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腹肌訓練方法:先減脂再虐腹!4個動作,幫你雕刻腹肌線條

好看的腹肌是每個男生的追求,是一個人自律的表現。擁有搓衣板式的腹肌線條,可以提升一個人的魅力指數。

男人擁有腹肌,這意味著他的體脂率至少在18%以下,他至少每周堅持就3次以上,他平時會管理好飲食,均衡營養搭配,遠離各種垃圾飲食。

如果你身邊擁有腹肌的朋友,那麼請好好珍惜,這樣的人是萬里挑一,十分難得的。如果你也想擁有腹肌,你需要掌握腹肌的正確訓練方法:先減脂再虐腹!

體脂率超過20%的男人,屬於身材肥胖,這樣的人是很難練出腹肌的。因為脂肪層在肌肉組織的上面,脂肪會覆蓋住肌肉線條,你再努力進行腹肌訓練,也無法讓腹肌突破重圍。

如果你體脂率超過20%,建議你要控制飲食,加強運動量,提高身體的熱量缺口,促進體脂率下降,減掉肚腩贅肉,才能恢復平坦小腹,這樣才有機會練出腹肌線條。

飲食方面,我們可以比平時減少300-400大卡的熱量,調整飲食狀態,做到健康飲食,戒掉各種零食、奶茶,用低熱量、飽腹感強的食物代替高熱量、過度加工的食物。

養成規律吃三餐的習慣,飯吃七八分飽即可,睡前3小時不要再進食,讓消化系統有足夠的時間進行消化跟休息。

運動方面,我們要選擇全身性的運動,而不是局部運動。單純的卷腹是無法幫你減掉肚子的。減脂是全身性的,局部瘦身的方法是不存在的。只有選擇全身性的運動,脂肪的分解速度才會加快。

我們需要保持每周進行4-6次運動頻率,每次40分鍾以上,平時缺乏鍛鍊的人可以從低強度的運動入手,這樣更容易堅持下來,我們可以選擇健走、踩單車、跑步、球類運動、游泳、踩單車等運動,提高身體的卡路里消耗。

一段時間後隨著體能素質的提高,再循序漸進的提高訓練強度,進行跳繩、間歇跑、HIIT訓練等運動進行燃脂塑形。

最後,我們還需要進行腹肌訓練,強化腹橫肌、腹直肌、腹斜肌,全方位雕刻腰腹線條,2個月時間就能讓腹肌逐漸凸顯出來。腹肌訓練的時候,隔天訓練一次,每次選擇4-6個動作進行訓練即可。

下面分享幾個腹肌訓練動作,每個動作15次,重復3-4組,幫你高效虐出腹肌。

動作1、交替腳跟觸碰

交替腳跟觸控器Alternate Heel Touchers

動作2、反向卷腹

動作3、仰臥交替抬腿

剪刀運動健身Scissors exercise fitness

動作4、屈膝卷腹

最後提醒一點:腹肌的訓練不是一勞永逸的事情,當你練出腹肌線條後,想要更長時間的保持下去,你需要保證體脂率在標准水平之下,同時保持一周2-3次的腹肌鍛鍊頻率,腹肌線條才不會退化。