在日常生活當中，如果我們稍微留意就會發現，有運動習慣的朋友們的身材一定不會很差。但是話說回來，在減脂過程中，我們最主要的就是去製造熱量缺口，在這一點上，運動所產生的熱量並不是特別關鍵，因為無論是什麼樣的運動方式都要以良好的飲食控制為前提才能達到減肥減脂的目的，也就是說，如果飲食無法得到有效的控制，運動對於減肥而言幾乎沒有什麼意義，因為我們可能一不小心就會把運動消耗的熱量給吃掉。
那麼，為什麼堅持運動的朋友們多數都有著比較不錯的身材，為什麼在減肥過程中還要建議運動的參與呢？其原因在於：
- 對於有著運動習慣的朋友們來講，運動只是他們自律生活的一部分，除了運動，多數都有著健康的生活習慣，並且堅持運動也會產生積極的強化作用，從而讓他們更好地去控制飲食，在這一點上，無論他們運動的目的是減脂、塑形還是健康，都會如此。
- 運動除了可以輔助減脂以外，也會對健康以及體形的塑造帶來積極的作用。或者說擴大熱量消耗只是運動一個微小的作用，更重要的是它可以促進心肺健康，可以刺激肌肉生長，可以愉悅心情，可以塑造體形，這些都是運動在減肥以外的好處。所以，當我們想要讓自己健康的瘦下來之時，當我們想要在瘦下來的過程中擁有比較不錯的身材之時，單純的飲食控制並不足以讓我們達到這樣的目的，這也是為什麼在減脂過程中，運動並不是必要條件，卻依然被建議的原因。
當然，除了運動給我們帶來的這些好處以外，在減肥減脂過程中，我們還是需要把效率提高一些，從而讓運動在減脂過程中發揮好它的優勢，所以我們不但要想辦法擴大熱量的消耗，還要想辦法做到保留肌肉，從而達到真正意義上的減脂，並且讓自己在瘦下來的同時擁有緊致的好身材。
那麼，要達到這個目的有一種運動方式就非常的有效，就是高強度間歇運動，也就是我們常說的HIIT，它可以讓我們在短時間內消耗掉可觀的熱量，還可以讓我們在運動之後持續燃脂，可以讓我們在訓練的過程中練到肌肉以最保證肌肉的不流失與在一定程度上有所生長。所以下面分享一組，居家進行的HIIT訓練動作，這組動作會讓我們在燃脂的同時鍛鍊核心肌群以及臀腿部，從而讓我們在瘦下來的過程中，擁有一個相對緊致均勻的身材。
動作一：開合跳
- 雙腳微微分開站立，腰背部挺直，核心收緊，雙臂垂於身體兩側
- 保持背部挺直，雙腿向兩側跳開，同時雙臂向上舉做擊掌姿勢，雙腳落地後再向內跳回，同時雙臂下落還原
- 動作全程以均勻節奏完成動作，注意雙腳落地時屈膝緩沖，注意雙膝不要內扣，注意保持動作連貫有彈性
動作二：跪姿伏地挺身
- 俯身，雙臂伸直位於肩部正下方支撐身體，手肘微屈，背部挺直，核心收緊，雙腿屈膝跪地
- 保持身體穩定不要晃動，主動控制速度慢慢屈肘，使大臂與軀干夾角約45度向下俯身
- 至自己動作頂點，然後伸直手臂撐起身體還原，注意還原時肘關節不要鎖死，要保持手肘微屈
動作三：深蹲側抬腿
- 雙腳比肩略寬打開站立，腰背部挺直，核心收緊，雙手握拳舉至胸前
- 保持背部挺直，臀部向後坐屈膝下蹲，至自己動作頂點稍停後起身站起，起身的同時向側上方抬起一條腿至動作頂點
- 腿部動作還原並站穩後再次完成深蹲動作，並在起身時完成另一側抬腿動作
- 動作全程都要保持背部挺直，保持膝蓋與腳尖方向一致，起身時注意膝關節不要鎖死
動作四：平板支撐轉體
- 俯身，雙臂屈肘位於肩部正下方支撐身體，背部挺直，腹部收緊，雙腿向後並攏伸直，使身體從頭到腳呈一條直線
- 保持身體穩定不要晃動，保持一側手肘撐地，腹部與肩部發力帶動身體向側上方轉動，同時手臂向側上方打開，使兩側手臂處於同一平面
- 頂點稍停後慢慢還原，然後完成另一側動作
動作五：深蹲跳
- 雙腳比肩略寬打開站立，腰背部挺直，腹部收緊，雙臂垂於身體兩側
- 保持背部挺直，臀部向後坐屈膝下蹲，至自己動作頂點後起身，起身的同時向上跳起
- 雙腳落地後再次屈髖屈膝完成深蹲動作，下蹲時雙臂前平舉，起跳時雙腿向後擺
- 動作全程保持背部挺直，保持膝蓋與腳尖方向一致，雙腳落地時注意緩沖
動作六：動態平板支撐
- 俯身，雙臂屈肘位於肩部下方支撐在瑜伽墊上，背部挺直，核心收緊，雙腿分開約與肩同寬，雙腳腳尖踩地，身體從頭到腳呈一條直線
- 保持身體穩定不要晃動，雙臂交替伸直撐起身體，然後再交替屈肘還原
- 注意動作全程都要在保持背部挺直的前提下完成動作，起身時肘關節不要鎖死
在熟悉動作要領並充分熱身以後開始正式訓練，在訓練過程中保證動作質量，盡自己最大努力把每一個動作做到位，每個動作15-20次，動作間休息45秒左右，每次4-5組，訓練結束後整理放鬆，在輕微的活動中等待心率的下降。