健身動起來

減掉小肚子,練出小蠻腰,多練這組減脂塑形就能完成

減掉小肚子,練出小蠻腰,減脂塑型就能完成。

現在的我們不管是減肥還是塑型,轉變了思想,追求也都高了,我想要的是身材前凸後翹,看起來有線條感,看著更健壯陽剛。特別是對腹肌的要求,我們通過減脂能讓小肚腩減到一定程度,如果專程減肥,已經差不多,但是我們女性朋友要馬甲線,小蠻腰,男性朋友要8塊腹肌,人魚線,都想讓自己腹肌有線條感、結實緊致。腹部太多的脂肪,直接做塑型是不行的,不但出不了效果,很可能會畸形,不協調,所以要塑型第一要做的就是減肥,減掉腹部的脂肪,保持低脂肪率,開始塑型,擁有緊致身材。

一、控制飲食和運動減脂

減脂是全身性的,並不是說訓練腹部就腹部脂肪,這是一個錯誤的想法,想減掉腹部脂肪,得全身性的減脂。平時的生活中不要暴飲暴食,需要均衡飲食,針對性的計劃飲食。少吃熱量高的食物,比如油炸類的炸雞、薯片等,少喝飲料,比如可樂、雪碧、奶茶等,特別是奶茶,據相關數據顯示,一杯奶茶的熱量高達500卡路里,慢跑30分鍾才能消耗完。平時的主食也得少吃,減少碳水攝入,可以換成五穀雜糧。多吃蔬菜水果,比如西紅柿、黃瓜、蘋果等,多吃雞蛋、三文魚、雞胸肉等補充蛋白質。控制飲食不能過度,否則營養不夠,能量不夠,無法維持身體正常運轉,造成身體損害。還得運動消耗熱量,堅持一定難度一定量的有氧運動,能夠有效減脂,比如跑步,這里指的是慢跑。每天堅持30分鍾以上的連續慢跑,提高基礎代謝,加快新陳代謝,消耗更多的熱量,慢慢減掉身上的脂肪。

二、力量訓練塑型。

塑型的前提條件是腹部的脂肪比較少,保持一個低脂肪率,通過針對性的運動來塑型。這就涉及到運動的選擇,有人認為做有氧運動就行,比如跑步,這樣的運動的確有一點的減脂效果,但是對於塑型沒有作用,我們要塑型就得針對性的去選擇動作,用的是孤立動作,盡量不要選擇復合型動作。比如孤立動作中仰臥起坐對我們的腹肌就有很好的刺激作用。動作選好,熟記每個動作的要領,在對腹部訓練中保證質量,還得保證一定的重量,堅持下去,相信平坦,緊致的腹肌離我們不遠,只要堅持就能達到目的,擁有優美的身材。

下面小編向大家推薦一組腹部訓練動作,這組訓練有孤立動作,也有復合型動作,能夠有效消耗熱量,讓身體快速燃脂,促進快速減肥。同時這組動作能夠有效刺激肌肉,使身體肌肉含量增加,塑型讓身材更好,身體更健康。動作比較簡單,小編在這里不做具體的動作細節和注意事項描述,但是得提醒的是必須堅持規律的去完成,保證動作的質量。關於重量選擇方面,根據自己的核心力量情況和身體基礎情況而定,剛加入健身隊伍的朋友可以選擇小重量進行訓練,等身體素質提高了,再調整計劃,增加重量。

動作一:仰臥同側提膝轉體

仰臥在瑜伽墊上,上半身貼地,雙手置於耳旁,雙腿微微分開向前伸直,雙腳離地。保持下背部貼地,腹部發力帶動一條腿向前提膝抬起,同時轉動雙肩使得同側肩部向側前方捲起,使同側膝蓋與手肘盡量靠近。動作頂點稍停,感受側腹部肌肉的收縮,然後慢慢還原,並完成另一側動作

動作二:側支撐提膝 抬臀

側撐在瑜伽墊上,下側手臂屈肘位於肩部正下方,上側手置於耳旁,雙腿微微分開向前伸直,下側腳著地支撐身體,使身體從頭到腳呈一條直線。保持身體穩定,腹部發力帶動上側腿提膝向側上方抬起。然後保持動作不動,臀部下壓至動作頂點,稍停後再向上抬起至身體呈一條直線,然後還原腿部動作

動作三:仰臥左右摸腳

仰臥在瑜伽墊上,下背部貼地,肩部及頭部離地,頸部固定,雙臂向身體兩側伸直,雙腿屈膝打開與髖部同寬,雙腳踩地。保持下背部貼地,側腹部發力帶動雙肩向側方屈體,使同側手與腳盡量靠近,頂點稍停,收縮側腹部肌肉,然後還原並完成另一側動作

動作四:支撐側提膝

俯身支撐在瑜伽墊上,雙臂伸直位於肩部正下方支撐身體,手肘微屈背部挺直,核心收緊,雙腿向後伸直,一隻腳踩地,另一隻腳離地。保持身體穩定,保持背部挺直,腹部發力帶動非支撐腿向側上方提膝抬起。頂點稍停,收縮腹部肌肉,然後反方向還原,注意還原時腳不要著地

不經歷風雨怎麼見彩虹,幸福是靠奮斗才能得到的,夢想也是需要奮斗才能實現。既然選擇,那就堅持,這才是有毅力有魄力的表現,調整心態,保持積極樂觀的生活態度,有吃苦耐勞的精神,相信自己,只要通過自己不斷努力,一定能達到目的。訓練開始之前充分熱身,讓我們的身體充分活躍起來,提前進入狀態,這樣我們的訓練效果會更好,熱身還能降低在訓練過程中身體受傷的機率。訓練結束後要立即停止,需要充分拉伸,慢慢恢復身體。動作間休息30-45秒,每次進行3-5組,每周進行3-4次。