緩慢的還原反方向,使肩臂部後束得到充分伸展

第三個動作:單手臂啞鈴側平法

雙腿可以為弓步狀態,然後雙腳前後開立,微微前傾上半身,挺直背部,核心向內收縮,一隻手可以找一個固定的物體,來扶住,以助於身體的穩定性,另一隻手臂不能閒著,可以握住啞鈴,緩慢的垂於雙腿前;兩個保持:保持身體穩定及背部挺直,肩部下沉,重要的一點,必須保持手肘呈微屈狀態,利用三角肌發力,帶動手臂向側上方舉起啞鈴;當大臂達到肩部頂點時,稍微暫停,來感覺一下三角肌的收縮緊張度,然後也要控制速度,向反方向還原,到動作一開始時的狀態

最後一個動作:啞鈴提拉——站姿

雙腳向兩側微微分開,呈站立姿勢,腰部、背部必須挺直,核心向內收緊,兩只手都握住啞鈴,緩慢的垂於雙腿前,還是一個重點,掌心面向自己兩個保持就不重復了,利用三角肌發力,來帶動兩只手臂屈肘,從而向前提起啞鈴;動作達到頂點時,同樣也要停住一會兒,來體會三角肌的神秘收縮感,必須有主動權,來控制速度,慢慢的恢復到原來的位置,特別注意:千萬不要讓啞鈴下落,要不然傷到自己,就得不償失了

美肩來源於鍛鍊,必須做到質量有保證,在做動作前,必須得了解為什麼要這樣做,這樣才有助於在動作過程中,能感受到肌肉的收縮、伸展,最後再強調一下,訓練完成後,要記住拉伸目標肌肉,緩解疲勞,助於肌肉恢復。