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要腹部變平坦只減脂還不夠,6個動作雕刻腹肌,練出漂亮馬甲線

對於很多朋友來講,他們的減肥之路都是從腹部開始的,因為腰腹部是一個非常容易堆積脂肪的部位,當自己慢慢變胖時,身體的其他部位還沒有給出反應之時,腰腹部會最先胖起來,此時我們就會想要減掉自己的大肚子,從而有了減脂的動力。

但是,在這個過程中,很多朋友也會犯一個小小的錯誤,就是會認為做一些腹部訓練就可以達到自己減肚子的目的,但是這種做法是不正確的。首先我們要知道,減脂是一個全身性的過程,即使我們的目的只是減掉大肚子,也要從全身出發來進行,其方法就是調整飲食結構來控制總體熱量的攝入,並配合規律的燃脂運動,兩者相結合從而形成熱量缺口,這樣才會讓腹部的脂肪慢慢地降低。

另外,腹部訓練所針對的目標是腹部肌肉,並不是腹部脂肪,因此,單純的進行腹部訓練並不能幫助我們減掉腹部脂肪,這一點我們要明白,只要熱量缺口不存在,我們就不會變瘦,肚子上的脂肪也不會減少。但是,這也並不意味著腹部訓練不重要,因為我們想要的最終結果不僅僅是減掉腹肌的脂肪,更想要讓自己在減掉肚子之時擁有一個平坦緊致的腹部線條,而要做到這一點,就要進行針對性的腹部訓練。

所以,當我們想要抹平大肚腩之時,首先要做的就是減脂,然後就是進行針對性的腹部訓練,當然,如果自己的時間允許,在減脂的運動過程中加入規律的腹部訓練會更好,因為這樣不僅可以保留腹部肌肉並刺激其生長,還會提高燃脂運動的效果,從而讓我們在減脂以後就能擁有緊致的腹部與纖細的腰圍。當然這對於本身並不胖的朋友們來講則更容易,只要進行規律的腹部訓練就可以達到目的。

因此,下面分享一組腹部訓練動作,我們可以根據自己的體脂率情況來決定如何進行,如果體脂率較高,則要控制飲食 腹部訓練 燃脂運動。只要能夠規律減脂,想平坦緊致的腹部線條與清晰的馬甲線並不困難。

動作一:動態平板支撐(目標:核心)

  • 俯身,雙臂伸直位於肩部正下方支撐在瑜伽墊上,手肘微屈,背部挺直,核心收緊,雙腿向後並攏伸直
  • 保持身體穩定不要過度晃動,雙臂交替屈肘向下,至平板支撐狀態,然後再交替伸直起身還原
  • 注意整個動作以均勻節奏完成,注意雙臂伸直時肘關節不要鎖死

動作二:坐姿抬腿收腹(目標:腹直肌

  • 仰臥,臀部坐在瑜伽墊上,上半身向後傾斜,雙手位於身體後方支撐身體,雙腿向前並攏伸直,雙腳離地
  • 保持身體穩定,保持雙腿伸直,腹部發力帶動雙腿向上抬起,同時上半身前移
  • 動作頂點稍停,充分擠壓腹部肌肉,然後慢慢反方向還原,注意還原時雙腳不要落地

動作三:俯身對角伸展(目標:核心,腹斜肌)

  • 俯身,對側手臂與膝蓋支撐在瑜伽墊上來支撐身體,另一側手臂屈肘收至胸前,對側腿屈膝同樣向腹部方向收起
  • 保持身體穩定,同時向兩端伸出非支撐手臂與腿,至動作頂點稍停,感受腹部肌肉的伸展
  • 然後再反方向還原至動作起始狀態

動作四:仰臥舉腿(目標:腹直肌下側)

  • 仰臥在瑜伽墊上,上半身貼地,雙手握住重物向上舉起,雙腿並攏伸直,雙腳離地
  • 保持身體穩定,保持雙腿伸直,下腹部發力帶動雙腿向上抬起,至雙腿與地面垂直時將臀部帶離地面
  • 頂點稍停,充分擠壓腹部肌肉,然後慢慢反方向還原,注意還原時雙腳不要著地

動作五:平板支撐後抬腿(目標:核心,臀大肌)

  • 俯身,雙臂屈肘支撐在瑜伽墊上,背部挺直,核心收緊,雙腿向後並攏伸直,雙腳腳尖踩地
  • 保持身體穩定,保持核心收緊,臀部肌肉發力帶動一條腿向後上方抬起
  • 至動作頂點稍停後慢慢還原,並完成另一側動作

動作六:波速球提膝收腹(目標:下腹部)

  • 坐在波帶球或者是瑜伽墊上,上半身向後傾斜,雙手位於臀部後側支撐身體,雙腿向前並攏伸直,雙腳離地
  • 保持身體穩定,腹部發力帶動一條腿向前提膝抬起,同時上半身前移,使腹部肌肉得到有效擠壓
  • 然後慢慢反方向還原,並完成另一側動作,注意在還原時腳不要著地

在保證動作質量的前提下完成每一次動作,做到由目標肌肉主導發力完成,適當地放慢動作速度,會有助於感受目標肌肉的收縮與伸展,並且可以避免動作慣性從而提高訓練效果,每個動作15-20次,動作間休息30秒左右,每次3-5組,訓練結束後拉伸腹部肌肉來放鬆。

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